체중 지켜주는 규칙적인 하루 일정
같은 시간 일어나고 식사 전 물마시기 등
몸매에 신경을 쓰는 계절이 다가왔다. 그러나 체중 조절의 열쇠는 무엇을 먹고 얼마만큼 운동을 하느냐는 물론이지만 하루 시간대에 따라 어떻게 생활하는지도 매우 중요하다고 할 수 있다. 미국 건강 생활잡지 프리벤션은 지난 7일 호르몬을 조절하고 식욕을 억제함으로써 체중을 유지하고 탄탄한 복근도 만들 수 있는 하루 일정을 시간별로 소개했다.
◆ 오전 6~8시: 일어나 움직여라
일어난 지 30분 이내, 아침을 먹기 전에 20분간 심장 강화운동을 한다. 아침 전에 하는 운동은 지방을 더욱 효율적으로 태운다고 한다. 밖에 나가서 하면 더 좋다. 이른 아침 햇볕은 건강한 수면 각성 주기에 인체를 자연스럽게 맞춘다. 실내 빛에는 그런 효과가 없다.
◆ 오전 6:55~8:55: 물을 마셔라
끼니마다 먹기 전에 두 잔 정도 물을 마신다. 연구에 따르면 이 정도 물을 마시면 안 마시는 사람들보다 2.3kg 정도 체중이 준다고 한다.
◆ 오전 7~9시: 아침을 먹어라
아침 자명종은 위에서 만드는 배고프게 하는 그렐린 호르몬도 깨운다. 그때 호르몬을 무시하면 몸에서 그렐린을 더 많이 만들어 내고, 결국 많이 먹게 만든다. 따라서 일어난 지 1시간 내에 달걀, 통곡물 토스트 등 탄수화물과 단백질을 먹어야 한다.
◆ 오전 10~11시: 아침 간식
그렐린은 점심 1, 2시간 전에 다시 분비된다. 그때 탄수화물이나 단백질을 먹으면 가라앉는다. 따라서 블루베리나 그리스 요구르트 같은 간단한 간식을 먹어라.
◆ 낮 12시~오후 1시: 점심 식사
또 다른 배고픔을 알리는 호르몬인 갈라닌(Galanin)은 지방을 찾게 하는데, 점심 무렵 분비된다. 그러나 식이지방은 갈라닌을 더 많이 분비하게 만들고, 그래서 지방을 더 많이 먹게 된다. 닭고기 채소 스프나 검은 콩에 고추를 더하는 방식으로 탄수화물과 단백질을 섞어서 먹어라.
◆ 오후 2~3시: 낮잠 자기
자판기 음료를 찾는 대신 잠시 눈을 붙일 조용한 장소를 찾아라. 주차한 차 안이 가장 완벽한 즉석 침실이 될 수 있다. 15~20분 정도만 눈을 붙이면 밤잠에 영향을 주지 않고 활기찬 오후를 보낼 수 있다.
◆ 오후 3:30: 마지막 커피
원기 회복제로 커피 한 잔을 마실 수 있는 마지막 시간이다. 오후 4시 이후에 마시는 커피는 생활 주기를 흔들고, 밤에 잠드는 것을 방해할 수 있다.
◆ 오후 4~8시: 운동할 시간
이제 근력 강화에 나설 시간이다. 심혈관 운동도 필요하다. 이때는 몸의 온도가 최고일 때다. 한 연구에 따르면 늦은 오후나 이른 저녁에 운동하는 사람들은 아침 운동자들보다 근육이 22% 더 많다고 한다.
◆ 오후 5~7시: 저녁 식사
한밤중에 배가 고파 깨지 않도록 저녁에 아마씨나 생선유 같은 좋은 지방을 먹어라. 와인을 마신다면, 지금 한 잔 따라라. 더 늦으면 뇌가 깨어 있는 렘(REM) 수면 시간을 늦춰 밤에 자주 깰 수 있다.
◆ 오후 9~9:30: 잠자기 전 간식
얼린 저지방 요구르트 같은 탄수화물이 있는 잠자리 간식을 먹어라. 밤동안 탄수화물은 트립토판을 만드는데, 이는 뇌가 세로토닌을 만들도록 돕는다. 이 기분 좋은 화학물질은 수면 호르몬인 멜라토닌이 나오도록 부추긴다.
◆ 오후 9~10:30: 전원 끄기
TV를 포함해 디지털 기기는 치운다. 그것들이 내뿜는 푸른빛 광선은 보통 전구보다 수면을 더 방해할 수 있다. 흐릿한 불빛 아래 편안한 휴식을 취하면 이부자리에 들어갔을 때 쉽게 잠들 수 있다.
◆ 오후 9:30~11시: 잠자기
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나라. 주말에도 마찬가지다. 수면 각성 주기가 규칙적이면 잠이 더 빨리 들게 된다.
