♠ 콜레스테롤! 정체를 밝혀라 ♠

오늘은 즐거운 회식 날, 뭘 먹을까? 모두들 메뉴를 정하느라 바쁘다. "간만에 포식 좀 합시다. 고기 먹자구. 길 건너 족발 집 어때?""불고기나 등심이 좋지 않아? 우리 나이에는 거 뭣이냐, 콜레스테롤도 신경 써야지."가만히 듣고만 있던 미숙 씨,"부장님, 콜레스테롤은 돼지고기보다 소고기에 더 많대요.""정말?"모두들 휘둥그레진 눈으로 미숙 씨를 쳐다보는데…. 1. 콜레스테롤 벗겨 보기 달걀 노른자, 새우, 게 하면 떠오르는 것이 콜레스테롤이다. 그와 함께 고혈압, 동맥경화, 비만이란 말도 떠오른다. 피할 수 있으면 최대한 피하는 게 능사가 아닌가 싶다. 하지만 콜레스테롤은 인체의 기능을 정상적으로 유지시키는데 꼭 필요한 구성요소이기도 하다. 인체의 가장 기본 요소인 세포와 호르몬을 만드는데 꼭 필요한 영양소이며, 우리가 섭취하는 음식물의 소화를 돕는 담즙의 주재료가 되는 성분이다. 우리 몸은 스스로 세포 내에서 콜레스테롤을 합성하는데, 30% 가량은 음식 속에 들어 있는 것을 장에서 흡수하는 방식으로 확보한다. 세포에서 합성되는 콜레스테롤량은 몸에 이상이 없는 한 항상 같다. 이 필요량을 넘어 과다 섭취했을 때 혈관 내 축적되는 콜레스테롤이 순환계 질환의 원인이 되는 것이다. 2. 콜레스테롤의 두 얼굴 그렇다면 콜레스테롤이라면 무조건 고개를 절래절래 흔들 일만은 아닌 것. 그 정체를 제대로 아는 것이 무엇보다 중요하다. 간에서 주로 생성되는 콜레스테롤은 LDL(저밀도지질단백질, low density lipoprotein)의 형태로 혈관 등 다른 조직으로 운반된다. 이때 혈관의 동맥경화 부위에 이것이 많이 쌓이게 되면 동맥 경화가 촉진된다. 반면에 HDL(고밀도지질단백질, high density lipoprotein)은 다른 조직에서 간으로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 한다. 그러므로 HDL이 많으면 혈관 속의 콜레스테롤이 많이 제거된다. 심근경색과 같은 허혈성심질환 등을 일으키는 혈액 속의 콜레스테롤은 LDL을 말하는 것. 그래서 LDL은 동맥경화를 일으키는 '미운 콜레스테롤'이며, HDL은 오히려 이를 막아 주는 '착한 콜레스테롤'인 셈이다. 3. 콜레스테롤이 높으면? 낮으면? 우리 몸 속에 너무 많아도 부족해도 안 되는 것이 콜레스테롤이라면 대체 얼마나 있어야 정상일까? 콜레스테롤에 있어서는'혈압이 140 이상이면 고혈압''혈당 110 이상이면 당뇨''GOT 30 이상이면 간 이상 신호'와 같은 기준이 없다. 단지 현재 우리 나라의 의료보험 상으로는 250mg/d1이상일 때 고콜레스테롤혈증으로 인정되어 약물치료를 받을 수 있을 뿐이다. 협심증이 있거나 관상동맥경화증이 있을 경우에는 220mg/d1이상이면 치료를 받아야 하는데, 이처럼 콜레스테롤의 적정치는 개개인의 상황마다 다를 수 있다. 어떤 사람에게는 250mg/d1가 적정치지만 동맥경화가 이미 있는 환자의 경우는 220mg/d1란 수치도 위험할 수 있다. 그러나 콜레스테롤치와 심근경색으로 인한 사망률을 비교한 미국의 한 연구 결과에 의하면 콜레스테롤 220mg/d1의 사람을 기준으로 할 때 260mg/d1면 사망률이 2배, 300mg/d1면 4배가 된다고 한다. 220-230mg/d1 정도를 경계로 사망률이 급격히 증가되는 것. 