작년 봄이었던 것으로 기억합니다. 유명 여자 연예인의 블로그에 올라온 아침 식사 사진에 “올리브유와 비니거를 넣고 살짝 볶아준 렌틸콩”이 눈에 띄었습니다. 렌틸콩이 우리나라 사람들의 주목을 받게 된 것이 그때부터가 아닌가 싶습니다. 이번 호에서는 슈퍼푸드, 세계 5대 건강 식품으로 소개되고 있는 렌틸콩에 대해 알아보겠습니다.
렌틸콩, 소개해주세요
렌틸콩은 볼록렌즈처럼 생겼다 하여 렌즈콩이라고도 불립니다. 콩과에 속하는 식물로 키가 40cm 정도로 작으며 콩깍지 안에 씨앗이 2개 정도 들어있습니다. 렌틸콩은 고대부터 유럽, 아시아, 북아프리카에서 재배되었으며 주요 식량으로 이용되었습니다. 지금은 캐나다와 인도에서 세계 생산량의 절반 이상을 생산하고 있으며, 녹색, 갈색, 주황색, 검정색 등 다양한 종류가 있지만 영양소는 비슷하다고 합니다.
‘삶은’ 렌틸콩은 100g당 116kcal의 에너지를 내는데 단백질은 9g으로 높은 반면, 지방은 0.38g으로 매우 낮습니다. 섬유소도 영양소 기준치(영양 표시에 사용하는 영양소의 평균적인 1일 섭취 기준량) 대비 30%를 넘을 정도로 많습니다. 미량 영양소로는 엽산이 영양소 기준치의 72%를 충족할 정도로 많이 함유되어 있고, 철분과 티아민(비타민 B1)뿐만 아니라 판토텐산, 마그네슘, 아연, 구리, 망간 등의 무기질도 풍부합니다.
렌틸콩이 건강에 어떤 도움이 되나요?
렌틸콩은 섬유소가 풍부하고, 혈당 지수(glycemic index : GI)가 29로 낮은 편이어서 당뇨병 환자나 비만 환자에게 권장할만한 식품입니다. 풍부한 섬유소는 콜레스테롤 배설 효과가 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추어 줍니다.
또한 렌틸콩은 엽산 함량이 높은데, 엽산은 세포합성에 꼭 필요한 영양소로 임신 초기 기형아 출산을 예방하기 위해 임산부에게 권장됩니다. 엽산과 더불어 철분의 훌륭한 공급원으로 빈혈에도 도움이 됩니다. 칼륨, 마그네슘의 함량도 높아서 혈압을 낮추는 데에도 효과적이며 카테킨, 사포닌, 피틴산과 같은 파이토케미칼(phytochemical)은 혈관 노화 및 암 예방에 효과가 있다는 연구 결과가 보고되기도 하였습니다.
렌틸콩도 ‘콩’입니다
여기까지 보신 분들은 건강을 위해 렌틸콩을 꼭 먹어야 하겠다고 생각하실 것입니다. 하지만 이러한 효과가 꼭 렌틸콩에서만 얻을 수 있는 것일까요?
임상영양사로서 여러분께 말씀드리고 싶은 것은 렌틸콩도 “콩”이라는 사실입니다. 그리고 대부분의 콩은 좋은 단백질 공급원이고, 섬유소가 풍부하고 복합탄수화물로 이루어져 있으며, 지방 함량이 적고, 콜레스테롤도 없습니다. 더하여 칼륨, 셀레늄, 아연과 같은 비타민과 무기질이 풍부하고GI 지수도 강낭콩이 24, 대두가 16으로 낮은 편입니다.
렌틸콩을 쉽게 살 수 있게 된 것이 오래되지 않은 만큼 우리에게는 렌틸콩이 매우 새로운 음식처럼 생각될 수 있지만 사실, 우리도 렌틸콩만큼 훌륭한 식품인 백태, 서리태 등 콩을 오랫동안 섭취하였습니다. 노란콩, 검은콩과 렌틸콩의 영양성분을 비교해보면 아래의 표에서 보시는 바와 같이 비슷하다는 것을 알 수 있습니다. 오히려 노란콩은 섬유소가 더 많았고 칼슘, 마그네슘 같은 무기질이 더 많이 함유되어 있습니다.
우리가 흔히 섭취하고 있는 대두의 경우도 대두를 많이 섭취하는 집단이 적게 섭취하는 집단에 비해 혈중 콜레스테롤 수치가 낮았으며, 당뇨병 발병율도 낮았다는 연구 보고가 많이 나와있습니다. 또한 유방암, 위암, 대장암뿐만 아니라 폐암의 발병율도 낮았다는 연구 결과가 발표되기도 하였습니다.
캐나다나 미국의 식생활 지침을 살펴보면 단백질 급원 식품으로 육류 대신 강낭콩, 렌틸콩 및 두부 등 콩류를 자주 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 특히 2005년 미국 식생활 지침에서는 콩을 일주일에 3컵 이상 섭취할 것을 권고하기도 하였습니다. 캐나다 당뇨병 협회에서는 혈당 조절에 좋은 식단으로 콩류를 많이 포함한 식단을 추천하고 있습니다. 이상에서 보듯이 다양한 콩을 충분히 섭취하는 것이 더 중요하다는 것을 알 수 있습니다.
렌틸콩을 어떻게 섭취하면 좋나요?
앞서 말씀드린 식이섬유나 미량영양소들은 주로 렌틸콩의 얇은 껍질에 함유되어 있습니다. 따라서 껍질을 가지고 있는 통으로 된 렌틸을 드시는 것이 좋습니다. 렌틸콩은 다른 콩들에 비해 껍질이 얇아서 불리는데 시간이 적게 걸려 조리 시간이 짧고, 식감이 부드러운 것이 장점입니다. 때문에 세계 여러 나라 요리에서 밥, 스프, 샐러드, 소스 등 다양한 요리에 이용되고 있지요.
렌틸콩을 처음 드시는 경우라면 소화 불편감을 줄이기 위해 한꺼번에 많은 양을 드시기보다는 식사에 조금씩 섞어가면서 섭취량을 늘려 가시는 것이 좋습니다. 흰밥에 섞어서 드신다면 쌀에 부족한 라이신이나 트립토판 같은 아미노산을 보충하는 효과를 볼 수 있습니다. 렌틸콩에 철분이 많으나 흡수율이 떨어지므로 육류와 같이 먹거나 식초를 이용한 드레싱을 곁들여 먹는다면 흡수율을 높일 수 있습니다.
렌틸콩 섭취 시 주의해야 할 사항이 있다면?
어떤 음식이든지 과하면 탈이 납니다. 렌틸콩도 한 번에 많은 양을 섭취하실 경우 부작용이 나타날 수 있습니다.
섬유소가 많다는 것은 렌틸콩의 장점이지만, 단점이기도 합니다. 섬유소는 장내 박테리아에 의해 발효되어 가스를 생성하는데 이것이 과도해지면 복부팽만감, 복통이 나타날 수 있습니다. 또한 콩이므로 알러지 유발 가능성도 생각해야 합니다. 실제로 스페인에서 발표된 연구에 따르면 아이들에게 알러지 반응을 일으키는 주요 식품에 렌틸콩이 포함되어 있었습니다. 뿐만 아니라 신장 기능이 떨어져있는 분이시라면 혈중 칼륨 수치를 높일 수 있으니 주의가 필요하겠습니다.
