하늘은 높고 말은 살찌는 ‘천고마비(天高馬肥)’의 계절, 가을이다. 먹을거리가 풍성한 때일수록 식욕을 다스려야 건강과 몸매를 유지할 수 있다. 여러 연구 결과를 토대로 식욕을 억제할 수 있는 방법 4가지를 알아봤다.
◆식사 뒤 무설탕 껌을 씹어라=점심식사 뒤에는 커피나 과자 등 군것질을 하기 쉽다. 이때 간식 대신 무설탕 껌을 씹으면 식욕이 억제돼 다이어트에 도움이 된다.
미국 페닝턴 생물의학연구센터(PBRC) 연구팀은 18~54세 남녀 115명에게 똑같이 점심식사를 하게 한 뒤 절반에게는 점심 뒤 15분 이내에 무설탕 껌을 주고 나머지는 주지 않았다. 연구 팀은 이후 3시간 뒤 간식을 제공했다. 그 결과, 무설탕 껌을 씹은 그룹은 달콤한 간식을 찾는 욕구가 줄었고 간식을 통한 칼로리 섭취도 40%나 준 것으로 나타났다.
◆식사 전 사과를 먹어라=식사하기 15분 전에 사과 하나를 먹으면 식사에서의 칼로리 섭취가 줄어 다이어트에 좋다. 미국 펜실베이니아주립대학교 연구팀은 58명을 세 그룹으로 나눠 5주 동안 각각 식사 전 △사과 하나를 먹거나 △사과주스를 마시거나 △사과 소스를 먹게 한 뒤 포만감과 식욕을 관찰했다.
그 결과, 사과를 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타난 반면, 사과 주스를 마신 그룹은 별다른 변화가 없었다. 포만감은 사과, 사과 소스, 사과 주스 순이었다. 연구팀은 “사과의 풍부한 섬유질이 식욕을 감퇴시키기 때문”이라고 말했다.
◆탄산음료를 마시지 마라=콜라 같은 탄산음료는 그 자체 칼로리도 높지만 음료 속 액상과당 성분 때문에 식욕 촉진 효과까지 있는 ‘초강력 비만 촉진제’라 할 수 있다. 미국 존스홉킨스대 연구팀은 “2000년 이후에 발표된 뇌의 신호 시스템에 관한 연구들을 분석한 결과, 액상과당은 뇌의 시상하부에 영향을 미치는 효소를 줄여 식욕을 높인다”고 밝혔다.
이 같은 액상과당은 분유, 탄산음료, 과자, 젤리, 물엿, 조미료 등 거의 모든 가공식품에 단 맛을 내기 위해 첨가된다. 특히 가장 함량이 높은 것은 음료수다. 따라서 탄산음료, 과일 맛 음료 등은 되도록 피하는 게 좋다. 액상과당을 대체하고 싶다면 솔리톨, 자일리톨 같은 당알코올이나 올리고당을 선택하면 된다.
◆블랙커피를 마셔라=커피 속 카페인은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 체중 감량에 도움이 된다. 대신 설탕이나 크림을 최소한으로 줄여서 마셔야 한다. 카페인은 혈압과 심장 박동 수를 높일 수 있으므로 심장 질환자는 피하는 게 좋다.
