전세계적으로 채식 열풍이 불고 있습니다. 우리나라도 채식인구가 약 50만 명에 달한다고 하는데요. 뜨거운 관심을 반영하듯 채식주의자 이효리의 식단은 블로그에 노출되자마자 검색어 상위에 오릅니다. 전문가들은 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 채식을 시작하면 부작용이 생길 수 있다는 입장입니다. .
채식 어디까지 해보셨나요?
많은 사람이 종교, 환경보호, 미각, 또는 동물을 사랑하는 마음에서 채식을 선택합니다. 이것은 순수채식만 하는 사람들의 경우이고, 유란(乳卵)채식가는 유제품과 계란을 채식에 첨가하여 섭취하기도 합니다. 채식의 허용범위에 따라 몇 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
비건채식(동물성식품을 전혀 먹지 않는 상태), 세미채식(고기만 먹지 않는 상태), 페스코채식(조류를 포함한 육류를 먹지 않고 회 등 해산물은 먹는 상태), 프룻채식(과일, 곡물, 잎사귀만 먹는 상태), 락토채식(유제품만 먹는 상태) 등입니다.
⊙ 순수채식(비건): 곡류, 콩류, 채소, 과일만 먹는 순수채식은 지방(포화지방산) 섭취가 낮고, 식이섬유소 섭취가 높으므로 성인병인 고콜레스테롤, 심장질환, 뇌졸중, 고중성지방질, 고혈압, 당뇨병, 비만 등의 식이치료와 예방에 효과적입니다. 또한 항산화 기능을 가진 비타민C, 비타민A의 전구체인 베타카로틴과 비타민E 등이 풍부해 암을 예방할 뿐만 아니라 불수용성 식이섬유소가 풍부해 장폴립 예방과 변비에도 좋습니다.
⊙ 유란채식(락토오보): 유란(乳卵)채식은 채식과 유제품, 계란을 병행하므로 양질의 필수 아미노산과 비타민B12을 섭취할 수 있으며, 칼슘, 철분, 아연 등 무기질 흡수가 용이합니다. 특히 성장기 어린이, 임신부, 노인에게는 순수 채식보다 효과적이죠. 그러나 바람직한 식품선택과 식사계획이 이뤄지지 않으면 고지방, 저섬유소 섭취가 될 수 있음을 유념해야 합니다.
채식이 우리 몸에 일으키는 긍정적인 변화
1) 아삭 아삭 채소 한 입, 심혈관 질환 부추기는 포화지방 걱정 없어요!
포화지방을 섭취하면 몸에서 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 하지만 채식을 하게 되면 건강에 해로운 포화지방의 섭취를 줄여 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
2) 내 장을 웃음짓게 하는 채식, 당뇨와 대장암도 두렵지 않아요!
채식을 통해 건강에 유익한 섬유소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 섬유소는 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 주는 동시에 음식물이 장을 빠르게 통과하는 것을 도와 혈당 조절뿐 아니라 대장암 예방에도 효과적입니다.
3) 아직도 보톡스 주사 맞으시나요? 채소 한 입으로 젊음 챙기세요!
채소에는 항산화 영양소와 식물성 생리활성 물질이 풍부하게 함유되어 있어서 채식을 통해 암 및 심혈관 질환 예방뿐 아니라 노화 예방에도 도움이 됩니다.
무분별한 채식이 우리 몸에 일으키는 부정적인 효과
무턱대고 시작한 채식은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소의 결핍을 초래해 오히려 건강을 잃을 수도 있다고 합니다. 특히 청소년, 임산부, 노인의 경우에는 심혈관 질환, 골다공증, 빈혈, 성장지연 등 부작용을 초래할 수 있으므로 동식물성을 골고루 포함한 균형식으로 건강관리를 하는 것이 바람직할 것입니다. 그래도 꼭 채식을 하고 싶다면 다음 사항을 꼭 유의하셔서 시도해 보시기 바랍니다.
임산부는 이렇게 하세요!
임신부의 경우, 섭취한 열량과 영양소가 태아의 신체구성, 발달, 성장 및 태아의 출산 후 건강과 성장, 두뇌 발달과 모유의 영양에 큰 영향을 미칩니다. 임신부는 열량과 영양소 필요량이 성인 여자보다 많기 때문에 이를 충분히 섭취해야 하는데요. 식물성 급원으로는 식단을 잘 계획하더라도 철분, 칼슘, 비타민B12, 비타민B6, 비타민D 등의 섭취와 흡수가 부족하기 때문에 보충제를 써야 합니다.
채식으로 섭취한 영양소 중 어떤 무기질은 동물성 급원에서 섭취한 것보다 흡수율이 낮습니다. 철분의 경우 살코기에 있는 철분이 채식으로 섭취한 것보다 흡수율이 훨씬 높습니다. 채소에 있는 철분의 흡수를 촉진시키기 위해서는 비타민C가 풍부한 채소나 과일을 매끼 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
노인은 이렇게 하세요!
