티벳족 일반가옥


 

주 2회 육체적 사랑하면 심장병 예방

건강한 심장을 만드는 7가지 생활습관

심장은 신체의 모든 장기 중에 핵심적인 기능을 한다. 맡은 일이 워낙 중요하기에 심장은 잠시도 쉴 틈이 없다. 심장은 하루 약 6리터나 되는 피를 9650km나 되는 먼 거리로 이동시킨다. 이렇게 바쁘다 보니 탈이 나기도 쉽다. 심장은 한 번 탈이 나면 바로 생명에 위협을 줄 수 있다. 미국 방송 MSNBC 온라인판은 10일 ‘심장의 건강을 지키는 일곱 가지 생활습관’을 소개했다.
▽더 자주 육체적 사랑을 나눠라= 일주일에 최소 2회 이상 육체적 사랑을 하면 심장병을 예방하는 데 효과가 있다. 사랑을 나누면 디하이드로에피안드로스테론(dehydro-epiandrosterone)이라는 호르몬의 분비가 늘어난다. DHEA라는 이름으로 많이 알려져 있는 이 호르몬은 심장과 순환기 계열의 기능을 강화시켜준다. 애인이 없다고 해서 걱정할 필요는 없다. 남자건 여자건 자위행위로 성관계를 대체할 수 있기 때문이다. 자위는 육체적 사랑과 마찬가지로 심장병을 예방하는 데 큰 도움을 준다.
▽와인을 마셔라= 와인이 심장병 예방에 도움이 된다는 상식은 정확한 지식이다. 저녁 식사 때 적당량의 와인을 마시면 심장병 위험을 25%나 줄일 수 있다.
▽소금을 줄여라= 소금을 먹으면 인체는 혈중 염분 농도를 희석시키기 위해 더 많은 수분을 핏속으로 보낸다. 이렇게 하면 염분 농도는 희석되지만 심장이 날라야 하는 피의 양이 늘어난다. 결국 심장이 무리를 하게 돼 질병의 위험이 커진다.  
▽잠을 푹 자라= 잠이 부족하면 혈압이 높아진다. 하루 7~8시간 정도를 자야 이 같은 현상을 막을 수 있다.
▽운동을 해라= 심장 근육의 운동량은 단거리 달리기 선수가 달리기를 하는 동안 사용하는 다리 근육 운동량의 갑절이나 된다. 따라서 심장 근육이 제대로 작동하려면 운동이 필요하다. 산책 같은 가벼운 운동을 일주일에 최소 150분 이상 하고 75분 이상은 고강도 운동을 하는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝 같은 근육 운동도 일주일에 최소 두 번 이상 해야 한다. 하지만 가장 중요한 것은 운동을 생활화 하는 것이다. 운동 시간이 얼마나 되는가보다 얼마나 자주 운동을 하느냐가 심장 강화에 더 중요하다.
▽마음을 평온하게 가져라= 스트레스와 심장병은 친구와도 같은 사이다. 스트레스를 받으면 몸은 스트레스에 대항하는 호르몬을 분비하는데 이 호르몬은 심장의 박동을 증가시킨다. 즉 스트레스를 받을수록 심장은 더 바삐 움직여야 한다는 것이다. 요가같이 마음의 평온을 가져다주는 운동을 하면 스트레스 호르몬을 줄이고 심장 건강도 지킬 수 있다.
 ▽치아를 깨끗이= 최근에는 잇몸병이나 치주염 등 구강 질환이 심장병을 일으킬 수 있다는 경고가 많이 나오고 있다. 양치질을 꼼꼼히 하고 치실 등으로 플라그를 제거해 입안 건강을 챙겨야 한다.
 
 

후커우폭포

청소년, 잠 부족하면 뇌 회로 망가진다

뇌는 자는 동안 휴식 취하며 회로 체계 정비

청소년 시기에 충분히 잠을 자 두지 않으면 뇌 회로가 손상된다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 미국 위스콘신 대학교 매디슨캠퍼스 연구팀은 최근 생쥐 실험을 통해 수면과 뇌의 활동에 대한 연구를 진행했다.
그 결과 성장기에 잠을 충분히 못 잔 생쥐들의 뇌에서는 정보를 전달하는 중요 신경 회로인 시냅스(Synapses)가 손상되는 것으로 나타났다. 시냅스는 뇌 속 뉴런들 사이에서 정보를 전달하는 통로 역할을 하며 기억과 이해력을 높여 준다.  
보통 시냅스는 유아기를 거치면서 약 4만 개 정도가 형성된다. 그런데 청소년기가 되면서 이 시냅스는 광범위한 ‘리모델링’ 과정을 거친다. 이 시기에 새로운 시냅스가 형성되기도 하고 사라지기도 하면서 뇌의 신경 회로 체계가 완성되는 것이다.
그런데 이 리모델링 과정은 수면과 깨어남을 반복하는 과정에서 일어난다. 연구팀이 생쥐의 뇌를 분석한 결과 시냅스는 잠을 자고 있는 동안 밀도가 떨어졌다가 깨어나면서 활발하게 활동을 한다. 이 과정에서 불필요한 시냅스가 제거되기도 하고 필요한 시냅스가 형성되기도 한다.
이는 잠을 자는 동안 뇌가 ‘깨어났을 때의 활동’에 대비해 불필요한 기억들을 없애고 필요한 회로를 준비하면서 휴식을 취한다는 것을 뜻한다. 그런데 수면이 부족하면 이 휴식과정이 부족해져 깨어났을 때 뇌의 활동을 더디게 할 수 있다.
성장기에 잠을 충분히 자지 못하면 이 과정이 반복되면서 뇌 신경 회로 체계가 손상될 수 있다는 게 연구팀의 견해다. 연구를 이끈 치아라 시렐리 박사는 “청소년기는 뇌의 성장 과정에서 아주 민감한 시기”라며 “이 시기 수면 부족은 심할 경우 정신분열증의 원인이 될 수도 있다”고 밝혔다
 

