햇빛을 대신할 5가지 음식은?

생선·계란·표고버섯·우유·주스

햇빛은 건강에 ‘양날의 검’으로 작용한다. 햇빛의 자외선은 피부를 빨리 늙게 하고 피부암의 원인이 되기도 한다. 반면 신체는 햇빛을 받아야 비타민D를 몸에서 자체적으로 만들어 낼 수 있다. 칼시페롤(Calciferol)이라고도 불리는 비타민D는 뼈를 강하게 하고 키를 크게 하는 효과가 있어 ‘성장 비타민’으로 알려져 있다. 이 때문에 밖에서 많이 뛰어 노는 아이들이 집에만 있는 아이들보다 키가 더 크다는 연구도 있다. 또 비타민D는 감기를 예방하고 우울증을 막아주는 역할을 하기도 한다.
최근 햇빛이 피부암을 유발한다는 기존의 생각은 다소 과장됐다는 연구 결과도 나오고 있지만 자외선이 피부에 좋지 않은 영향을 미치는 것은 분명하다. 따라서 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐는 대신 비타민D가 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이다. 미국 폭스뉴스 온라인 판은 15일 ‘햇빛을 대신할 수 있는 음식 5가지’를 소개했다.
▽지방이 풍부한 생선=고등어, 연어, 송어, 참치, 장어 등이 대표적으로 비타민D를 많이 함유한 고지방 생선들이다. 80g 정도의 연어에는 450IU 정도의 비타민D가 들어있다. 이는 전문가들이 권하는 하루 필요 비타민D 섭취량 600IU의 75%에 해당한다. IU(international unit)는 비타민의 양을 측정하는 단위다. 또 이런 고지방 생선을 먹으면 심장병 예방에 효과가 있는 오메가3 지방산을 함께 섭취하는 ‘보너스’도 얻을 수 있다.  
▽특정종류의 버섯=버섯은 사람과 마찬가지로 햇볕을 쬐면서 자체적으로 비타민D를 만들어 낸다. 버섯은 보통 그늘진 곳에서 자라기 때문에 비타민을 많이 만들어 내지는 않지만 몇몇 버섯은 자외선을 받고 자라 비타민D를 충분히 함유하고 있다. 버섯을 고를 때 표고버섯과 같이 비타민D가 풍부한 버섯을 찾아 먹는 것도 ‘부족한 햇빛’을 대신할 수 있는 좋은 방법이다.   
▽비타민 강화우유와 오렌지 주스=요즘 시판되는 우유 중에는 비타민D 성분을 강화한 제품이 많다. 이런 우유를 큰 컵(약 250g)으로 한 컵 마시면 100IU 가량의 비타민D를 섭취할 수 있다. 또 170g의 요구르트에는 80IU의 비타민D가 들어있다. 또 비타민이 강화된 오렌지 주스 한 잔에도 우유와 비슷한 100IU 정도의 비타민D가 포함돼 있다. 다만 같은 유제품이라도 아이스크림이나 치즈에는 비타민D가 별로 없다.
▽계란 노른자=계란은 비타민D를 섭취할 수 있는 가장 쉽고 편한 음식이다. 비타민D는 대부분 계란 노른자에 들어 있다. 노른자 한 개를 먹으면 40IU의 비타민D를 섭취할 수 있다.  
 
 