그러므로 건강한 경우에는 200mg/d1이하, 동맥경화가 심한 경우에는 150-160mg/d1 정도를 안심할 수 있는 범위로 보면 된다. Tip. 고콜레스테롤혈증이란? 가족성 고콜레스테롤혈증은 유전적인 이상으로 혈중 콜레스테롤 수치가 매우 높아지는 질환이다. 가족성 고콜레스테롤혈증 환자는 보통 콜레스테롤 수치가 500mg/d1을 넘기도 하며, 매우 이른 나이에 심한 동맥 경화가 생기며 허혈성심질환이 생기기도 한다. 일반인의 500명 중 한 명이 이 유전자를 가지고 있으며, 백만 명 중 한 명은 심각한 고콜레스테롤혈증을 나타낸다. 4. 돼지고기보다 소고기에 더 많다? 특별히 문제가 없는 사람의 경우, 콜레스테롤은 1일 300mg/d1을 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 몸 안의 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 유지하려면 무엇보다 우리가 즐겨 먹는 음식의 콜레스테롤 수치를 정확히 아는 것이 중요하다. 다음은 요리별로 나누어 본 콜레스테롤 수치이다. 한식(1인분 200g 기준/mg/d1) 삼계탕(458.3)〉바지락칼국수(397.6)〉순두부찌개(계란포함)(373.5)〉비빔밥(계란포함)(268.5)〉알탕(243)〉물냉면(153)〉육개장(126)〉갈비구이(110)〉설렁탕(55)〉청국장(260) 중식 볶음밥(계란포함)〉짬뽕〉탕수육〉자장면 양식 오므라이스(347)〉햄버거스테이크(168.5)〉생선가스(125)〉안심스테이크(70)〉피자(39)〉카레라이스(13) 분식 수제비(74.5)〉사골만두국(73)〉냄비우동(66)〉고기만두(26)〉칼국수(13) 육류 닭다리튀김(190)〉오리고기(160)〉소고기안심(140)〉돼지고기등심(120)〉족발(110) 해산물 바지락(397)〉마른오징어(220)〉왕새우(151)〉물오징어(120)〉장어(100)〉낙지(98)〉게(51)〉광어(30)〉도미(18) 유제품 아이스크림(12%유지방)(38)〉쵸컬릿(24)〉우유(22)〉치즈(16)〉마요네즈(10)〉버터(8.4) 제빵류 참치샌드위치(161)〉고로케(147)〉파운드케(106)〉생크림케(100)〉크림빵(72)〉카스테라(71)〉햄버거(59)〉버터바른 토스트(30)〉KFC비스킷(25)〉도우넛(27) ⇒등심이나 안심의 경우는 소고기가 돼지고기보다 콜레스테롤 수치가 더 높다. 또한 갈비구이나 설렁탕보다 바지락 칼국수나 순두부찌개의 콜레스테롤 수치가 높은데 바지락 50g당 콜레스테롤이 397mg/d1, 계란 1개에는 282mg/d1이나 들어있기 때문. 육개장보다 알탕의 수치가 높은 것도 난류의 콜레스테롤 함량이 높은 게 이유다. 탕수육보다 짬뽕의 수치가 높은 이유는 오징어, 바지락 등의 해산물이 주범. 마른 오징어가 물오징어가 수치가 높은 이유는 물오징어의 가식부(먹을 수 있는 부위) 100g당 수분이 81.9%인데 이 안에 300mg/d1의 콜레스테롤이 함유되어 있다가 수분이 증발되고 나면 g당 수치가 훨씬 더 높아지기 때문. 대체적으로 알류와 게와 같은 해산물의 수치가 육류보다 높고, 만들 때 필수적으로 계란이 들어가게 되는 제빵류의 콜레스테롤 함유량은 육류와 거의 같다. 5. 