위룽허

살을 빼게 해주는 7가지 작은 변화

음식은 싱겁고 덜 달게...식당선 얼음물 주문

 
평소 살 빼는 데 어려움을 겪는 사람들은 뭔가 대단한 결심과 변화가 있어야만 살을 뺄 수 있다고 믿는 경우가 많다. 그런데 생활을 하면서 누구나 실천할 수 있는 몇 가지만 지켜도 다이어트에 큰 효과를 볼 수 있다. 미국 CNN뉴스 온라인판은 7명의 전문가들로부터 조언을 받아 ‘다이어트에 효과를 주는 7가지 생활의 작은 변화’를 소개했다.
∇혀를 적응시켜라= 혀에서 맛을 느끼게 해 주는 부분을 맛봉오리(taste bud), 혹은 미뢰라고 부른다. 그런데 이 맛봉오리는 아주 쉽게 길들여진다. 예를 들어 짠 맛에 맛봉오리가 길들여지면 계속 짠 음식을 찾게 된다.
반면 조금만 싱겁게 먹는 훈련을 하면 맛봉오리는 또 금세 거기에 적응해 싱거운 음식을 찾게 된다. 처음에는 다소 힘들겠지만 소금이 덜 들어간 음식, 덜 달콤한 음식에 조금만 적응을 하면 혀는 충분히 짠 맛을 느끼게 돼 생활에 아무 불편함이 없다.
∇매일 다크 초콜릿 한 조각= 70% 이상 카카오가 들어간 100칼로리짜리 다크 초콜릿을 매일 한 조각씩 먹는다. 다크 초콜릿을 간식 삼아 먹으면 평소 즐겨 찾던 쿠키나 감자칩을 줄일 수 있다.  
∇음식 보관 장소를 바꿔라= 탄산음료나 감자칩처럼 살찌는 음식 중에 평소 유난히 좋아하는 음식이 있다고 치자. 이런 음식을 잘 보이는 데 쌓아두는 것은 식욕을 자극할 뿐이다. 대신 찾기 어려운 곳으로 옮겨 두면 간식을 줄이는데 효과가 있다. 평소 간식을 식탁 위에 놓아두었다면 이것을 지하실이나 창고 깊숙한 곳으로 당장 옮기는 게 바람직하다.
∇오메가3 지방산을 먹자= 튀기지 않은 연어나 송어 같은 생선에는 오메가3 지방산이 많이 들어있다. 몸에 좋은 불포화지방산인 오메가3 지방산은 다이어트에 직접 도움이 되기도 하지만 다른 음식을 덜 먹게 하는 효과도 있다. 특히 오메가3 지방산을 먹으면 분비되는 콜레키스토키닌(cholecystokinin)이라는 호르몬은 식욕을 억제하는 역할을 한다. 생선을 먹는 것도 좋고, 그것이 여의치 않다면 200mg짜리 오메가3 지방산 영양제를 점심과 저녁식사 30분 전에 먹는 것도 바람직하다.
∇식당에서는 얼음물을 시켜라= 식당에서 주문을 할 때 물에 꼭 얼음을 넣어달라고 부탁하자. 식사 도중 물을 마시면 훨씬 배부른 느낌을 가질 수 있다. 그리고 차갑게 식힌 물을 마시면 신체는 이 냉기를 완화하기 위해 더 많은 열을 만들어내려고 하고 이는 결국 칼로리 소모로 이어진다.
 ∇프랑스 여자처럼 먹어라= 미국 음식과 프랑스 음식의 가장 큰 차이는 한 접시에 얼마의 양이 담겨 있느냐이다. 프랑스 음식은 대표적으로 접시에 조금씩 담겨 나오는 음식이다. 대신 프랑스 여자들은 이런 접시를 여러 차례 먹는다. 반면 미국식 음식은 한 접시에 감당하기 힘들 정도의 양이 나온다. 먹어야 한다면 프랑스 사람처럼 먹어야 한다. 한 접시에는 빵 한 조각, 잼 조금, 바나나 반 조각 등으로 음식을 조금만 담는다. 이렇게 먹으면 위와 뇌는 의외로 포만감을 빨리 느낀다.
∇운동 후 단백질 섭취= 운동 직후 45분~1시간 안에 단백질을 섭취하자. 운동을 하면 근육이 손상되고, 이 손상된 근육은 단백질을 먹어야만 채워진다. 단백질로 손상된 근육을 채워야만 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 따라서 운동 직후 저지방 요구르트나 100~200칼로리 정도 되는 단백질 스낵을 먹는 것이 좋다.
 

촨시(川西傍河)


황산 운무
 

 

[이전글] : 고혈압, 싱겁게 먹어도 운동해야 예방
[다음글] : '비타민 D' 부족하면 '당뇨병' 걸린다