다이어트를 할 때 가장 신경이 쓰이는 것은 ‘무엇을 먹을까’ 하는 것이다. 그런데 의외로 무엇을 먹느냐 만큼이나 ‘어떻게 먹느냐’도 살을 빼는 데 중요한 역할을 한다. 식탁에 앉아서 먹는 것과 일어서서 먹는 것, 음식을 포장지에서 바로 꺼내 먹는 것과 접시에 담아 먹는 것 등은 겉보기에는 중요하지 않아 보여도 실제로 다이어트에 많은 영향을 미치는 중요한 요소들이다.
미국 MSNBC방송은 조이 바우어 영양센터(Joy Bauer Nutrition Centers)의 설립자인 조이 바우어 박사의 의견을 토대로 살찌는 사람들의 7가지 먹는 습관을 소개했다.
▽선 채로 먹기
바쁘다는 이유로 선 채로 식사를 하는 사람들이 적지 않다. 그런데 최근 캐나다에서 진행된 연구에 따르면 서서 밥을 먹는 사람들은 식탁에 앉아 식사를 하는 사람에 비해 약 30% 정도 더 많은 칼로리를 섭취하는 것으로 조사됐다. 일어서서 밥을 먹으면 심리적으로 ‘제대로 식사를 했다’는 느낌이 들지 않는다. 이 때문에 무의식중에 더 많은 음식을 먹게 되는 것이다. 불필요한 칼로리를 더 많이 섭취하지 않으려면 식탁 앞에 앉아서 음식을 충분히 즐기면서 먹는 것이 좋다.
▽모니터나 TV 앞에서 먹기
TV를 보면서, 혹은 컴퓨터 앞에 앉아 웹서핑을 하면서 식사를 하는 것은 최악의 습관 가운데 하나다. TV와 컴퓨터는 사람의 뇌를 산만하게 만든다. 이 때문에 배가 불러도 그것을 잘 인식하지 못한다. TV를 보며 뭔가를 먹으면 나도 모르게 평소보다 훨씬 더 많이 먹게 되는 것도 이런 이유 때문이다. 음식을 먹을 때에는 먹는 것에만 집중하는 것이 좋다. 식사에 집중하면 배가 불러졌을 때 그만 먹기가 훨씬 쉬워진다.
▽남의 접시에 담긴 음식 탐내기
아이들 접시에 있는 음식을 맛본다고 한 입, “이 맛있는 걸 왜 안 먹어?”라고 핀잔주면서 한 입…. 그런데 이렇게 한 입씩 덜어 먹는 것이 생각보다 칼로리가 많다. 예를 들어 남편이 먹으려고 접시에 담아 둔 치즈케이크를 맛을 본다며 한 입 가득 퍼 먹으면 200칼로리를 덤으로 얻게 된다. 자기가 먹을 음식은 자신의 접시에 담아 먹는 게 좋다. 특히 칼로리가 높은 디저트는 괜히 남의 그릇을 집적대지 않는 게 다이어트를 위해 바람직하다.
▽포장지에서 뜯자마자 먹기
포장지에서 음식을 뜯자마자 먹기 시작하면 내가 지금 어느 정도 칼로리를 먹고 있는지 잊어버리기 쉽다. 무의식중에 과자 봉지에 계속 손이 가는 것도 이 때문이다. 따라서 과자를 먹더라도 접시에 담아 먹어야 한다. 이렇게 하면 자신이 처음 계획한 만큼만 먹을 수 있다.
▽주말에 마음껏 먹기
주중 내내 긴장하면서 음식 조절도 잘 하고 운동도 열심히 했는데 주말에 긴장이 풀어지면서 폭식을 하는 사람들이 적지 않다. 다이어트는 스트레스의 연속이다. 따라서 가끔 달콤하거나 기름진 음식을 먹으면서 스트레스를 풀 수는 있다. 하지만 ‘주말’은 무려 48시간이나 된다. 5일 잘 참고 이틀 긴장을 놓으면 다이어트가 될 리가 없다. 한 번 쯤 맛있는 음식을 먹으며 스트레스를 풀고 싶다면 ‘주말 내내’가 아니라 ‘주말에 한 번’ 식으로 횟수를 정해놓는 게 좋다.
▽계산대 앞에서 먹기
쇼핑을 하다가, 혹은 음식점에서 음식을 먹고 계산대 앞에 섰다가 무심코 사탕 같은 주전부리를 집어 먹는다. 그런데 한 연구기관의 조사에 따르면 미국 여성들이 계산대 앞에서 집어먹는 주전부리는 매년 1만4300칼로리나 된다. 이를 몸무게로 환산하면 2kg이다.
