여성을 위한 최선의 식단은 이런 것
기본 영양소+ 철분·칼슘·엽산
신체가 필요로 하는 영양소를 모두 갖춘, 균형 잡힌 식사는 모든 사람에게 중요하다. 스스로의 체중에 만족하는 사람이든 살을 빼고 싶어하는 사람이든 모두에 해당되는 말이다. 그리고 여성은 연령대별로 특별히 신경을 써서 섭취해야 할 영양소가 따로 있다. 먼저, ‘미국 영양 및 식이요법학 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)’가 ‘체중 유지를 위한 건강한 일일 식단’으로 추천하는 것은 다음과 같다.
△통곡류: 28g(1온스)씩 하루 세 차례
△유제품: 저지방 혹은 무지방 제품 하루 세 차례
△과일: 2컵
△채소: 2.5컵
이 식단은 균형 잡힌 영양을 공급해준다.
하지만 여성은 다음과 같은 특별한 영양소에도 신경을 써야 한다.
<여성이 특히 신경 써야 할 영양소>
▶철분: 철분 결핍성 빈혈이 문제다. 철분은 신체가 헬모글로빈을 만드는 데 사용된다. 헤모글로빈은 적혈구 세포내의 단백질로서 인체의 모든 부분에 산소를 공급하는 역할을 한다. 철분이나 헤모글로빈이 부족하면 빈혈이 생긴다.생리 양이 많거나 기간이 긴 여성은 철분 결핍성 빈혈에 걸릴 위험이 높다. 출산 과정에서 피를 과다하게 흘린 여성도 이 같은 위험이 있다.
철분이 풍부한 것은 달걀, 유제품, 생선, 살코기, 닭과 오리, 몇몇 녹색잎채소, 철분 강화 식품이다. 철분은 비타민 C가 있을 때 더 쉽게 흡수된다. 따라서 철분 강화 시리얼에는 딸기를 추가하고, 시금치 샐러드에는 귤을 추가해 먹는 것이 좋다.
▶칼슘: 뼈가 살아있는 존재라고 생각하지는 못했을 것이다. 하지만 뼈는 실제로 살아있으며 이것이 강하고 튼튼하게 자라기 위해서는 칼슘이 필요하다. 골다공증(뼈엉성증)은 뼈가 약하고 부서지기 쉽게 되는 증상이다. 여성은 남성보다 골다공증 발병 위험이 높다. 따라서 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요하다.
미국에서는 유제품이 칼슘의 주된 공급원이다. 이외에도 칼슘은 녹색 잎 채소,특정 곡물,양배추,애호박,줄콩, 마늘에 많다. 비타민 D도 중요하다. 이 비타민은 신체가 칼슘을 잘 흡수할 수 있게 돕는 역할을 하는데 햇빛을 30분간 받으면 신체에서 만들어진다. 이외에도 새우, 대구, 달걀, 비타민D 강화 우유에 들어있다.
▶엽산: 비타민 B의 일종인 엽산은 신체가 새로운 세포를 만드는 데 이용된다. 모든 사람에게 필요한 성분이지만 특히 가임 연령대의 여성에게 중요하다. 태아가 정상적으로 발달하는 데 필수기 때문이다. 엽산은 특히 뇌와 척추의 이상 등 신생아 기형을 막아주는 역할을 하는 것으로 확인됐다. 귤,레몬, 오렌지, 잎 채소, 말린 콩과 완두콩에 많이 들어있다. 엽산은 비타민 보충제나 엽산 강화 시리얼에서 섭취할 수도 있다.
전체적으로 여성은 연령대와 상관없이 식물성 식품을 많이 먹고 알코올과 카페인은 적게 섭취하는 것이 좋다. 이 같은 내용은 미국 방송 폭스 뉴스가 22일 보도했다.
