[에너지]
정정하신 70대의 할아버지와 할머니, 한창 나이인 40대의 엄마, 아빠, 먹성 좋은 16살 아들과 13살 딸, 그리고 5살 늦둥이. 이렇게 일곱 식구가 한 상에 둘러 앉아 식사를 하고 있습니다. 이들 중에서 가장 많은 에너지를 섭취해야 하는 사람은 누구일까요?
다음의 <표1>에 제시된 연령별 및 성별에 따른 에너지 필요추정량을 보면, 영아기에서 청소년기에 이르는 성장기에는 절대적인 에너지 필요량이 증가하고, 성인기 이후로는 차츰 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 즉, 성장이 진행되는 동안에는 지속적으로 많은 에너지가 필요하고 성장을 마치기 직전에 그 필요량은 최고치에 이르게 됩니다.
표1) 2010년 한국인 영양섭취 기준 에너지 필요추정량
다른 측면으로도 살펴보겠습니다. 연령별 에너지 필요추정량을 해당 연령의 기준 체중으로 나눈 값인 단위 체중 당 에너지 필요추정량은 영아기에서 노인기에 이르는 동안 점차 감소하는 경향을 보입니다. 즉, 생애 초기일수록 체중 대비 필요한 에너지가 많다는 뜻이지요.
성장기 소아청소년에게 ‘더’ 필요한 영양소는 무엇보다도 ‘충분한 에너지’라고 할 수 있습니다. 에너지를 내는 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질이며, 탄수화물은 밥, 국수, 빵, 떡, 고구마, 감자, 옥수수 등의 곡류를 통해, 지방은 일반적으로 사용하는 여러 기름과 견과류 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 단, 에너지를 과잉섭취할 경우 과체중 및 비만이 되기 쉬우므로 충분한 에너지 섭취와 함께 키와 체중의 비율, 적절한 성장을 평가하는 것이 필요합니다.
[단백질]
단백질은 면역을 담당하는 항체, 체내 화학반응에 필요한 효소, 호르몬 등의 구성 성분이며 우리 몸 안에서 영양성분이나 활성 물질을 운반·저장하고 체내 균형을 유지하기 위해 필수적인 영양소입니다. 특히, 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성하는 주요 성분이기 때문에 성장 과정에 있는 소아청소년에게 중요성이 큽니다.
단백질은 고기류, 생선·해물류, 난류, 콩류, 유제품 등의 식품을 통해 주로 섭취할 수 있으며, 소아청소년은 가능한 매 끼니 양질의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 간혹 성장에 관심이 많은 부모님 중에 아이의 성장을 위한 목적으로 다이어트용 단백질 파우더 등을 아이에게 제공하는 경우가 있는데, 무조건 단백질 섭취만 늘린다고 성장이 좋아지는 것은 아닙니다. 식품으로 섭취한 단백질이 체내에서 효율적으로 이용되려면 무엇보다도 에너지의 섭취가 충분해야 합니다. 에너지 섭취가 부족한 경우, 단백질은 체내에서 고유의 기능을 하기보다는 우선적으로 에너지원으로 이용되기 때문입니다.
초등학교 남자 아이가 적절한 에너지와 단백질을 섭취하기 위한 식단(예시)을 살펴보겠습니다.
표2) 아동기 남자 6~11세, 1,800Kcal 식단의 예시(자료 : 한국인 영양섭취 기준 2010)
[칼슘]
칼슘은 뼈와 치아의 주성분이며, 근육과 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고에 도움을 주는 영양소입니다. 뼈에서는 골형성과 분해가 지속적으로 일어나는데, 충분한 칼슘을 섭취하게 되면 골형성을 촉진하여 골질량을 높이게 됩니다. 특히, 사춘기 전반에는 뼈에 칼슘이 축적되는 속도가 빠르기 때문에 최대 골질량을 높이기에 적기이고, 이 시기의 칼슘 섭취는 성인기 이후까지의 전반적인 뼈 건강 향상에 도움을 줍니다. 그런데 국민건강영양조사 제5기 3차년도(2012)의 결과를 보면(표2), 성인을 비롯하여 우리나라 소아청소년의 칼슘 섭취가 권장섭취기준을 훨씬 밑도는 실정입니다.
표3) 칼슘 권장섭취기준 대비 섭취 비율 : 국민건강영양조사(2012)
체내 흡수율을 고려할 때 우유를 포함한 유제품을 1일 2회씩 꾸준히 섭취하는 것이 칼슘 섭취에 가장 효율적이며, 멸치·말린 새우·뱅어포 등 뼈째 먹는 생선과 케일, 깻잎 등의 채소를 자주 섭취하는 것도 좋습니다. 보충제 형태의 칼슘은 체내 결핍이 확인되었을 때 치료의 목적으로 섭취하는 것이 적합합니다. 우리 몸은 항상성을 유지하려 하기 때문에 다량의 칼슘을 보충할 경우 오히려 흡수율은 떨어지며 한편으로는 혈액 검사 결과 이상 또는 장기의 석회화 등의 문제가 발행할 수 있습니다.
[비타민D]
비타민D는 칼슘, 인을 흡수하여 뼈를 건강하게 하는 중요한 영양소이자 호르몬입니다. 우유 알레르기가 있어 유제품 섭취가 제한되거나, 모유 의존도가 높아 이유식 진행이 부진할 경우, 또는 주로 실내에서만 생활하는 영유아에서 비타민D 결핍에 의한 구루병이 드물지 않게 발생됩니다. 비타민D가 골격계 뿐만 아니라 성장부전, 비만, 신경계 발달과 면역계 조절 등에 미치는 영향에 대해서도 활발히 연구가 진행되고 있어 근래에 비타민D의 중요성이 더욱 각광받고 있습니다.
우리 몸에 필요한 비타민D의 대부분은 햇빛에 있는 자외선에 의해 피부에서 합성되는데, 식품 중에는 유제품이나 어육류, 버섯류 외에는 널리 함유되어 있지 않습니다. 따라서 체내 비타민D 합성을 위해서는 매일 20~30분 정도 실외에서 햇빛에 노출되는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 미국소아과학회에서는 햇빛 노출이 어려운 어린 영아가 모유수유를 하는 경우에는 비타민D 400IU를 매일 보충할 것을 권고하고 있습니다.
소아청소년의 성장은 단순히 성장에 관련이 깊은 특정 영양소의 작용만으로 이루어지지 않습니다. 성장을 위해서는 충분하고 균형 잡힌 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 비타민제, 무기질제(칼슘, 아연, 마그네슘 등), 오메가-3 등의 영양제에 의존하는 것은 바람직하지 않습니다. 그래도 우리 아이의 성장과 영양섭취가 고민되신다면 무엇을 얼마나 어떻게 먹어야 할지 가까운 병원이나 지역 보건소의 영양사와 영양상담을 해보시기 바랍니다.
