많은 분들이 신년을 맞아 운동 계획을 세우셨을 텐데요. 운동 초보자분들은 참으로 고민이 많아 보입니다. 처음부터 완벽하게 갖추어야 한다고 생각하기 때문이죠. 어떤 옷을 입고 신발을 신을지 고민하고 백화점에 들러서 패션쇼를 한바탕 합니다. 조깅을 하기로 한 사람은 자외선 차단 선글라스도 준비하고 선크림과 모자를 준비합니다. 자전거를 타기로 한 사람은 자기에게 가장 맞는 자전거를 찾느라 종일 인터넷 홈쇼핑을 뒤지기도 하지요. 등산을 계획한 사람은 지팡이, 등산화, 등산복, 아이젠 등 히말라야를 등산하는 정도로 의복과 장비를 갖춥니다. 신나게 운동을 하기 위해 이어폰과 음악 플레이어나 스마트폰도 챙겨야 하고 땀 수건 및 스포츠 양말도 찾아야 합니다. 이렇게 완벽하게 준비해서 거창하게 운동을 시작하지만, 대부분은 3일 운동을 하고 나서 그만둡니다. 조금 더 하는 분은 ‘일요일’까지 버티다가 월요일부터는 그만두게 됩니다.

운동을 시작한다는 생각만으로 이미 운동 전문가가 된 느낌이 들었는데, 왜 이렇게 빨리 그만두게 되고 지속하지 못하는 걸까요? 장비 때문은 아닌 것 같은데… 운동 종목을 잘못 선정한 것일까요? 운동 신경이 없어서일까요?

고혈압이 있어, 운동을 통해 심폐기능을 튼튼하게 만들어야겠다고 생각한 ‘이운동’씨. 새해부터 운동을 하기로 결심하고 마음을 단단히 먹었지만, 막상 어떤 운동을 할지 선택하는 것부터가 고민이다. 주치의에게 자문을 구하니 치료 목적으로 운동을 하기 위해서는 ‘특정 운동을 선택하는 것보다 어떤 운동이든지 꾸준히 지속하는 것이 중요하다’며 ‘하루 30분, 주 5회 이상’이라는 운동 처방을 내렸다.

 
운동을 통해 건강에 도움을 얻기 위해서는, 특정 운동보다는 내가 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 만약 이운동씨가 과거에 좋아한 운동이나 익숙한 운동이 있다면 그것을 주력으로 지속하는 것이 좋습니다. 물론 운동 종목과 현재 건강상태에 따라 건강 효과에 조금씩 차이가 있습니다. 예를 들면, 등산이 무릎 및 허리 근육 강화에 좋지만 관절염이 있는 경우에는 오히려 해가 될 수 있겠지요. 하지만 대부분의 운동은 지속하기만 한다면 종목에 관계없이 근육과 심폐기능을 자극하여 유익한 효과를 줍니다. 즉, 여기서 핵심은 운동을 지속하는 것 입니다.

이운동씨는 주치의의 권고대로 ‘하루 30분, 주 5회 이상’의 운동을 실천하기 위해 자전거를 타기로 하고, 회사 근처 헬스클럽에 등록하였다. 3일 연속 자전거를 타니 다리에 근육통이 생기고 또 회식이 생겨 하루를 빠지다 보니 결국 1주일 지속하고 그만두게 되었다. 혈압약 처방을 받으러 병원을 방문했을 때 주치의가 “자전거 잘 타고 계시죠?”라고 묻자 “시간이 없어서요…”라고 얼버무렸다. 그러자 주치의는 “약을 매일 먹듯이, 운동도 약처럼 생각해서 매일 30분간 자신에게 투자하는 것이 좋습니다.”라고 격려하였다. 주치의의 말을 듣고 다시 꾸준히 운동을 하기라 결심한 이운동씨. 회식도 마다하고 매일 저녁 30분 이상씩 자전거를 탔다. 그러던 중 직장 동료에게 아침 운동이 저녁 운동보다 더 좋다는 말을 듣고는 다시 주치의를 찾아와 질문하였다. “아침 운동과 저녁 운동 중에 언제 운동을 하는 것이 좋을까요?” “아무 때나 하세요.”라는 주치의의 애매한 답변에 이운동씨는 다시 물었다. “아침 운동이 건강에 더 좋지 않나요?” 이에 말문이 막한 주치의는 다음에 답해주기로 하고 고민에 빠졌다. ‘실제로 아침에 운동하면 공기도 상쾌하고 더 좋을 것 같은데……’

