§ 오래살기 위한 운동법 §
▣ 장수를 위한 운동과 올림픽 경기를 위한 운동은 달라 "규칙적인 운동이 정신적, 육체적으로 건강에 이로우며 심장병 발생 예방 효과가 있습니다" 라는 것을 입증하는 연구는 셀 수도 없을 만큼 많습니다. 하지만 의학자, 과학자들은 분명히 다음과 같은 몇 가지 단서를 달아서 운동이 좋다고 한 것이지, 결코 무조건 운동이 좋다고 한 것은 아닙니다. 즉, "격렬한 운동이나 갑작스럽게 하는 운동은 오히려 좋지 않습니다"라는 것은 전혀 새삼스러운 것이 아닙니다. 최근 각 매스컴에서 보도되는 '운동이 해로울 수 있습니다'라는 보도도 이런 점을 강조하는 것입니다. "건강과 장수"를 위해서 하는 운동법과 "운동 선수들이 경기력 향상"을 위해서 하는 운동은 다릅니다. 보통사람보다 격렬한 운동을 많이 하는 운동 선수들이 결코 남보다 더 병에 덜 걸리거나 오래 사는 것이 아니라는 것은 이미 여러 연구 결과을 통해서도 알 수 있습니다. 그러므로 갑작스런 벼락치기 식의 운동은 오히려 아니한 만 못하다는 것을 확실히 알고 있어야 하며, 또 비록 꾸준한 훈련으로 적응이 잘 되어 있더라도 최대운동 능력의 85%가 넘는 격렬한 운동은 피해야 합니다. ▣ 이제 운동에 대한 고정관념은 깨져야 한다. 1. 운동의 개념을 바꾸십시오! 즉, 운동은 짬을 내서 또는 여가나 스트레스 해소를 목적으로 하는 것이 아니라 밥 먹고 자는 것과 같은 필수적인 일상 생활입니다. 2. 운동강도는 자신의 최대운동 능력의 85%정도를 넘지 않도록 해야 합니다. 3. 차차 적응시간을 두면서 해야 합니다. 4. 유산소운동은 약간 숨이 찰 정도로 15-30분 정도를 유지하는 것이 바람직합니다. 5. 운동 중에 스트레칭처럼 관절을 강화시키고 유연성을 기르는 운동도 포함되어야 합니다. 6. 칼로리 소모면에서 본 최소한의 적정 운동량은 하루 100칼로리 정도의 소모입니다. ▶100칼로리를 위한 운동량은? l 하루 30분 정도 산책(1분에 2.5-5칼로리 소모) l 가볍게 20-25분 자전거 타기 (시속 1-킬로미터시 1분에 4-5칼로리 소모) l 20분 정도 탁구나 배드민턴, 테니스, 골프 등 (1분에 5-6칼로리 소모) l 가볍게 10분 정도 달리기 (시속 8-9킬로미터로 뛸 때 1분에 8-10칼로리 소모) 7. 적어도 이틀에 1번씩 규칙적으로 하되, 공해 속의 운동이라도 안 하는 것보다는 낫습니다. 그러나 운동 시 대기오염 물질에 의한 프리 라디칼 손상을 최소로 줄이기 위해서는 실내에서는 주로 무산소 운동(아령 같은 무게 부하운동)을 하고, 산소를 많이 필요로 하는 유산소운동은 야외의 공기가 맑은 곳 또는 교통량이 적은 시간대의 실외에서 하는 것이 좋습니다. 8. 질병이 있거나 고령자는 운동처방을 받아서 하도록 합니다. 9. 격렬하고 갑작스런 운동은 물론, 오랜 시간 지구력을 요하는 운동을 장기간 할 때도 활성산소의 증가로 인한 체내 항산화 방어벽이 소모되므로 항산화 영영소를 보통사람보다는 더 많이 섭취하는 것이 바람직합니다. 10. 적응기간을 거쳐 훈련이 된 경우라도, 항산화제을 보충하는 것은 도움이 됩니다

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