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더운 환경에서 운동을 할 때 가장 주의할 사항은 피부의 혈류 순환량과 발한량이 증가하는 것입니다. 이는 심각한 체액 부족을 초래할 뿐만 아니라 유산소 능력의 저하를 유발합니다. 이러한 상태가 지속되면 혈장량의 감소와 체온 조절기능의 저하로 심각한 열질환을 일으킬 수 있으므로, 운동능력의 저하와 열질환의 발생을 예방하기 위한 수분과 전해질의 보충이나 운동과 트레이닝의 조건에 대한 절대적 이해가 필요합니다.
체중의 4∼5%정도까지 탈수가 일어나면 인체기능은 물론 운동능력의 현저한 저하가 오고, 체중의 1.9%정도 체액이 손실된 상태에서 지구력이 10%정도 떨어진다고 합니다. 결국 여름철에는 고온환경으로 말미암아 일어나는 탈수현상으로 오는 문제를 해결해야 합니다.
운동 중 탈수로 손실된 체액을 적절히 보충함으로써 체온조절기능과 순환기능의 저하를 막는 것입니다. 발한과 소실된 전해질의 양은 소량이므로 균형 잡힌 식사를 한다면 별도로 전해질을 보충할 필요는 없는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 지나치게 많은 수분이 손실되었을 경우에는 수분과 함께 소량의 전해질을 보충하는 것이 유리합니다.
한꺼번에 많은 양의 수분을 섭취하면(600ml 혹은 세 컵 정도)위에서 흡수되는 양이 너무 많아 불편함을 느끼게 되고, 호흡이 제한될 수 있으며, 메스꺼움을 느낄 수도 있습니다. 때문에 수분은 적은 양을 규칙적으로 섭취하는 (150∼200ml 혹은 한 컵 정도) 것이 훨씬 효과적인데, 서늘한 날씨에서는 25∼30분마다 비슷한 양을 섭취하면 땀으로 소비된 수분량을 보충할 수 있습니다. 시판되고 있는 스포츠음료가 물보다 수분섭취 속도가 빠른 것은 결코 아닙니다. 오히려 함유된 전해질과 탄수화물의 농도가 높아서 섭취 속도가 물에 비해서 느린 경우가 많습니다. 그러나, 운동 전후에 스포츠음료를 마시는 것은 운동으로 부족하게 된 에너지원과 전해질 등을 보충하는데 도움이 될 수 있지만 맹목적으로 마시는 행위는 삼가는 것이 좋겠습니다.
여름철의 운동에 적응하기 위하여 5∼8일간 점증적 운동프로그램을 실시하는 것이 좋습니다. 첫날은 약 20분 정도의 운동을 하고, 휴식을 취하고 이틀째부터 운동시간과 운동강도를 늘려서 조금씩 운동량을 늘려나갑니다. 가능하면 아침 운동이나 저녁운동을 하도록 하고, 오전 10시에서 오후 3시까지의 직사광선을 쪼이는 야외운동은 삼가 합니다.
운동형태에 따라 다소 차이는 있지만 통풍이 잘 되고 땀 흡수가 뛰어난 옷이 좋습니다. 흔히 체중감량을 하기 위해 땀복을 많이 입는데 한 여름에 땀복을 입고 운동하는 것은 매우 위험하며, 열쇼크로 사망할 수 도 있으므로 주의해야 합니다. 땀복을 입게 되면 땀은 많이 나지만 방수가 되기 때문에 증발이 되지 않아 체온이 위험한 수준까지 상승하기 때문입니다. |
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심장질환자들은 특히 50세 이상이거나 과체중이 있는 경우에 야외에서 여름철 운동시 심장에 대한 특별한 주의가 필요하다고 제안하고 있습니다(M.D. Gerald Flaetcheer, Mayo Clinic). 심장질환자들의 여름철 운동 시 주의점들에 대해 살펴보겠습니다.
1. 적절한 발의 상태를 유지한다.
발한을 제거하기 위해 통기성이 좋은 신발과 양말을 선택하여 신발에 땀이 차지 않도록 합니다. 발 파우더와 발한 억제제 또한 땀이 나는 것을 도와줄 수 있습니다.
2. 적절한 옷을 선택한다.
면이나 땀을 제거하게 하는 신소재와 같은 통기성이 좋은 소재의 가볍고, 밝은 색의 옷을 입습니다.
3. 수분 공급을 충분히 해야 한다.
운동을 시작하기 전에 적어도 SPF 15 이상의 자외선 차단제를 바르고, 두 시간 마다 다시 바릅니다. 운동 전, 중, 후에 적절한 수분을 공급하며 카페인이나 알코올 음료는 피합니다.
4. 규칙적인 휴식을 취한다.
수분 동안 운동을 멈추고 그늘지고 시원한 곳을 찾아 휴식하고, 수분을 섭취한 후 다시 운동을 시작해야 합니다.
- 운동 시 준비 운동과 마무리 운동을 합니다.
- 하루에 250~500mg 의 비타민 C를 섭취하거나 과일을 충분히 섭취합니다.
- 열 스트레스에 대한 증상이 나타나면, 운동을 즉시 멈추어야 합니다.
(어지럼증, 혼란, 경련, 구역질, 호흡곤란, 가슴통증)
- 소금을 섭취하지 않습니다. 땀을 흘리면 수분이 손실돼 혈액 중에 염분이 남게 되므로 여기에 소금을 더 먹게 되면 염분농도가 높아져 전해질의 불균형이 초래되며 심장질환, 뇌혈관이 좁아지므로 소금을 먹는 것을 삼가 합니다.
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