진료 중에 받는 흔한 질문 중 하나가 “언제 운동을 하는 것이 좋나요?” 입니다. 여러분은 언제 운동을 하시나요? 새벽, 오전, 점심, 오후, 저녁 중 언제 운동을 하는 것이 좋을까요? 이운동씨의 질문처럼 아침 운동이 더 좋을까요?

처음에도 말씀드렸듯이, 운동은 지속성이 가장 중요합니다. 따라서 운동 시간을 정하는 첫 번째 기준은 ‘내가 지속적으로 운동할 수 있는 시간대’ 가 되어야 합니다. 두 번째는 ‘운동 효과를 가장 잘 낼 수 있는 시간대’ 가 언제인가 입니다. 하지만 두 번째 기준은 전문 운동 선수에게나 적용될 만한 사항이고, 일반적인 성인의 경우, 오전 운동, 오후 운동에 대해 어떤 것이 건강에 유리하다는 결론이 나지 않은 상태입니다. 즉, 전문 운동 선수가 아니라면 "내가 편안한 시간이라면 언제든지 운동을 해도 좋다" 라고 생각하시면 됩니다.

따라서 운동 초보자나 일반인은 ‘내가 운동을 지속할 수 있는 시간대’를 정해야 합니다. 이 시간을 정할 때에는 다음의 네 단계를 고려해야 합니다.



1단계 - 방해 받지 않고 운동할 수 있는 시간을 선택합니다. 업무 중에, 가사일 중에 잠깐 짬을 내어 운동을 하는 것은 상사나 가족의 눈치가 보여 여간 힘든 일이 아닙니다. 중간 중간 전화도 받다 보면 운동의 집중도도 떨어지고 꾸준히 하기도 어렵습니다. 따라서 하루 중 언제 나를 위해 1시간을 투자할 수 있는지를 생각해 봅니다. 일 중독자(workaholic)가 아니라면 1시간씩 내는 것이 그렇게 어렵지는 않을 것입니다.

2단계 - 자신의 신체시계(Body clock)를 생각해 봅니다. 평생 아침형 인간으로 살아오신 분은 밤 9시만 되면 졸려서 눈이 감깁니다. 이런 분들에게는 저녁 운동이 숙면에 방해를 주므로 아침 운동을 권장합니다. 반대로 저녁 퇴근 시간만 되면 눈이 또렷해지는 저녁 또는 야간형 인간이라면 운동을 하기에 오후 퇴근 시간이 아침보다 적합할 수 있습니다. 물론 아침형 인간으로 탈바꿈하겠다는 의지가 있다면 아침 운동을 권장할 수는 있지만, 약 2주 동안은 생체리듬의 변화가 생겨 시차 적응을 할 때처럼 고생할 수도 있습니다.

3단계 - 자신의 생활 사이클을 반영해야 합니다. 직장 생활 또는 가정 생활에 맞추어 탄력적으로 운동 시간을 정합니다. 주중에는 직장 출근 전/후에 회사 근처 헬스클럽에서 운동이 가능하지만, 주말에는 가정에서 지내므로 어려울 수 있습니다. 이런 경우 주말은 오전에 가족들과 2시간 정도 가볍게 등산을 하거나 자전거를 탈 수 있습니다. 특별한 사정이 있지 않는 한 자신의 생활 사이클을 적절히 조율하여 운동에 최소한의 시간을 할애해 보십시오.

마지막으로 4단계 입니다. 1~3단계를 성공적으로 수행할 수 있다면, 조금 더 효율적인 시간인 새벽이나 점심시간을 활용하는 것입니다. 직장인은 새벽에 방해를 받는 일이 가장 적습니다. 따라서 30분만 가볍게 운동을 해도 집중하기 수월하고 하루를 상쾌하게 시작할 수 있습니다. 퇴근 후 시간도 활용할 수 있지만, 여러 가지 회의와 회식의 유혹 때문에 꾸준히 시간을 내기가 쉽지 않습니다. 가사일을 하는 주부는 남편의 출근과 자녀 등교 후 집안일을 정리하고 나면 그때부터 누워서 쉬거나 TV 시청을 하는 경우가 많습니다. 아무도 자기를 방해하지 않기 때문이지요. 사실 이 시간이야말로 주부들이 운동하기 가장 좋은 30분입니다. 쉬는 대신 30분간 땀을 흘리고 시원하게 샤워를 하고 나면 오후의 일과를 활기차게 시작할 수 있습니다.

