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운동! 내게 맞는 ‘중간강도’를 찾아서

 

36세 남성이 65세 어머니와 함께 건강검진을 받았습니다. 검진 결과, 어머니는 당뇨가 있고 아들은 혈압이 높은 것으로 나왔습니다. 주치의는 두 사람에게 운동을 처방했습니다. 

집에 와서 처방을 살펴보니 똑같이 '중간강도 운동으로 30분씩 1주일에 5일 운동하세요'라고 쓰여 있었습니다.

그런데 '중간강도'라는 말이 도무지 이해가 되질 않습니다. 어머니의 수준에 맞추자니 너무 운동을 안 하는 것 같을 테고, 그렇다고 본인 기준에 맞추자니 어머니가 따라오지 못할 것 같습니다. 두 사람이 다르게 운동을 하려 해도 이 '중간'이라는 정도가 정말 모호합니다. 

결국 대충 어머니와 함께 빠르게 걷기운동을 하기로 타협을 보았습니다.

 

여러 운동 홍보자료를 보면 중간강도의 운동을 권장합니다. 그런데 운동에서 중간강도란 어느 정도를 말하는 걸까요?

운동강도를 측정하는 지표는 운동 종류(근력 운동, 유산소 운동, 유연성 운동)에 따라서 측정 방법이 다릅니다. 이번 글에서는 유산소 운동을 기준으로 설명해 드리겠습니다. 

유산소 운동에는 크게 객관적 운동강도와 주관적 운동강도, 두 가지 측정 방법이 있습니다.
 
객관적 운동강도는 운동할 때 나타나는 몸의 변화를 측정하여 확인하는 것입니다. 운동을 하면 누구나 심장이 빨리 뛰고 호흡이 증가하기 시작합니다. 이처럼 빨라지는 심박수나 증가하는 호흡수로 인해 숨이 차서 운동하기 힘든 정도를 객관적 지표로 측정하여 사용하는 것이 그 예가 될 수 있습니다.
객관적 운동지표는 굉장히 다양한데, 대표적인 것은 다음 표와 같습니다.

표1. 객관적 운동지표

* 젖산: 체내의 에너지원(포도당 등)이 에너지화될 때 생성되는 물질입니다. 젖산이 증가하면 에너지 생산을 방해하고 근육 피로를 유발합니다. 

모든 힘을 쏟아서 운동할 때 측정되는 각 지표의 값을 100%라고 한다면 이에 대한 상대적인 운동강도가 나오게 됩니다.

중간강도는 심박수로는 약 65%-75% , 최대산소섭취량으로는 약 45-60%에 해당합니다. 최대산소섭취량이나 젖산 역치, 환기 역치는 보통 전문 연구소나 전문 운동센터에서나 측정할 수 있으므로 일반적으로는 손쉽게 측정할 수 있는 심박수(맥박수)를 많이 활용합니다.
 
그렇다면 이 65-75%, 즉 중간강도의 운동에 해당하는 심박수는 몇일까요? 바꿔 말하면, 심박수가 몇이어야 중간강도의 운동을 하고 있다고 할 수 있을까요? 

아래와 같이 계산하면 됩니다!

안정 심박수: 숙면 후 잠에서 깨 누운 자세에서 측정하는 것이 가장 정확합니다. 그러나 충분히 휴식을 취한 후에 편안한 자세로 측정할 수도 있습니다.
● 최대 심박수: 여러 가지 계산법이 있지만 ’220- 본인 나이’ 계산법이 가장 쉬운 방법입니다.

위 어머니와 아들의 사례로 실제 계산을 해 보겠습니다.

같은 중간 강도라도 두 사람의 목표 심박수는 서로 다릅니다. 36세 아들은 분당 146-157회, 어머니는 분당 126-134회가 되어야 하는 것이지요. 따라서 어머니는 빠르게 걷기만 해도, 일단 맥박수가 130회에 도달한다면 충분히 중간 강도 운동을 하는 것입니다. 하지만 아들은 약간 달려서 맥박수가 150회 정도가 되어야만 중간 강도 운동을 했다고 할 수 있습니다. 

앞에서 어머니와 아들이 중간강도의 운동으로 타협을 한 빠르게 걷기는 안타깝게도 아들에게는 효과가 떨어지는 운동입니다. 헬스장의 러닝머신을 사용한다면 모친은 스피드 4-6정도, 아들은 6-9정도가 중간강도 운동이 될 것입니다. 


이제 주관적인 운동강도 측정법을 살펴 보겠습니다. 주관적인 방법은 측정방법이 쉽다는 장점도 있지만 객관적인 심박수보다 더 정확할 때도 있습니다. 심장 부정맥이 있다거나 맥박을 조절하는 약제를 복용하는 경우는 심박수 법으로 운동강도를 확인할 수 없습니다. 따라서 이 경우는 주관적인 방법이 더 적절합니다. 또한 노인의 경우는 운동 환경을 둘러싼 전체적인 상황을 평가해야 하므로 주관적인 방법이 더 유용할 때가 많습니다. 
 
주관적 방법은 말 그대로 주관적으로 ‘힘들다’는 정도를 수치화하여 표현한 것으로 ‘자각인지도(RPE; Rating of Perceived Exertion)’라는 것을 사용합니다. 처음 개발 당시 자각인지도는 아무것도 하지 않고 쉴 때를 6, 가장 힘들게 운동하는 것을 20으로 정해서 그 사이의 값을 주관적으로 정하는 방식이었습니다. 이 방식으로 중간강도를 구하면 6과 20의 중간인 13정도가 됩니다. 수치의 범위가 6부터 20까지인 것은, 수치에 10배를 하면 대략적인 심박수와 비슷하기 때문입니다. 

하지만 100점 또는 10점을 최고점으로 하는 것이 이해하기 쉽지요. 그래서 0-10점으로 변환해 많이 사용하기도 합니다. 방법은 똑같습니다. 아무것도 하지 않고 쉴 때를 0, 가장 힘들게 운동하는 것을 10이라고 했을 때 상대적으로 힘든 정도를 표시하는 것입니다. 이 경우 중간강도는 중간인 5 가 되겠지요. 훨씬 직관적이며 표현하기는 쉽습니다.

그런데 사람마다 힘들다고 느끼는 정도가 다를 수 있죠. 그래서 혹자는 중간강도 운동을 "땀이 나기 시작하는 정도가 중간 강도다"라고 표현하기도 합니다. 

하지만 겨울에 운동을 하면 땀이 나지 않을 수도 있습니다. 그래서 다른 식으로 "숨이 차서 노래는 부를 수 없지만 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도가 중간 강도다”라고 설명하기도 합니다.
  
지금까지의 내용을 종합하면 중간강도의 운동은 아래와 같이 정리할 수 있습니다.

만약 75세인 아버지가 운동을 한다면 절대 운동량은 또 달라지겠지요.
 
주관적 느낌을 기준으로 삼든, 객관적 심박수를 사용하든, 자신에게 필요한 강도 목표에 맞추어 운동을 한다면 훨씬 효과적일 것입니다. 그리고 운동을 지속하여 운동능력이 증가하면 절대 운동강도를 더 높여야 할 것입니다.

중간강도 운동을 위한 여러분의 심박수는 얼만인가요?  
다 구하셨다면 이제 주관적 느낌은 어느 정도인지 확인하러 가 볼까요?


by 관리자  at  2017.07.06. 09:48

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