비타민D 부족하면 근육 부상 잦다

‘성장 비타민’으로 뼈 키우고 근육 손상 예방 효과

뼈를 강하게 하고 키를 크게 하는 효과도 있어 ‘성장 비타민’으로 알려진 비타민D가 근육 부상을 막는 역할도 하는 것으로 나타났다.
미국 스포츠의학 정형외과협회(American Orthopaedic Society for Sports Medicine’s)는 비타민D가 미식축구 선수들의 근육 손상에 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 그 결과 비타민D가 부족할수록 운동선수들이 근육 부상을 더 많이 입는 것으로 나타났다.
이번 연구는 미식축구 선수 89명을 대상으로 이들의 비타민D 수치를 조사한 뒤 이 수치가 근육 손상에 어떤 영향을 미치는지 살펴보는 방식으로 진행됐다. 그 결과 89명 가운데 27명의 비타민D 수치가 결핍 수준이었고 45명은 비타민D를 충분히 섭취하지 않은 것으로 나타났다. 또 비타민D 수치가 낮은 선수들일수록 근육 손상 등 근육 관련 부상을 더 많이 겪은 것으로 조사됐다.
칼시페롤(Calciferol)이라고 불리기도 하는 비타민D는 달걀노른자와 버터, 우유에 많이 들어있다. 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 자라게 하기 때문에 키가 크는데 도움을 준다. 2008년 캐나다 맥길 대학교 연구팀은 사춘기 여학생들이 비타민D가 부족할 경우 작고 뚱뚱해진다는 연구 결과를 발표하기도 했다.
또 비타민D는 햇볕을 쬐면 몸에서 자체적으로 만들어지기도 한다. 이 때문에 밖에서 많이 뛰어 노는 아이들이 집에만 있는 아이들보다 더 크다는 연구도 있다.
연구팀은 “비타민D를 더 많이 섭취하는 것만으로도 운동선수들의 근육 손상을 예방할 수 있다”고 밝혔다. 연구팀은 또 비타민D가 근육을 강화할 수 있는지에 대한 연구도 앞으로 진행할 예정이다.
이번 연구는 미국 샌디에이고에서 열린 미국 스포츠의학 정형외과협회 연례 회의에서 발표됐으며 미국 과학논문 소개 사이트인 유레칼러트 등이 10일 보도했다.
 
 
 

비타민D, 배불리 먹을 때 복용해야 효과

빈속에 먹을 때보다 흡수력 50% 증가

 
비타민D 보조제는 세끼 중 제일 많이 식사할 때 복용하는 게 가장 좋다는 연구결과가 나왔다.
미국 클리블랜드클리닉 가이 멀리건 박사팀은 골다공증이나 갑상선 질환을 앓고 있는 평균나이 64세 남녀 17명을 대상으로 식사량에 따른 비타민D 흡수력에 대해 조사했다. 환자들은 평소 비타민D 보조제를 꾸준히 섭취해왔지만 비타민D의 혈중수치인 25(OH)D가 30.5nmol/ℓ로 정상수치(50~80nmol/ℓ)보다 현저하게 낮았다.
비타민D는 골밀도를 높이는데 도움을 줄뿐 아니라 면역체계 강화와 암 당뇨병 심장질환 예방에도 효능이 있다. 비타민D는 피부가 자외선을 쐬면 체내에서 자연적으로 생성되며, 연어 참치 고등어 같은 생선에도 풍부하게 들어있다.
미국 의학연구소(IOM)가 권장하는 하루 비타민D 섭취량은 50세 이하 중년은 200IU, 51~70세는 400IU, 71세 이상은 600IU다. 비타민D는 지용성 비타민이므로 너무 많이 섭취하면 오히려 신장 및 심혈관질환을 유발할 수도 있다.
연구진은 환자들이 주로 속이 비었거나 식사를 적게 했을 때 비타민D 보조제를 섭취한다는 것을 발견, 2~3개월 동안 하루 중 식사를 가장 많이 할 때 비타민D를 섭취하게 했다. 그 결과 이들의 비타민D 혈중수치는 예전보다 약 50% 늘어난 47.2nmol/ℓ로 비타민D 흡수력이 현저히 높아진 것으로 드러났다.
연구진은 “비타민D는 기름에 녹는 지용성 비타민이므로 하루 중 식사를 제일 많이 할 때 섭취하면 흡수가 가장 잘 된다”고 밝혔다.
이 연구결과는 학술지 ‘골-미네랄 연구(Bone and Mineral Research)’ 최신호에 소개됐으며 미국 의학웹진 메디컬웹타임즈, 메디컬뉴스투데이 등이 7일 보도했다.
 

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