암 잡는 비타민D…어디에 많이 있나
햇빛 쬐면 생기고 연어·버섯 등에 많아
비타민D가 암을 예방한다는 사실은 널리 알려져 있다. 그러나 이 중요한 영양소를 일상에서 얻기가 쉽지 않다. 맑은 날 밖에서 햇빛을 쬐면 비타민D를 필요한 만큼 쉽게 얻을 수 있다고 한다. 대체로 가공 처리된 식품에는 그다지 많이 들어있지 않다.
미국 식품의약국(FDA)은 성인 400IU, 18세 이하 어린이는 200IU의 비타민D를 하루 권장량으로 제시하고 있다.
비타민D는 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 건강하게 하는 역할을 하며, 부족할 경우에는 여러 종류의 암, 심장병, 당뇨병, 다발성 경화증, 인지능력 감소 등 만성질환과 생명에 위협을 주는 각종 질병을 일으킬 수 있다. 또한 비타민D는 여러 가지 질병의 원인이 되는 염증을 억제하기도 한다.
미국의 건강정보 사이트 마이헬스뉴스데일리닷컴은 최근 일상에서 쉽게 비타민D를 얻을 수 있는 방법과 음식을 소개했다.
◆ 햇빛
햇빛만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다. 전문가에 따르면 자외선 차단제는 우리 몸이 가진 비타민D 생산 능력의 97%를 차단한다고 한다. 피부가 흰 사람들은 하루 30분 정도만 쬐여도 충분하고, 피부가 검은 사람은 2시간 정도 필요하다.
◆ 대구 간유
생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가하여 다소 먹기가 낫다. 큰 스푼 하나의 양이면 하루치의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가3는 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다.
◆ 연어
다소 값이 비싼 해산물이지만 연어에는 역시 오메가3가 있다. 풍부하다. 냉동제품이나, 날것, 통조림 등 제품은 다양하다. 그러나 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 들어 있다.
◆ 참치
또 다른 기름이 많은 생선으로 참치가 있다. 참치는 비타민D가 들어 있는 가장 확실한 식품이며, 단백질, 오메가3도 풍부하다. 참치 85g에 비타민D 200IU 정도가 포함되어 있다.
◆ 우유
지방을 걷어내든 않았든, 자연적으로 비타민D가 들어 있다. 다른 영양소를 보강한 제품도 있다. 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 있다.
◆ 강화 시리얼
시리얼을 먹을 때는 대체로 우유와 함께 먹는다. 비타민D가 풍부한 우유와 함께, 바로 먹을 수 있는 제품으로 영양소를 강화한 시리얼을 먹으면 비타민D를 더욱 쉽게 취할 수 있다.
◆ 달걀
달걀노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어 있고, 흰자에는 순단백질이 있다. 완전식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 엄청난 영양의 보고이다.
◆ 버섯
지난 4월 실시된 한 조사에 따르면, 양송이는 중파장(파장 280~320nm) 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 아주 좋다. 가게에서 산 것도 햇빛을 받게 하면 비타민D가 더 많이 생기지만, 하루 이상 두면 마르거나 변색된다.
◆ 새우
새우는 오메가3가 풍부하며 고단백에 지방, 칼로리는 낮다. 대신 콜레스테롤은 조금 높다. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어 있다.
비타민D 부족하면 근육 부상 잦다
뼈를 강하게 하고 키를 크게 하는 효과도 있어 ‘성장 비타민’으로 알려진 비타민D가 근육 부상을 막는 역할도 하는 것으로 나타났다.
미국 스포츠의학 정형외과협회(American Orthopaedic Society for Sports Medicine’s)는 비타민D가 미식축구 선수들의 근육 손상에 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 그 결과 비타민D가 부족할수록 운동선수들이 근육 부상을 더 많이 입는 것으로 나타났다.
이번 연구는 미식축구 선수 89명을 대상으로 이들의 비타민D 수치를 조사한 뒤 이 수치가 근육 손상에 어떤 영향을 미치는지 살펴보는 방식으로 진행됐다. 그 결과 89명 가운데 27명의 비타민D 수치가 결핍 수준이었고 45명은 비타민D를 충분히 섭취하지 않은 것으로 나타났다. 또 비타민D 수치가 낮은 선수들일수록 근육 손상 등 근육 관련 부상을 더 많이 겪은 것으로 조사됐다.
칼시페롤(Calciferol)이라고 불리기도 하는 비타민D는 달걀노른자와 버터, 우유에 많이 들어있다. 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 자라게 하기 때문에 키가 크는데 도움을 준다. 2008년 캐나다 맥길 대학교 연구팀은 사춘기 여학생들이 비타민D가 부족할 경우 작고 뚱뚱해진다는 연구 결과를 발표하기도 했다.
또 비타민D는 햇볕을 쬐면 몸에서 자체적으로 만들어지기도 한다. 이 때문에 밖에서 많이 뛰어 노는 아이들이 집에만 있는 아이들보다 더 크다는 연구도 있다.
연구팀은 “비타민D를 더 많이 섭취하는 것만으로도 운동선수들의 근육 손상을 예방할 수 있다”고 밝혔다. 연구팀은 또 비타민D가 근육을 강화할 수 있는지에 대한 연구도 앞으로 진행할 예정이다.
이번 연구는 미국 샌디에이고에서 열린 미국 스포츠의학 정형외과협회 연례 회의에서 발표됐으며 미국 과학논문 소개 사이트인 유레칼러트 등이 10일 보도했다
