안전하고 효과적인 운동을 위해서 지켜야 할 기본지침은 다음과 같다.
1. 운동전에는 반드시 5~10분간 준비운동을 해야한다. 나이가 증가할 수록 강도높은 운동에 신체를 적응시키기 위한 준비운동이 중요하다. 준비운동은 심장, 근육, 관절의 상해를 에방한다.
2. 운동을 시작할때는 평안하고 강도가 낮은 단계에서 점차 강도가 높은 것으로 올라간다. 예를들면 처음에는 1km를 걷는 상태에서 몇주 뒤에는 2~3km로 증가시키는 것이다.
3. 운동의 한계를 지켜야 한다. 운동후에 매우 피로하거나 근육에 통증이 오고 잠자는데 불편이 따르면 운동이 지나친 것이다. 맥박수가 최대 맥박치의 60%에서 힘이 들면 40~50%로 운동강도를 내려도 운동효과를 얻을 수 있다.
4. 운동은 규칙적으로 계속하여야 한다. 운동의 효과를 가져오기 위해서는 몇달씩 계속해야 하는데 운동을 중지하면 1~2주만에 운동의 효과가 사라진다. 그러나 감기같이 가벼운 질병이라도 일단 몸이 아프면 운동강도를 낮추어야 한다.
5. 운동을 갑자기 끝내지 않는다. 운동을 끝낼때는 5분정도 가볍게 정리운동을 하므로서 혈액순환의 이상을 방지하고 심장에 부담을 주지않도록 하는 것이 좋다. 운동 후 샤워는 적어도 5분후 처음엔 뜨거운 물을 피하고 따뜻한 물로 한다. 운동의 종류와 빈도에 있어서는 인체의 기능을 계속 높은 상태로 유지하는데 중요한 운동이어야 한다. 이러한 운동으로는 보통 세가지로 구분한다. 근육강화운동, 유연성운동, 지구력운동 즉 유산소성 운동이다. 그러나 성인병 예방과 치료에는 심장과 폐기능을 향상시켜 더 적은 노력을 기울이고도 많은 신체활동을 수행할 수 있는 지구력운동이 효과적이다. 지구력 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 배드민턴, 테니스, 에어로빅댄스, 줄넘기, 등산, 자전거타기, 배젓기 등 다양한 운동종목이 있으며, 운동의 효과를 얻기 위해서는 1회에 40분씩 1주일에 적어도 3회이상 5회까지 운동을 계속해야 한다.
건강을 위해 가장 쉽고 값이 싼 것이 운동이다. 이러한 운동을 어떻게 해야 하며 운동이 효과는 무엇인가에 대하여 간편하게 할 수 있는 몇가지의 운동종목을 소개한다.
1) 걷기운동
걷기운동은 하반신에서 운동을 유발시켜 신체의 중심부로 그 영향을 미치게 되므로 심장에 많은 효과를 주어 혈액순환을 촉진하고 호흡기능을
개선시킬 수 있는 운동이다. 그러나 오늘날 산업화 사회에서 교통수단의 발달과 공장의 자동화로 보행시간이 점점 감소되어가고 있으며, 보행의 부족은 다리 근육을 쇠약하게 할 뿐만 아니라 심장근육의 약화, 혈관의 탄력성 저하로 인하여 성인병을 유발하기도 한다. 걷기는 달리기보다 운동강도가 약하지만 1시간 정도만 걸어도 약 300킬로칼로리 정도의 에너지가 소모되어 생각보다 많은 운동효과를 가져온다. 일반 직장인은 하루에 약 5천~7천(4~5km)의 걷기를 한다.
그러나 건강에 도움이 될 정도가 되려면 최소한 하루 1만~1만2천(8~9km)를 걸어야 한다. 중년의 경우 생활상 걷는것 이외에 최소한 1분에 70~80보의 속도로 40~50분 정도를 더 걷는 것이 좋다.
걷기운동을 시작할때에는 1주일 단위로 목표를 설정하여 걷는 거리와 속도를 단계적으로 늘려가도록 한다. 걷는 방법은 편안한 자세로 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 양팔을 흔들며 행한다. 허리는 펴고, 머리를 세우고 걷되 보폭의 크기나 걷는 모양에 집착하지 않고 걷는다. 발은 뒤꿈치가 지면에 닿도록 하고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨 간다. 복장은 걷기에 편리한 면직물 운동복을, 신발은 바닥이 두껍고 쿠션이 좋은 운동화를, 양말도 두꺼운 것을 신도록 한다.
2) 조깅
걷기운동을 계속하여도 좋지만 어느정도 걷기에 숙달이 되면 조깅을 하므로서 운동효과를 배가시킬 수 있다.
조깅은 빨리 걷는 것과 같거나 이보다 조금 빠른 속도로 달리는 것을 말한다. 조깅을 10주동안 규칙적으로 한다면 인체에는 바람직한 변화가 일어난다. 우선 몸에 축적된 전체 지방량이 약 8%정도 감소되어 몸이 가벼워짐을 느끼게 된다. 또 안정시의 혈압과 맥박수가 10~13%정도 감소되고 심장질환의 가장 큰 원인이 되는 혈액 중의 과도한 중성지방과 콜레스테롤이 현저하게 감소된다.
