가장 적절한 식사계획;
식사계획;
자신에게 맞는 1일 총 필요열량을 결정합니다.
1일 총 필요열량=표준체중×체중1kg당 필요열량=( )kcal
단,비만도 125%이상인 경우 1일 총필요열량
=[표준체중+(현 체중-표준체중)×0.25]×체중1kg당 필요열량=( )kcal
체중1kg당 필요한 열량(kcal)
* 체중 1kg당 필요열량
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활동도
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활동 예
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필요열량
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가벼운 활동시
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사무직, 일반가사, 노인
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20-25
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보통 활동시
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교사, 학생, 임산부
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30
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심한 활동시
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수유부, 노무자, 운동선수
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35
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다이어트 필요한 일일 칼로리는 1500 kcal
하루에 필요한 칼로리는 표준체중을 기준으로 '기초대사량(운동을 하지 않을 때도 필요한 칼로리)' + '노동 또는 운동에서 필요한 칼로리' + '특이동적 칼로리(음식의 소화흡수를 위해 필요한 칼로리)'를 말합니다. 보통 성인 남자는 하루에 2000kcal, 여자는 1800kcal 의 열량이 필요하다고 합니다. 이것을 바탕으로 무리 없는 다이어트를 하려면 남자는 1500kcal, 여자는 1400kcal 정도의 칼로리가 적당합니다.
1400-1500kcal는 하루에 세끼를 먹으면서 한 끼에 밥 2/3공기, 생선 또는 고기 한 토막, 김치나 채소 반찬 2-3가지를 먹고, 사과 1개를 간식으로 먹을 수 있는 양인데, 이 정도를 먹으면 공복감을 느끼지 않으면서 실천할 만한 다이어트 식단입니다. 평소 많이 먹던 사람은 조금 부족하다고 느낄 것입니다. 그러면 지금까지 먹던 양에서 조금씩 줄여나가는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.
비타민과 무기질은 지방을 줄이는 데 큰 역할을 하게 됩니다.
그러므로, 다이어트 중에는 하루 1500 칼로리 정도를 먹도록 칼로리의 양은 줄이되 단백질, 비타민, 무기질과 같은 것은 다이어트 전과 동일하게 유지할 수 있도록 해야 합니다.
한산부인과노화방지센터제공(참고하십시오)
