비만체중에 고혈압, 고지혈증으로 약을 먹고 있는 53세 김서울씨. 주치의가 유산소 운동을 권하는데 막상 생각나는 운동이 없어 주위에서 많이 하는 걷기를 시작했다. 규칙적으로 하다 보니 기분은 상쾌해지는 것 같은데 고혈압과 고지혈증 관리에도 효과가 있는지 궁금하다. “제가 잘하고 있는 건가요?” 주치의에게 물어보니 “잘하고 있습니다. 계속 걸으세요.”라고 웃으며 답한다. 과연 김서울씨는 제대로 운동을 하고 있는 것일까?
 


결론부터 말하자면, 김서울씨는 운동강도가 약해서 질환 관리라는 소기의 목적을 달성하기 어려워 보입니다. 운동은 목적에 따라 강도가 결정됩니다. 기분전환과 스트레스 해소가 목적이라면 걷기 정도로 충분하지만, 심폐기능 강화와 궁극적으로 기대수명 연장을 위해서라면 걷기의 운동강도는 부족하다고 할 수 있습니다. 
 

다른 의사에게 이러한 내용을 들은 김씨는 운동강도를 늘려 시속 10km의 속도로 달리기로 하였습니다. 그런데 달리기를 하다 보니 무릎과 허리가 아프고 가끔 숨이 차서 말하기도 힘들 정도가 되었습니다. 이번에는 올바른 방법으로 운동을 하고 있는 것일까요?

질병이 있는 사람 또는 고령자의 대부분은 건강을 위해 운동이 꼭 필요합니다. 하지만 역설적으로 이러한 사람들에게 운동은 위험하기도 합니다. 운동이 필요한 집단에서 운동을 하기 쉽지 않은 점… 이것이 운동이 가지는 딜레마입니다. 꼭 필요하지만 위험한 운동, 어떻게 하는 것이 좋을까요?  

"운동이 곧 약이다 (Exercise is Medicine)" 라고 생각하시면 이해하기 쉽습니다.
 
약도 적절한 용량이 있듯이 운동도 적절한 양과 강도로 해야 효과를 기대할 수 있습니다. 또 약을 과용하면 부작용이 있는 것처럼 운동도 과하게 하면 오히려 몸을 해칠 수 있습니다. 따라서 개인마다 자신에게 맞는 적절한 운동강도를 찾는 것이 중요합니다. 그런데 운동과 약은 조금 다른 점이 있습니다. 운동은 지속하면 운동능력이 향상되고, 그에 따라 운동량을 늘릴 수 있다는 것입니다. 즉, 약은 효과가 있다고 더 많은 양을 먹지 않지만, 운동은 효과가 나타나면 운동량(*약 용량에 해당)을 점점 더 늘릴 수 있습니다. 그리고 운동량이 늘어나면 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 따라서 운동은 환자들에게 있어 부작용이 적고 그 효과를 더 많이 기대할 수 있는 ‘기적의 약(Wonder Drug)’ 이기도 합니다. 

아래 그림과 함께 더 자세히 설명해드리겠습니다.


 

위 그림에서 운동 효과를 내기 위해 넘어야 하는 유효한계(점선 표시)와 몸을 해치지 않기 위해 지켜야 하는 운동에 대한 안전한계(운동 능력, 실선)를 볼 수 있습니다. 특히, 안전한계는 신체 조건에 따라 차이가 많습니다. 운동은 유효한계와 안전한계 사이의 영역(운동 안전 영역, 그림에서 녹색 사선 부분)에서 해야 합니다.
 
박태환, 장미란 선수 같은 국가대표 운동 선수의 신체조건은 파란 별표 이상이므로 유효한계를 넘어 운동강도를 크게 높여도 지장이 없습니다. 오히려 세계 기록을 깨기 위해 안전한계 이상으로 운동을 하기도 합니다. 일반 성인의 신체조건은 녹색 별표에 해당하며, 비교적 운동 안전 영역이 넓습니다. 하지만 노인, 만성질환자, 비운동 성인의 신체조건은 노란색 별표 전후이며, 운동 안전 영역이 좁거나 극단적으로 운동을 하는 것이 오히려 해로울 수도 있습니다. (어제 수술을 받고 아직 회복이 안 된 사람에게 운동을 권고하는 것이 해가 될 수 있는 것과 같습니다.)

김서울씨의 경우, 신체조건이 노란색 영역에 해당하는 상태에서, 처음에는 B정도(유효한계 미만)의 운동을 하다가 효과가 없다는 말에 A 정도(안전한계 초과)로 운동을 한 나머지 부작용이 발생한 것입니다. 따라서 C정도의 운동강도(30~40분 간 시속 6~7km로 가볍게 뛰는 정도)를 유지하여 신체조건을 일반 성인 수준으로 만든 후 다시 A 강도로 운동을 하면 됩니다. 이때 A강도의 운동은 새로운 신체조건에서는 운동 안전 영역인 E에 해당하므로 전혀 무리가 없습니다. 물론 C의 강도로 지속하는 경우에도 새로운 신체조건에서 D에 해당하므로 운동효과는 있습니다. 즉, 김씨는 C강도의 운동을 통해 신체조건을 향상시켜 C-D-E 순서로 운동을 하는 것이 가장 안전하면서 효과적이라고 할 수 있습니다. 일반적으로 유산소 운동에서 중간 정도의 운동강도란 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래하기는 힘든 정도를 말하는데, 이런 중간 정도로 운동을 한다면 크게 무리는 없습니다. 
 
지금부터 자신의 운동 안전 영역 안에서 운동을 시작해 보세요. 그리고 궁극적으로는 신체조건을 조금씩 향상시켜보세요. 신체조건이 향상되면 운동 안전 영역 또한 증가하여 운동이라는 좋은 약을 더 많이 적용할 수 있을 것입니다.

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