춥고 눈이 오는 겨울이면 골절 환자가 많이 생깁니다. 이번 글의 주제는 골절과 관련이 있는비타민 D입니다. 2008~2010년 국민건강영양조사에 따르면 조사에 참여한 19세 이상 성인의 59. 6%가 비타민 D의 혈중농도가 기준치(20ng/ml) 이하로 부족 상태였다고 합니다. 혈중 비타민 D 농도는 특히 일조량이 적은 겨울철에 더 낮아지는 것으로 보고되고 있습니다. 혈중 비타민 D를 적절히 유지하여 골절 등을 예방하기 위해서는 지난 호에 소개해 드렸던 칼슘과 더불어 비타민 D 섭취를 충분히 하고 햇빛을 잘 쐬는 것이 매우 중요합니다. 그럼, 비타민 D에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
[약이 되는 영양소]
비타민 D의 가장 잘 알려진 기능은 부갑상선 호르몬(PTH)과 함께 혈장의 칼슘 항상성을 유지하는 것입니다. 이러한 작용은 뼈를 튼튼하게 하는 기능뿐 아니라, 칼슘 이온의 유출에 의해 조절되는 세포나 신경의 기능을 유지하는 데 중요합니다. 충분한 양의 비타민 D를 섭취하지 못하면, 성장기 어린이에게는 구루병, 성인에게는 골연화증과 골다공증이 발생할 수 있습니다.
비타민 D는 뼈의 성장과 유지에 관여할 뿐만 아니라 여러 세포의 증식과 분화의 조절에도 관여합니다. 이와 관련하여 최근에는 비타민 D가 암세포의 증식을 저하와 암세포의 소멸을 조절하여 암을 예방하고, 면역기능에 관여하는 단백질 합성을 촉진시켜서 염증 및 염증 관련 질병을 예방할 수 있다고 보고 되고 있습니다. 또한 심혈관계 질병을 예방하고 고혈압, 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 많이 보고되어 최근에는 권장수준 이상으로 비타민 D를 섭취하는 것이 건강에 더 좋을 수 있다는 의견이 제시되기도 합니다.
[독이 되는 영양소]
반면 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 과잉 섭취로 인해 몸에 축적되는 문제도 고려해야 합니다. 아래에 소개해 드릴 햇빛이나 강화식품으로 얻은 비타민 D 정도는 우리 몸이 적절히 조절할 수 있습니다. 흔하지는 않지만 독성은 주로 과량의 비타민 D 보충제 남용으로 일어납니다. 시중에 판매되고 있는 종합비타민제나 칼슘제에 포함되어 있는 비타민 D의 함량은 약 200-400IU로 50세 이상 성인의 경우 충분한 양입니다. 그러나 5배(2000IU)만 섭취해도 부작용이 나타날 수 있다고 보고되고 있으므로 특정한 상황, 즉 결핍증을 치료하는 목적으로 섭취해야 하거나 이뇨제, 관절염 약 등을 장기간 복용 중일 때는 의료진과 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
지나치게 비타민 D를 섭취하게 되면 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증이 생기고 결국 여러 기관, 특히 신장에 칼슘이 쌓이게 되어 신결석을 유발할 수 있습니다. 그 외에도 구토, 허약감, 변비, 설사, 식욕부진, 중추신경계 저하, 눈의 염증 등의 우려가 있으며, 임신 가능성이 있는 여성은 기형을 유발할 수 있으므로 주의하여야 합니다.
[비타민 D의 영양섭취기준]
그렇다면 비타민D는 어떻게 얻을 수 있고 어느 정도가 필요한 것일까요?
2010년 발표된 한국인의 비타민 D 영양섭취기준(표 1)에 따르면 50세 이상 성인의 충분섭취량은 10㎍ (400IU), 그 이하는 모두 5㎍ (200IU)입니다. 임신부와 수유부는 5㎍ 씩 더 필요합니다.
* 비타민 D 1 ㎍ = 1 mcg(유럽) = 40 (IU)
*IU = international unit (효소나 비타민의 활성이나 양을 나타내는 단위)
[햇빛으로 채우는 비타민 D]
잘 알려진 비타민 D의 급원으로는 햇빛과 식품, 보충제 등이 있습니다. 일반적으로 균형 있는 식사를 하고 적절한 외부 활동을 하는 성인이라면 결핍증을 우려하지 않아도 됩니다. 왜냐하면 특이하게도 비타민 D는 우리 몸에서 합성을 할 수 있는 비타민이기 때문입니다.
비타민 D는 피부에서 햇빛(290-320㎚ 파장의 자외선-UVB)을 쬐면 빠르게 합성이 되는데, 전신을 햇빛에 노출하는 경우 1일 최소홍반선량에 해당하는 햇빛을 쬐었을 때 1일 10,000-20,000 IU의 비타민 D를 합성할 수 있다고 합니다. 그러나 실제 햇빛노출에 의해 합성되는 비타민 D의 양은 피부색, 노출면적, 계절, 위도, 고도, 날씨, 나이, 비만, 야외활동, 자외선 차단용 크림 사용과 같은 다양한 요인에 의해 영향을 받고, 또한 과도하게 자외선에 노출되었을 때 피부노화나 피부암 발생이 우려되므로 주의도 필요합니다.
도시에서 공해로 일광이 차단되거나 일조량이 부족한 지역에 사는 사람, 야간 근무자나 지하에서 일을 하는 사람, 학업이나 직장생활 등으로 인해 햇빛이 있는 낮 시간대 야외활동을 하지 못하는 사람들의 경우 비타민D의 합성이 적을 수 있습니다.
이에 권장하는 비타민 D 합성을 위한 올바른 방법은 팔, 다리를 내놓고 일주일에 3-4회, 10-20분 정도씩 한낮에 햇볕을 쬐는 것입니다. 요즘 같은 추운 겨울철에 밖에 나가기 힘들 때에는 집에서 잠시 창문을 열고 가볍게 옷을 입은 후에 위와 같은 방법을 실행해 보는 것도 좋습니다.
[식품을 통해 섭취하는 비타민 D]
자연식품의 경우 대부분 비타민 D가 전혀 없거나 소량 함유되어 있습니다. 비타민 D가 많다고 알려진 식품으로는 청어, 갈치, 황새치, 홍연어, 고등어, 정어리, 참치, 생선과 육류의 간 등 있으며, 계란, 치즈, 버섯류에도 소량 들어 있습니다. 비타민 D가 강화되어 있는 식품으로는 오렌지 주스, 유제품, 씨리얼 등의 일부 제품이 있습니다. 2003년 보건복지부에서 발표한 결과 한국인 비타민 D 상용 식품으로는 참치, 멸치, 조기 등을 꼽습니다.
일반적으로 식사를 통해 섭취하는 비타민D의 양은 1일 100 IU정도이며, 강화된 식품을 섭취하는 경우는 1일 200-400IU라고 알려져 있습니다. 그래도 부족할 경우에 보충제를 드시는 것도 좋겠지만, 하루 충분섭취량 이내 용량을 준수하고, 사전에 의료진과 충분히 상의해야 합니다.
참조> 국가표준식품성분데이터베이스 - 농식품종합정보시스템(http://koreanfood.rda.go.kr)
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