날씨가 따뜻해지면서 피로를 호소하는 사람들이 늘고 있습니다. 봄은 1년 중 신체리듬의 변화가 가장 심해, 신체의 신진대사가 갑자기 왕성해져 비타민의 소모량이 증가하여 이른바 ’춘곤증’이 일어납니다. 춘곤증은 에너지와 비타민, 무기질을 충분히 섭취할 수 없고 위축되었던 겨울철의 신체가 길어지는 낮 시간으로 인한 많은 활동량, 수면, 휴식의 부족에 적절히 적응할 수 없게 되기 때문에 발생합니다. 따라서, 비타민 부족으로 피곤함과 나른함을 느끼며 입맛이 떨어져 식사를 거르기 쉬운 계절이어서, 심장질환을 가지고 있는 환자는 섭취량 저하가 지속되면, 영양불균형이 나타나는 경우가 자주 있습니다. 이런 경우 많은 분들이 보양식을 찾게 되는데, 질환을 고려하여 기력을 돋울 수 있는 봄철 보양식은 뭐니 뭐니 해도 각종 무기질과 비타민이 풍부하게 함유된 봄나물입니다. 따라서, 신선한 야채 및 과일로 비타민을 보충하며, 새콤한 맛 쌉쌀한 맛으로 입맛을 돋우고, 담백한 봄 생선으로 단백질을 보충하여 봄을 대비하도록 합니다. 매 끼니 봄나물로 향긋하게 차린 봄 식단으로 건강한 밥상을 차려 봅시다.

열량과 식이섬유소 충족시키는 통곡류 현미 같은 통곡류를 통해서 섭취할 수 있는 비타민E와 비타민 B군, 무기질 등은 혈압을 저하시키며, 식이섬유소 또한 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 다양한 영양소가 풍부한 채소 채소는 삶은 것과 날것을 골고루 섭취한다. 양파 껍질에 있는 플라보노이드 성분은 혈관을 강화하며 당근은 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압을 예방합니다. 비타민 채워주는 과일 과일에 다량 함유된 비타민 A,B,C등은 혈관의 산화를 막아 동맥경화와 심장 질환을 예방합니다. 하루 오렌지 1개 비타민 C의 1일 권장량을 충족시킬수 있습니다. 단백질 공급원 어육류 지방이 많은 붉은 육류 대신 닭이나 생선, 달걀 등으로 단백질을 보충합니다. 1회 달걀 1개, 혹은 생선 1토막 혹은 닭가슴살 40g, 분량으로 하루 4~5회 드시도록 합니다. 칼슘과 비타민이 풍부한 유제품 지방이 많은 붉은 육류 대신 닭이나 생선, 달걀 등으로 단백질을 보충합니다. 1회 달걀 1개, 혹은 생선 1토막 혹은 닭가슴살 40g, 분량으로 하루 4~5회 드시도록 합니다. 이로운 불포화지방을 보충하는 견과류 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등에는 혈관을 건강하게 하는 비타민과 불포화지방이 풍부하다. 그렇지만 지방이기 문에 지나치게 먹으면 비만을 초래하니 1회 호두 1알 또는 땅콩 8알정도를 일주일에 4회정도 드시도록 합니다. 3低(소금, 설탕,지방등) 밥상지키기 실제로, 나트륨을 과다 섭취하면 혈압이 상승하고 뇌혈관질환과 심혈관질환, 위암 등을 악화시킵니다. 또한, 고지방식을 많이 먹으면 혈전이 생겨 혈관이 막혀 생명에 지장을 줄 수 있고, 체중 증가를 유발하는 고칼로리 음식도 금물입니다.

흰살생선류 : 조기, 병어, 대구, 민어 등 봄에는 조기가 토실토실하게 살이 쪄 제 맛을 내며, 저지방 고단백 식품으로 비린맛도 적어 단백질 보강에 도움이 됩니다. 심장질환을 가진 분들은 대부분 곡류와 채소류만으로 구성된 식단을 고집하는데, 잡곡이나 채소를 자주 섭취하면 식이섬유소, 비타민, 무기질 등은 충족되어 혈중 콜레스테롤이 낮아지지만, 오랜기간 위와 같은 식단을 지속할 경우 체력저하나 빈혈을 초래할 수 있기 때문에 양질의 단백질이 함유된 닭가슴살, 생선 등도 함께 섭취하는 것이 바람직합니다. 조개류 : 키조개, 바지락 등 조개류는 단백질 함량이 높을 뿐 아니라 단백질을 구성하는 아미노산의 질도 우수합니다. 특히 생명체의 성장과 유지에 필수적이고 체내에서 합성할 수 없어 식품으로 반드시 공급해주어야 하는 필수 아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 이처럼 저지방 고단백 식품으로 쉽게 피로를 느끼고 입맛이 떨어지는 환절기에 입맛을 돌리고 활기를 되찾는데 권장할 우수한 식품이지만. 조개의 패독은 4~5월에 최고치에 다다르기 때문에 섭취시, 주의가 필요합니다. 해물 : 낙지, 쭈꾸미, 굴,게 등 쭈꾸미는 타우린과 필수 아미노산이 풍부 할 뿐만 아니라 칼로리가 낮아 체중조절에도 좋고 피로회복에도 좋습니다. DHA 등 불포화 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 감소 시키는데에도 효과가 있습니다.