노인의 경우, 노화로 인해 대부분의 영양소가 잘 흡수되지 않습니다. 채식을 할 경우 영양소의 흡수율이 더 떨어지게 되므로 비타민D와 비타민B12 등의 보충제가 필요합니다. 특히 비타민B12가 조금만 부족해도 노인의 인지기능 저하속도가 빨라질 수 있다는 연구결과가 나왔습니다. 비타민B12는 우리 몸에서 적혈구를 만드는데 큰 도움을 주며 세포, 신경계, 엽산 대사에 필요합니다. 또 엽산은 비타민B12와 함께 DNA합성에 필수적이죠. 비타민B12는 육류와 육가공품, 생선, 닭, 계란, 해산물, 어패류 등의 동물성 식품에만 있는데요. 결핍시 면역 기능을 손상시킬 수 있으며, 악성 빈혈, 신경 손상, 엽산 흡수를 저지합니다. 엽산과 비타민B12 결핍은 신경독, 관상동맥독, 심장마비 촉진, 혈전증성 뇌졸중을 일으킵니다.
어린이청소년은 이렇게 하세요!
인체세포를 회복시키고 열량을 만들며, 인체대사에 필요한 70여 개의 효소를 구성하고 돕는 역할을 하는 성장기 어린이에게 필수 무기질인 아연은 채식을 통해서 우리 몸에 필요한 양을 충족시킬 수 없습니다. 더구나 시금치 같은 녹색채소에 들어 있는 수산과 곡류에 들어있는 섬유소나 피틴산은 칼슘과 아연 흡수를 방해하죠.
급격히 성장하는 사춘기에 있는 청소년은 DNA, 세포, 근육, 뼈, 혈액 등을 만드는 데 충분한 열량, 단백질, 칼슘, 철분, 아연, 비타민B12, 비타민D 등의 영양소를 필요로 합니다. 그런데 순수채식으로는 필요한 모든 영양소를 충분히 섭취하지 못하죠. 충분한 열량이 공급되지 않는 경우, 단백질이 성장 또는 새로운 세포를 만드는 데 쓰이지 못하고 열량으로 쓰이게 됩니다. 이러한 열량 결핍은 성장과 뇌기능의 저하를 가져옵니다. 완전한 단백질을 구성하는 동물성에 비해 콩을 제외한 식물성은 1~2개의 필수 아미노산이 부족한 불완전한 단백질을 구성하므로, 성장을 촉진시키는 필수아미노산은 동물성에서 섭취하는 것이 효과적입니다.
오메가-3지방산, 비타민D와 칼슘도 챙겨주세요~!
오메가-3지방은 연어, 참치와 같은 생선에 풍부하기 때문에 생선을 섭취하지 않는 채식주의자는 오메가-3지방이 부족할 확률이 높습니다. 오메가-3 지방은 심장의 혈관 수축과 이완, 염증반응에 관여하므로 오메가-3지방이 부족한 채식주의자는 심장질환에 걸릴 위험이 높습니다.
칼슘은 우유 및 유제품에, 비타민D는 기름진 생선, 달걀 노른자, 유제품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러므로 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 비건은 칼슘과 비타민D의 섭취가 부족합니다. 칼슘과 비타민D가 부족할 때 뼈에서 칼슘이 용출되고 골질량이 감소하여 골다공증이 발생할 확률이 높습니다.
성인병이 발생하는 중년 이후 50대 후반까지는 전문가로부터 식단계획을 도움 받아 다섯 가지 식품군에서 식물성 식품과 저지방 우유 및 유제품, 계란, 비타민B12 강화 두유 등을 선택하여 채식해보는 것도 좋습니다.
삼성서울병원 내분비대사내과분과 허규연 교수는 “채식을 하려면 아미노산이 결핍되지 않도록 콩, 키위, 수박과 같은 과일과 구기자 같은 씨앗류를 매우 많이 먹어야 합니다.”라며 영양제 등을 통해 결핍되기 쉬운 영양소를 반드시 보충하라고 전했습니다.
이 밖에도 빈혈 증세가 있거나 골다공증의 위험이 높은 사람, 영양소 흡수에 문제가 있는 소화기 질환 환자, 소화기 질환으로 인해 수술을 받은 사람 등은 채식으로 인해 건강상의 문제가 발생할 확률이 더 높으므로 더욱 세심한 주의가 필요합니다. 이와 같이 기저질환이 있는 환자들은 의료진과 상의하여 동물성 식품을 적절하게 병행하여 섭취하는 것이 바람직합니다.
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2013년 영국에서는 채식주의자가 심장병으로 치료받거나 심장병으로 사망할 확률이 육식주의자보다 3분의 1정도 낮다는 연구결과를 발표했습니다. 채식에 대해 심도 있게 공부해서 자신의 몸 상태에 가장 적합한 섭취방법을 찾아보시길 바래요~!