조깅은 되도록 차량의 통행이 한적하고 자연적 풍치가 있는 코스를 택하여 사고의 위험이나 대기오염에서 올 수 있는 악영향을 피하는 것이 좋다. 자신의 신체적 능력을 과신하여 조깅을 경쟁적으로 하는 일은 절대 금물이며 자신의 컨디션에 따라 달리는 거리와 시간, 코스의 굴곡, 달리는 속도, 달리기와 걷기의 비율을 조정해야 한다. 운동을 하지 않던 사람이 조깅을 처음 시작할 경우에는 우선 하루에 10분정도 빠르게 걷는 것부터 시작하여 심장, 근육, 인대, 관절 등이 새로운 동작의 준비 기간을 갖도록 해야한다. 이렇게 하여 숨이 차지않고 관절이나 근육통이 없을때 까지 걷는 속도를 늘려간 다음에는 달리기와 걷기를 10분간 번갈아 행한다.
이때에도 절대로 성급한 마음을 버리고 달리기의 비율을 점차로 늘려 나간다. 10~15분 계속해서 조깅을 할 수 있는 단계가 지나면 조깅에 소요되는 시간과 속도를 점차로 늘려 조깅이 완전히 생할화 되도록 해야 하며, 성인병의 예방과 치료에 운동효과를 지속시키기 위해서는 적어도 이틀에 한번 정도는 행하는 것이 좋으며 복장이나 신발은 걷기운동과 같다.
3) 수영
수영은 좌·우 팔다리와 몸통을 균등히 움직이는 대근육군 운동으로 몸 전체를 균형있게 발달시키는 지구성 운동이다.
물에서는 부력이나 저항의 작용을 크게 받는다. 물의 부력에 의해 대기에서 체중을 지탱하기 위한 각 관절의 부담이 덜어져 근육의 수축과 이완, 관절의 가동성이 보다 부드러워지며 물의 저항은 급작스러운 동작의 변환이나 충격을 방지하면서도 많은 운동량을 요구하므로 운동의 효과는 매우 크다.
수영은 심·폐 지구력을 증진시켜 주는데 특히 심혈관계의 기능이 향상되어 비만을 비롯하여 각종 성인병의 예방과 심장계질환 치료에도 권장할 만한 운동이다. 그러나 고혈압 및 부정맥 환자는 의사의 진단과 처방을 받지않고 수영을 해서는 절대로 안된다. 수영은 다른 운동과 마찬가지로 정확한 기본기와 방법을 습득하여야 하며, 운동의 효과를 얻기 위해서는 약 30~40분간 수영하는 것이 좋다. 물에 들어가기 전에는 준비운동이 필요하다.
준비운동은 심장에서 먼 부위부터 시작하여 점차 전신운동으로 옮겨가고 준비운동이 끝나면 우선 허벅다리 정도의 물에 들어가 팔, 어깨, 얼굴, 가슴 등에 물을 적신 후 수영을 하는 것이 순서이다. 수영은 전신의 지구성 운동으로 1주에 3~4회면 성인병 예방과 치료에 충분한 운동의 효과가 있다.
4) 배드민턴
배드민턴은 대부분의 단체 운동과는 달리 상대방의 연령이나 성별에 구애받지 않으므로 가족 단위의 레크레이션적 운동으로도 적합하다. 한게임을 뛰는 거리도 축구선수 중 공격진이 뛰는 거리와 비슷한 정도로 매우 힘든 운동이다.
배드민턴은 행하는 사람의 신체적 능력에 따라 적용시킬수 있는 폭이 넓은 운동이다. 셔틀콕을 치는 방법에는 여러가지가 있지만 어느 경우나 전신의 힘을 빼고 가볍게 라켓을 쥔 상태에서 치는 순간 손목에 힘을 주어 스냅을 이용하고 체중은 자연스럽게 내딛는 발쪽으로 옮겨가야 한다. 경기의 형식을 취하지 않고 가볍게 행하더라도 많은 운동의 효과를 얻을 수 있다. 배드민턴은 한차례 짧고 격렬한 운동보다는 가볍고 지속적으로 하므로서 심폐기능은 물론 순환계, 팔, 다리, 복부근육에 자극을 주어 자신도 모르게 운동기능이 향상되어 운동의 효과를 얻게 된다. 배드민턴 운동을 시작하기 전에는 반드시 준비운동을 행하여 어깨, 허리, 손목, 발목, 무릎, 목 등의 관절부위가 유연성을 갖도록 해야 한다.
운동은 하지 않는것 보다 하는 것이 건강에 좋으며, 가벼운 운동보다 약간 격렬한 운동인 지구성 운동으로 지속적일때 성인병 예방과 치료에 절대적인 영향을 미치게 된다.