이운동씨는 주치의의 권유대로 일정한 시간을 정했다. 아침 일찍 일어나는 편이라, 일어나자마자 간단하게 야채 주스를 마시고는 회사 근처 헬스클럽에서 30분간 자전거를 탄 후 시원하게 샤워를 하고 출근을 하였다. 새벽이라 출근에 걸리는 시간이 단축되어 30분만 서둘러도 운동 후 샤워까지 하고 출근하는 데 전혀 무리가 없었다. 한 달을 지속하니 적응도 되고 앞으로도 이렇게만 하면 몸이 건강해지는 것은 물론 이고 업무 능률도 오를 것 같았다. 그런데 회사 당직 근무에 변경이 생겨, 향후 몇 달 간 야간 당직 근무를 서게 되었다. 그동안 운동에 재미를 붙인 이운동씨는 야간 당직 후 아침 7시 퇴근하면서 헬스클럽에 들러 30분 운동을 하고 귀가했다. 그렇게 1주일을 지내니 예전과 달리 오히려 몸이 무겁고 피곤하기만 하였다. 이운동씨는 주치의를 찾아와 “처음 새벽 운동을 하고 출근할 때는 컨디션이 좋았는데 야간 당직 후 아침 퇴근길에 운동을 하니 오히려 힘이 드네요.”라고 털어 놓았다. 이에 주치의가 질문을 통해 알아본 결과, 이운동씨는 퇴근 후 운동을 하면 몸이 개운하지만 바로 잠이 오지 않아, 오전 11시쯤 잠들었다가 일어나 출근을 한다고 했다.

 
똑같은 시간에 운동을 하는데 왜 더 피곤을 느낄까요? 운동 및 신체활동은 수면과 밀접한 관련이 있습니다.

운동을 하면 몸의 각 기관이 활성화되어 정신도 각성상태가 오래 지속됩니다. 따라서 운동을 한 직후에는 숙면을 취하기 어렵습니다. 이운동씨의 경우, 운동을 하는 것 자체는 좋지만 이후 숙면을 방해했기 때문에 오히려 몸이 피곤해진 것입니다. 이런 경우 운동보다는 숙면이 우선입니다. 운동은 잠자기 3시간 전까지 마무리 하는 것이 좋습니다. 따라서 이운동씨와 같은 상황이라면, 퇴근 후 집에서 가볍게 샤워를 하고 7시간 정도의 숙면을 취한 이후로 운동 시간을 다시 정하는 것이 좋습니다. 즉, 오후 2시에 일어난다는 전제 하에 1~3단계에 따라 자신만의 운동 시간을 재설정 하는 것입니다.

이처럼 야간 근무 또는 3교대 근무를 하시는 분들은 각각 사이클 변화에 맞춰 1~3단계와 수면 시간을 고려하여 고정적인 운동시간을 정하시기 바랍니다.

운동의 효과를 얻기 위해서는 지속성이 중요하고, 지속성을 확보하는 데 있어 첫 번째가 규칙적 운동을 위한 시간을 설정하는 것입니다. 아래와 같은 순서로 자신만의 운동 시간을 정해 보세요.
 
1단계 : 방해 받지 않고 운동할 수 있는 시간이 언제인지, 운동 가능한 시간대를 여럿 생각한다
2단계 : 그 중에서 자신의 신체 사이클에 맞추어 가장 편안한 시간을 선택한다
3단계 : 직장 생활, 가정 생활에 맞추어 탄력적으로 운동 시간을 결정한다
4단계 : 이왕이면 업무를 시작하기 전에 운동을 하는 것이 좋다
5단계 : 단, 잠자기 3시간 전까지는 운동을 마무리 하는 것을 잊지 않는다
 

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