생식, 선택은 신중하게 다다익선(多多益善)이란 말이 있다. 하지만 뭐든지 많을 수록 좋은 것만은 아니다. 콜레스테롤은 특히 우리 몸에 꼭 필요한 것 이상이 쌓이면 위험 신호를 보낸다. 뱃살이 나오고, 혈압이 오르고, 숨이 차고, 어지럽기도 하다. 어떻게 해야 파란 불도 바뀌게 할 수 있을까? 이렇게 먹자-동물성 기름이 많은 음식은 피하고, 육식을 전적으로 하는 식사는 일주일에 2회 이상을 넘지 않도록 한다. 그러나 비만이 없는 한 전체 열량을 줄일 필요는 없으므로 줄인 지방분만큼의 열량은 곡류나 과일 등으로 섭취한다. 또한 단백질 보충은 콜레스테롤이 제로인 계란 흰자나 탈지, 저지방우유를 먹는다. 커피를 제외한 차를 하루에 한잔 이상 마시는 것도 효과가 있다. 이렇게 마시는 사람이 마시지 않는 사람에 비해 심장마비가 발생할 확률이 46% 낮다는 연구 보고가 있는데 이는 차에 LDL(저밀도지질단백질)의 산화를 억제하는 플라보노이드가 들어있기 때문이다. 이렇게 운동하자-규칙적이고 지속적인 운동은 체중 조절과 함께 근육을 보존하면서 지방질만 빠져나가게 할 수가 있다. 하루에 준비운동과 마무리운동을 포함하여 30-60분 정도의 운동을 일주일에 3-5일 정도 하는 것이 좋다. 이렇게 생각하자-병원에서 수치가 좀 높다는 결과가 나왔더라도 너무 강박적으로 콜레스테롤에 대해 고민하지 않는 것이 좋다. 스트레스를 받으면 혈중 콜레스테롤 수치가 더 올라간다. 평소에 지방을 많이 섭취하지 않아도 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 스트레스성일 경우가 많다. 왜냐면 스트레스 호르몬인 코티솔의 구성성분이 앞서 말한 LDL이기 때문이다. 그러므로 마음가짐을 편안하게 가지는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 매우 중요하다. Tip. 식물스테롤(Phytosterol 또는 Plant sterol) 이란? 식물스테론은 식물에서 찾아 볼 수 있는 스테롤로 과일, 채소, 견과류, 옥수수, 콩과류 등에 많이 포함되어 있다. 미국, 유럽 및 일본에서는 이미 식물스테롤이 강화된 제품들이 나와 있으며, 이 제품들은 2000년 9월 미국 FDA 에서 콜레스테롤 저하 기능을 인정받은 상태이다. 마가린, 스프레드 형태로 개발되어 미국에서 출시한 Johnson & Johnson사의 Benecol의 경우 일일 식물스테롤 섭취량을 2.07g/day로 권장하고 있는데 이 권장량을 하루 3번씩 나누어 섭취하였을 경우 혈중 콜레스테롤 농도가 14% 저하되는 효능을 나타냈다. 일본의 경우도 일본 후생성이 식물스테롤을 식품 첨가물로 허가함에 따라 이와 같은 제품들에 콜레스테롤 저하 표기를 사용하고 있다. 국내에서도 최근 콜레스테롤 저하 기능성 제품에 대한 관심이 높아지면서 천연식물스테롤이 다량 함유된 식품첨가물이 들어 있는 음료 등이 출시되었다. 또한 계란, 새우, 고기, 오징어 등 콜레스테롤이 많은 식품재료를 요리할 때 사용하면 식품 내의 콜레스테롤 흡수를 효과적으로 막아 줄 수 있는 식용유 등도 개발되고 있다.

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