▽스트레스 풀려고 먹기
기분이 나쁘다고, 혹은 스트레스가 쌓였다고 높은 칼로리의 음식을 잔뜩 먹는 사람들이 있다. 그런데 실제로 이렇게 먹고 나면 ‘너무 많이 먹었다’는 죄책감 탓에 스트레스가 더 쌓인다. 이를 막기 위해서는 먹는 것 말고 스트레스를 풀 수 있는 다른 취미를 빨리 찾아야 한다. 산책이나 독서도 괜찮고 친구를 만나거나 TV를 보는 것도 한 방법이다.
2주 다이어트, 약일까 독일까?
웹디자이너 김은주씨(28세)는 2주 후 결혼을 앞두고 있다.
예비신랑이 해외 파견근무라 서둘러 예식일을 잡은 것. 그런데 그동안 밀린 업무를 끝내느라 밤샘작업으로 식습관이 불규칙해지고 야식을 먹게 되면서 체중이 5kg 이나 늘었다.
가장 축복받는 날에 예쁜 몸매로 화려한 웨딩드레스를 더욱 빛나게 하고 싶지만 갑자기 늘어난 뱃살 때문에 김씨는 스트레스가 이만저만이 아니다.
일단 결혼식까지 58kg인 몸무게를 53kg으로 줄이기 위해 한달 전부터 4주 체중감량 계획을 세우고 다이어트에 돌입했다.
아침엔 우유 한잔과 고구마만 먹고 점심에 밥 반공기, 그리고 저녁식사는 아예 건너뛰고 매일 집앞 공원에서 1시간씩 걸었다. 처음엔 금방 2kg이 빠졌다. 그런데 체중은 요지부동, 더이상 아래로 내려가질 않는다. 문제는 시간이 지나면서 허기를 참을 수 없는데 있었다. 며칠 전엔 배고픔을 이기지 못하고 밤중에 라면을 두 개나 끓여먹었다. 아침에 부은 얼굴과 금방 1kg이 늘어버린 체중에 스트레스를 받고 결국 비만클리닉을 찾아왔다.
앞으로 남은 2주 동안 급하게 3kg을 감량하고 싶단다.
여기서 질문 두 개.
첫 번째 질문. 하루 두 끼만 먹어도 빠지지 않던 체중이 2주 이내에 3kg이나 빠질 수 있을까?
두 번째 질문. 이렇게 해서 체중이 빠지면 뱃살은 원하는 수준으로 쑥 들어갈까?
첫 번째 질문의 대답은 ‘yes’다. 김씨는 잘못된 다이어트를 했기 때문에 체중이 더 이상 줄어들지 않았다. 아무리 사정이 급해도 내 몸의 생리적인 신호를 무시하고 ‘무조건 적게 먹는 다이어트’는 성공하기 힘들다. 하루 두 끼가 아니라 3~4 끼를 잘 챙겨먹고 탄수화물섭취량은 지금보다 줄이는 대신 채소와 단백질을 매 끼니 챙겨먹는 다이어트를 운동과 병행하면 2주만에 3kg 이상 체중감량이 가능하다.
두 번째 질문의 대답은 ‘yes 혹은 no'다. 만약 철저한 식이요법과 함께 하루 2시간 정도의 하드트레이닝을 받으면 ‘예스’일 수 있다. 하지만 화보를 찍는 연예인도 아니고 매일 닭가슴살과 삶은 계란만 먹으면서 하루 2시간 이상의 격한 운동이 현실적으로 가능할까?
그렇지 않고 식사량만 줄이면서 운동도 일주일에 세 번 정도 유산소운동만 한다면 체중을 5kg 감량해도 뱃살은 원하는 수준만큼 빠지지 않는다. 우리 몸은 살이 찌는 부위와 빠지는 부위가 다르기 때문이다. 살이 찔 때는 아랫배, 허벅지, 팔에 붙지만 다이어트로 살을 빼려하면 얼굴살이 먼저 빠지고 가슴살, 상체살 순으로 빠진다. 빼기 원하는 아랫배살은 그 다음 순서다. 그렇다면 어차피 가능하지 않은 일이라 생각하고 포기해야 할까? 그렇지 않다. 뱃살은 팔뚝살이나 허벅지살보다 운동에 비교적 잘 반응하기 때문에 근력운동과 유산소운동을 병행해서 시간을 더 할애하면 2주 만에도 어느 정도는 줄어들 수 있다.
그렇다면 김씨가 운동을 제대로 하지도 않으면서 하루 두 끼만 먹는 다이어트를 계속 한다면 어떻게 될까?
빼고 싶어하는 뱃살은 그대로 남아있으면서 얼굴피부는 탄력을 잃어 더 늙어보이고 화장도 잘 받지 않게 될 것이다.
본격적인 휴가시기를 앞두고 헬스클럽들이 문전성시를 이루고 있다고 한다. 언젠가 살을 빼겠다고 느긋하게 지내다 급하게 몸을 만들고 싶어하는 사람들이 몰려든 탓이다.
이렇게 급하게 1-2주 운동한다고 몸짱이 되진 못한다는 것을 이들도 알고 있으리라. 그래도 굶어서 빼겠다는 사람들 보다는 훨씬 낫다.
