2011년 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인여성의 비만 유병률은 27.1%로 성인남성의 비만 유병률 35.1%에 비해 낮지만, 연령별 비만 유병률에서는 50대가 넘어가면 여성비만이 남성비만을 앞서는 양상이 보입니다. 특히, 여성의 경우 허리둘레를 기준으로 한 비만 유병률이 연령대가 높아질수록 급격히 증가하는 경향이 관찰됩니다.(그림 1)
이것은 여성이 남성과 다르게 중년이 되면 폐경으로 인해 호르몬 변화가 생기면서 복부비만이 발생할 위험이 높아지기 때문입니다. 여성이 남성보다 비만으로 인해 만성질환에 걸릴 확률이 더 높다는 보고도 있으므로, 올바른 식사요법을 통한 성인여성 비만 관리방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
비만이란 우리 몸에 필요 이상으로 지방조직이 과잉 축적된 상태를 말합니다. 즉, 비만은 많이 먹고 움직이지 않으면 섭취한 열량 중 소비되지 않고 남은 부분이 지방으로 전환되어 체지방이 증가하게 되는 것입니다.
그런데, 많이 먹지도 않는데 살이 쪄서 고민이라는 50대 여성분이 영양상담을 받으러 오셨습니다. 그 분은 “출산하고 체질이 변했는지 먹는 것도 없는데 살이 찐다니까요. 가족들이 다들 바쁘니까 혼자 식사한다고 이것 저것 챙겨서 먹는 것도 그렇잖아요. 그래서 밥 대신 간단히 떡이나 빵, 때로는 감자나 고구마로 대신하고 있어요. 기름진 음식 많이 먹으면 살 찐다는데 나는 원래 그런 음식은 좋아하지도 않아요. 나물이나 채소를 좋아하는데 요즘은 밥을 잘 안 먹다보니 반찬을 해도 냉장고에 넣어 두었다가 시간이 지나서 그냥 버리니까 아까워서 안 하게 돼요. 물만 먹어도 살 찐다고 하는데 내가 그런 것 같아요. 그런데 과일은 괜찮죠? 과일은 몸에 좋은 거잖아요. 과일은 수시로 먹는 편이에요.” 라고 하셨습니다.
기름진 음식이나 육류는 좋아하지 않는 편이라는 이 여성분이 비만한 이유는 무엇이었을까요?
정말로 많이 먹지도 않는데 물만 먹어도 살이 찌는 체질이 있는 것일까요?
실제로 비만한 여성들의 경우 기름진 음식이나 육류 보다 탄수화물 식품에 대한 선호도가 더 높다는 연구결과가 있습니다. 삼겹살 같은 고지방 육류나 기름에 튀긴 음식이 칼로리가 높은 것처럼, 떡이나 빵, 감자, 고구마, 그리고 과일과 같은 탄수화물 식품 또한 섭취량이 증가하면 칼로리 섭취가 많아질 수 있습니다. 예를 들어 밥 대신 고구마 1~2개 정도는 많다는 생각 없이 먹게 되는데 밥 1공기가 300kcal 인데 비해서 고구마 1~2개가 200~400kcal 라는 것을 알아 둘 필요가 있습니다. 몸에 좋은 과일 또한 마찬가지입니다. 바나나 1개 또는 오렌지 1개가 100kcal 정도의 열량을 가지고 있습니다. 다시 말하면, 기름진 음식을 먹지 않더라도 떡, 빵, 감자, 고구마, 과일, 음료수, 아이스크림 등을 통해 섭취한 열량 중 소비되지 않고 남은 부분은 지방으로 전환되어 비만을 초래할 수 있습니다.
게다가 총 열량 섭취 중 탄수화물이 차지하는 비율이 높은 고당질식이 혈청 중성지방 수치 증가, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치 감소, 혈당 수치 증가와 고인슐린혈증과 같은 지질 및 당질대사에 바람직하지 않은 영향을 미치게 되어 관상동맥질환의 발생 위험을 높인다고 알려지고 있습니다. 그리고, 이러한 당질섭취에 의해 유발되는 고중성지방혈증은 남성보다는 여성의 경우에, 비만하지 않은 사람에 비해 비만일 경우에 보다 민감하게 반응한다고 하므로 단순히 열량을 제한하는 것이 아니라 균형식을 염두에 두고 식단을 계획하는 것이 필요합니다.
결론적으로 이 분의 체중조절을 위해 중요한 사실은 기름진 음식을 피하는 것이 아니라 탄수화물 식품에 지나치게 쏠리지 않도록 총 열량과 영양 섭취를 고려하여 적당한 양을 선택하는 것이라 할 수 있습니다. 그럼, 양 조절은 어떻게 해야 하는 것일까요? 영양상담을 통해 다음과 같은 식단을 추천 드렸습니다.
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아 침
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점 심
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저 녁
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간 식
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호밀빵 2쪽
저지방우유 1컵
찜계란 1개
양상추샐러드 1접시
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현미밥 2/3공기
콩나물국
갈치구이 1토막
오이생채 1접시
시금치나물 1접시
김치 4쪽
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고구마 1개
콩물 1컵
버섯양파볶음 1접시
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수박 1쪽
방울토마토 20개
오이
맑은 차
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식단을 보고 이 여성분이 “이렇게 많이 먹어도 돼요?” 라고 하셨는데, 올바른 다이어트는 무조건 줄이는 식사가 아니라는 것을 기억하십시오. 계획된 시간에 식사와 간식을 해서 과식을 피하고, 과일, 빵, 떡, 고구마 등 탄수화물 식품만으로 간단히 끼니를 때우는 대신 단백질 식품과 채소찬을 함께 준비하여 영양적으로 균형잡힌 식사를 제대로 잘 하는 것이 성인 여성의 나잇살을 관리하는 방법이라 하겠습니다.
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