쑥 쑥은 철분, 칼슘이 많고 비타민 A, C가 풍부합니다. 쑥에 다량 함유된 비타민은 혈관의 산화를 막아 동맥경화와 심장 질환을 예방합니다. 냉이 냉이는 채소 중 단백질 함량이 많고 칼슘, 철분, 비타민A와가 풍부합니다. 향이 좋아 식욕이 떨어지는 봄철에 도움을 줍니다. 우엉 우엉에 함유된 이눌린은 이뇨 작용에 효과가 있으며, 식이섬유소는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

단호박쇠고기말이 다진 쇠고기에 돌돌 말린 노란 단호박은 달콤한 맛으로 식욕을 당겨 섭취량을 늘려줍니다. 단호박에는 항산화 작용과 피부 건강 유지의 효능이 있는 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있어 영양면에서도 훌륭한 식품입니다. 재료 : 단호박1/4개, 안심(다진것) 80g, 잣8g, 영양부추 10g, 꿀 10g, 간장3g, 소금 0.5g, 양파 20g, 후추, 마늘 조금 만들기 1. 단호박은 잘라 씨를 제거하고 길이로 0.5cm 두께로 슬라이스한다. 2. 다진고기를 양념장에 버무려 부드럽게 치댄다. 3. 반달로 썬 단호박 가운데 모양을 내서 올린다. 4. 오븐에 120도에 12분 굽고, 유장소스를 발라 3분정도 더 굽는다. 5. 접시에 부추를 놓고 완성된 재료를 올리고 잣가루를 고명으로 마무리한다. 어선 흰살생선은 고단백 저지방 식품으로, 동태살에 여러 가지 채소를 함께 다져서 기름을 사용하여 굽지 않고 찜통에 쪄내면 칼로리를 줄인 생선요리가 됩니다. 재료 : 대구살 50g, 팽이버섯5g, 당근3g, 시금치3g, 호박3g, 달걀흰자 20g, 전분10g, 청주, 후추가루 조금씩 만들기 1. 대구살을 다져서 청주로 밑간한다. 2. 팽이버섯, 당근, 시금치, 호박은 굵게 다진다. 3. 큰 그릇에 1.2와 달걀흰자, 전분, 후춧가루를 넣고 섞는다. 4. 도마에 호일을 깔고 3을 올린 다음 호일로 김밥처럼 싼다. 5. 찜통에 4를 넣고 찐 다음 호일을 벗기고 먹기 좋은 크기로 썬다. 죽순해물냉채 죽순은 콜레스테롤을 제거하고 변비에 좋은 식품입니다. 또한, 칼륨을 함유하고 있어 나트륨 배출을 도와주니 저염식 식단에 적합합니다. 쌀뜨물에 푹 삶아 껍질을 벗긴 뽀얀 죽순의 아삭거리는 그 맛! 해물과 함께 느껴 보세요. 재료 : 오징어1마리, 새우 4마리, 죽순 100g, 당근 30g, 양배추 30g, 식초물(물1컵+식초1큰술), 쌀뜨물 5컵 냉채소스 : 물에 갠 겨자 1큰술, 식초2큰술, 매실약 2큰술, 소금1/2작은술 만들기 1. 오징어는 몸통을 자르지 말고 내장을 뺀 후 끓는 물에 3~5분 정도 데친다. 2. 데친 오징어는 링 모양으로 썬다. 3. 새우는 끓는 식초물에 넣고 껍질째 3~5분 정도 데친 후 껍질을 벗기고 반으로 가른다. 4. 당근과 양배추는 씻은 후 납작하게 썬다. 5. 죽순은 쌀뜨물에 30분간 삶은 후 찬물에 담가 식힌 다음 납작하게 썬다. 6. 먹기 직전에 냉채소스에 골고루 무쳐 낸다. 연근샐러드 연근, 우엉 같은 뿌리채소를 이용한 샐러드입니다. 어린잎채소를 이용하여 소화가 용이하여 아침식단에 좋아요. 재료 : 연근10g, 어린잎채소 50g, 식용유, 식초 반큰술 샐러드소스 : 발사믹 식초 2큰술, 올리브유 1큰술, 올리고당 반큰술, 소금, 후춧가루 조금 만들기 1. 어린잎 채소를 씻어서 물기를 뺀 다음 먹기 좋은 크기로 손으로 잘라둡니다. 2. 연근은 껍질을 벗긴 후 채칼로 아주 얇게 썰어 식초를 탄 물에 담갔다가 물기를 뺍니다. 3. 180도 정도의 튀김기름에 넣어 연근이 갈색이 될 정도로 튀겨낸 후 체에 밭쳐서 기름을 뺍니다. 4. 발사믹 식초는 약한 불에 올려서 저어가며 양이 반으로 줄 때까지 졸여요. 5. 졸인 발사믹 식초에 올리브유와 올리고당을 넣어서 잘 저어줍니다. 6. 완성 접시에 샐러드용 채소를 담고 연근튀김을 올린 후 소스를 뿌려줍니다.

[이전글] : 봄철 피부관리
[다음글] : 밤잠을 부르는 8가지 음식