토마토는 갈증을 해소하고 몸에 수분을 공급한다. 붉은색을 내는 ‘카로티노이드’ 성분은 노화와 암을 예방한다. 다양한 종류의 카로티노이드 중 토마토에는 ‘베타카로틴’ ‘리코펜’ 등이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 바뀌고 나머지는 산화방지물질로 활약한다. 리코펜은 노화방지에 효과적이다. 토마토는 생으로 먹기보다는 열을 가한 요리로 먹는 게 좋다. 비타민 손상을 막기 위해 설탕보다는 꿀을 곁들인다.
Tip 토마토소스 만드는 법
1 양파와 당근, 피망을 잘게 썬다.
2 토마토는 밑부분에 열십자로 칼집을 낸 후 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴다. 양파와 같은 크기로 잘게 썬다.
3 팬에 오일을 두르고 다진 마늘·양파·당근을 볶다가 양파가 투명해지면 피망을 넣고 볶는다.
4 피망이 익으면 토마토와 토마토캔, 말린 허브를 넣은 후, 뚜껑을 덮고 맛이 배게 15분간 끓인다.
Healthy Recipe 1 토마토그린샐러드
재료(4인분)
애호박·미니단호박·양파 1개씩, 토마토 2개, 순두부 100g, 고추기름 4큰술, 말린 오레가노 1작은술, 후춧가루 1/8작은술, 소금 약간
만들기
1 애호박과 토마토, 단호박은 깨끗이 씻어 한 입 크기로 깎둑썰기한다.
2 양파는 껍질을 벗기고 깨끗이 씻은 후 꼭지가 서로 붙어 있도록 반달모양으로 썬다.
3 순두부는 끓는 물에 데친 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
4 고추기름과 말린 오레가노, 후춧가루를 골고루 섞는다.
5 ④에 애호박, 토마토, 단호박, 양파를 넣고 골고루 섞어 15분간 재운다.
6 뜨겁게 달군 그릴 팬에 ⑤를 넣고 물을 부어 가면서 약한불에서 10분 정도 돌려 가며 속까지 익힌다.
7 채소가 모두 익으면 그릇에 담은 후 순두부를 골고루 올리고 소금을 뿌려 낸다.
219kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 21g, 단백질 5g, 지질 16g, 나트륨 184mg, 콜레스테롤 0.5mg
조리시간 30분
난이도 ★★
Healthy Recipe 2 크램토마토수프
재료(2인분)
모시조개 100g, 조개육수 2컵, 토마토소스 1컵, 토마토 1개, 양파 1/2개, 다진 마늘 1/2큰술, 페퍼로치니 3개, 고춧가루 1작은술, 화이트와인 1큰술, 소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩
만들기
1 모시조개는 연한 소금물에 해감한다.
2 페퍼로치니는 반으로 자르고, 양파는 채썰어 준비한다.
3 토마토는 밑부분에 십자가 모양으로 칼집을 내어 끓는 물에 30초 정도 담갔다 건진다. 건진 토마토를 얼음물에 넣었다 뺀 뒤, 껍질을 벗겨 씨를 제거하고 잘게 다진다.
4 조개에 찬물을 부어 끓인다. 조개가 입을 벌리기 시작하면 건져 내고, 조개육수는 2컵을 남긴다.
5 팬에 기름을 두르고 고춧가루와 페퍼로치니를 넣고 1분간 볶는다.
6 ⑤의 팬에 양파, 다진 마늘을 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 토마토소스와 다진 토마토, 조개육수를 넣고 약한 불에서 끓인다.
7 ⑥이 끓으면 조개와 화이트와인을 넣고 20분간 더 끓인다.
8 취향에 따라 소금과 후춧가루로 간하고, 파슬리가루를 뿌려 낸다.
120kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 18g, 단백질 6g, 지질 0g, 나트륨 869mg, 콜레스테롤 26mg
조리시간 20분
난이도 ★★★
Healthy Recipe 3 쇠고기를 넣은 토마토브로콜리죽
재료(4인분)
불린 쌀 1+3/4컵, 쇠고기 안심 100g, 브로콜리 50g, 방울토마토 10개, 물6컵, 올리브오일·소금·후춧가루 약간씩
토마토소스 : 토마토 캔 100ml, 토마토 2개, 양파·피망·당근 1/4개씩, 다진 마늘·말린 허브(오레가노·바질·파슬리 등) 약간씩, 올리브오일 2작은술
만드는 법
1 쇠고기 안심과 브로콜리는 방울토마토 1/4크기로 손질하고, 방울토마토는 2등분 한다.
2 냄비에 기름을 살짝 두르고 불린 쌀과 쇠고기 안심을 넣고 볶다가 쌀알이 투명해지면 물을 넣고 약한불에서 끓인다.
3 쌀알이 퍼지면 방울토마토와 브로콜리, 토마토소스를 넣고 다시 한 번 부드럽게 끓인 후 소금과 후춧가루로 간한다.
140kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 51g, 단백질 27g, 지방 24g
조리시간 35분
조리난이도 ★★
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