날씨가 서서히 풀리고 낮에는 따뜻한 것이, 산책하기 좋은 계절이 되었습니다.
이보행(남, 45세) 씨는 평소 운동을 해야겠다고 생각은 했지만 겨울철 추운 날씨 때문에 야외 운동은 엄두도 못 내고 있었습니다. 이제 봄이 되었으니 몸도 추스를 겸 본격적으로 운동을 시작하려고 합니다. 딱히 운동을 배운 적이 없는 터라 누구나 하는 국민 운동인 ‘걷기’나 ‘달리기’를 하기로 마음먹었습니다.
“김대리, 운동 좀 하는 거 있어?”
“어, 나 마라톤 동호회 하고 있잖아. 한 번 달리고 나면 한 주의 피로가 싸~악 사라지지.”
“그래? 근데 나는 살쪄서 잘 못 뛴다구. 먼저 걷기부터 하고 익숙해진 후에 달리기를 하면 되겠지?”
“걷기랑 달리기는 조금 다를 텐데...”
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걷기와 달리기. 비슷하면서도 다른 것 같은 두 가지 운동입니다. 올림픽에도 경보와 마라톤 종목이 각각 있는 것을 보면 다른 운동이 틀림 없습니다.
‘걷기는 속도가 느리지만 달리기는 빠르고, 걷기는 쉬운 반면 달리기는 힘들 것 같다’는 것이 보통 사람들의 생각입니다. 특히 걷기가 가장 쉬운 운동이라는 생각 때문에 나이 드신 분들은 ‘운동은 곧 걷기’라고 인식하기도 합니다. 그리고 의사들도 걷기를 가장 많이 추천하기도 하는데, 그것은 운동효과가 좋아서라기 보다는 비교적 안전하게 할 수 있기 때문입니다. 달리기는 처음 시작하기에 힘이 들고 때로는 다칠 수도 있지만 심폐기능과 칼로리 소모에 대한 운동효과는 훨씬 좋습니다. 그래서 노인이라 할지라도 체력이 받쳐주면 가볍게 달리는 것을 권하기도 합니다.
구체적으로 알아보면, 걷기와 달리기 사이에는 차이점이 꽤 있습니다. 이왕 하는 운동, 걷기도 달리기도 아닌 것처럼 하기보다는 제대로 하는 게 좋겠지요.
이보행 씨는 걷기나 달리기를 제대로 하기 위해 주치의를 찾아가 자문을 구하였다.
“걷기와 달리기 중 어떤 것이 더 좋은가요?”
“사람마다 좋은 운동이 다 다른데요, 이보행 씨는 달리기가 훨씬 효과적일 것 같습니다.”
“어, 그래요? 저는 살이 쪄서 걷기가 더 좋을 거라고 생각했는데...”
“물론 비만한 경우는 비교적 안전한 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다. 하지만 이보행 씨는 남성이기 때문에 근육량이 충분하고 나이도 젊은 편이므로 달리기도 안전하게 할 수 있을 겁니다. 그리고 가볍게 뛰는 것이 효과는 훨씬 더 좋습니다.”
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걷기와 달리기. 구체적으로 어떻게 다를까요?
여러 가지 측면에서 비교할 수 있지만 여기에서는 운동효과·강도·방법·안정성을 중심으로 설명드리겠습니다.
[운동 효과]
칼로리 소모
같은 시간 동안 운동을 하는 경우, 걷는 것보다 가볍게 뛰는 것이 1.5~2배 정도 효과가 더 큽니다. 이보행 씨가 80kg 정도라면, 30분 걷기로는 160kcal을, 달리기로는 320kcal를 소모하게 됩니다.
심폐기능
달리기의 운동 강도가 더 세기 때문에 심폐기능을 더 적극적으로 자극하게 됩니다. 결과적으로 심폐기능 향상에 더 도움이 되며, 꾸준히 달리기를 지속하면 그 기능이 향상되어 마라톤이 가능할 지도 모릅니다.
근골격계
달리기는 두 발이 동시에 땅에서 떨어지는 공중동작이 있는 반면, 걷기는 최소한 한 발은 땅을 디뎌야 합니다. 따라서 달리기는 착지 시 관절에 무리를 줄 수 있으며 관절통증이 있는 경우 통증이 더 심해질 수 있습니다. 하지만 달리기가 걷기보다 관절주위의 근육을 더 발달시키므로 현재 관절통증이 없다면 가볍게 달리기를 하는 것도 무방합니다.
또한 걷기와 달리기는 허리, 하체, 골반, 어깨, 팔 등의 전신을 움직이는 동작이므로 두 가지 운동 모두 전신의 근육을 단련시킬 수 있습니다.
[운동 강도]
보통 걷기는 달리기에 비하여 1/2 속도인 경우가 많습니다. 하지만 의외로 걷기의 종류는 다양하며 속보는 달리기와 유사하거나 더 빠른 속도를 내기도 합니다. 또한 팔에 힘을 주고 힘차게 걷는 파워워킹의 강도는 달리기 못지 않습니다.
달리기를 하는 경우, 줄기차게 같은 속도로 달릴 수도 있지만 일정 구간마다 달리고 걷고를 번갈아 하는 구간반복 동작을 할 수도 있습니다. 구간반복을 하면 몸의 회복을 꾀할 수 있고 다양한 자극을 통하여 운동을 더 오래 지속할 수 있습니다. 달리기는 비교적 느린 속도로 달리더라도 지방연소 효과가 좋고, 빠르게 달리면 심폐기능을 자극하는 효과가 매우 뛰어납니다. 물론 빨리 달리는 경우에도 지방연소 효과가 좋지만, 심폐기능에 무리를 주어 지속하기 어렵다는 단점이 있습니다. 달리기에서 보통 속도는 헬스클럽에서 스피드 7 정도로 달리는 것으로, 이는 1시간에 7km 정도를 달리는 속도입니다.
[운동 방법]
아래 그림을 통해 걷기와 달리기의 운동 방법 차이를 알 수 있습니다.
그림1. 올바른 걷기 방법
그림2. 올바른 달리기 방법
[끝맺으며]
아무 생각 없이 걷고 달리는 것보다는 제대로 된 운동복과 운동화를 착용하고서 시작하는 것이 올바른 자세를 유지하는 데 좋습니다. 올바른 자세를 익힌 다음 점차 강도를 올려가며 자신의 건강상태가 점점 나아지는 것을 느껴보세요. 걷기도 달리기도 모두 좋은 운동입니다. 바로 오늘부터 자신의 컨디션과 목적에 맞는 종목을 선택해 시작하세요.
