식사 때 과식 예방하는 7가지 요령

천천히... 앉아서... 먹는 데만 집중

건강을 위해서는 무엇보다 식사를 제대로 잘하는 것이 중요하다. 그와 함께 과식하지 않도록 조심해야 한다. 어떻게 하면 자기 통제를 잘 하면서 우아하게 식사를 즐길 수 있을까. 최근 미국 건강생활 잡지 헬스(Health)는 한 입마다 맛있고 즐겁게 식사 할 수 있는 요령 7가지를 소개했다.

◆ 천천히 먹는다
빨리 먹으면 과식하기 쉽다. 포만감은 음식을 먹은 지 20분은 지나야 느낄 수 있기 때문이다. 따라서 식사는 20분 이상에 걸쳐 천천히 해야 한다. 이렇게 신경을 쓰면 과식을 줄일 수 있고, 더 먹고 싶지도 않게 된다.

◆ 앉아서 먹는다
서서 먹거나 부엌 귀퉁이에서 먹으면, 주의가 산만해서 접시를 금방 다시 채운다. 그 대신, 식탁에 앉아서 식사나 간식을 즐긴다. 이러면 위가 얼마나 찼는지 신경을 쓸 수 있다.

◆ 먹는데 집중하라
음식을 그냥 삼키지 말고 정성들여 씹고, 맛보고, 느껴라. 천천히 먹으면서 음식에만 집중하면 더욱 즐겁다. 실제로 먹는 양이 얼마나 되는지도 알 수 있어서 과식을 않는다.

◆ 맛있는 음식을 찾아라
맛없는 음식을 억지로 먹을 필요는 없다. 그럴 경우 건강에 나쁜 음식을 찾게 되기 쉽다. 열량은 낮고 맛있게 요리한 음식으로 자신에게 맞는 것을 찾도록 한다.

◆ 다른 사람들과 함께 먹어라
다른 사람들과 함께 즐기면서 식사를 하면 더 오래 걸리고 재미도 있다. 가능하면 여럿이 어울려 이야기하고 웃고 떠들면서 식사를 즐겨라.

◆ 음식을 가득 놓고 먹지 마라
음식이 손가는 거리에 있으면 쉽게 다시 채우고 그래서 더 먹는다. 음식을 큰 접시에 담아 내지 말고 식탁에서 멀리 떨어진 부엌이나 레인지에 두고 내오도록 한다.

◆ 외식하듯이 먹어라
식당에서 먹을 경우, 집보다 좀 더 천천히 먹는다. 따라서 집에서도 흉내 낼 만하다. 식탁을 차리고 주요리 전에 샐러드를 먼저 먹고 하루 일과를 가족들과 이야기하며 천천히 먹도록 한다.

 
 
 
 
 
 
덜 먹으려 애쓰기보다 편히 먹고 운동하라

 
덜 먹으려고 안간힘 쓰는 것보다는…

크리스마스 시즌부터 연말까지를 포괄하는 12월은 모임과 회식이 잦아지는 시기다. 사람들과 만나는 시간이 많아지면서 활동량이 늘어난 것 같은 착각을 하지만 실질적으로 신체활동이 증가하는 것은 아니다.

오히려 저녁식사와 술자리로 먹는 양만 늘어날 뿐이다. 하지만 살이 찔까봐 걱정이 되면서도 사람들과의 모임자리 역시 즐기고 싶다면 어떤 방법을 취하는 것이 최선일까.

저녁모임에서 가급적 덜 먹으려고 신경 쓰는 방법과 좀 더 편하게 먹고 나서 운동을 하는 방법, 어느 편이 더 나을까.

생리학 저널 최신호에 실린 연구에 따르면, 단기간 과식이 끼치는 해로운 생리적 작용을 극복하는 데는 운동이 최선이다. 모임에서 한 접시라도 덜 먹으려고 노력하는 것보다 차라리 먹고 나서 운동하는 편이 낫다는 것이다.

영국 바스 대학교 연구팀은 26명의 건강한 실험참가자들에게 한주동안 평소보다 많은 양의 음식을 섭취하도록 했다. 한 그룹은 평소보다 50% 많은 양의 칼로리를 섭취했고, 또 한 그룹은 75%의 섭취량을 늘렸다.

단, 후자 그룹의 참가자들에게는 매일 45분간 트레드밀에서 걷는 운동을 병행하도록 했다. 첫 번째 그룹은 과식의 정도가 약했고 두 번째 그룹은 첫 번째 그룹보다 많이 먹는 대신 운동을 했지만, 결과적으로 두 그룹 참가자들의 몸에 남은 잉여 에너지는 동일했다.

하지만 연구팀이 실험종료 후 이들의 혈중인슐린농도와 지방조직을 검사한 결과, 좀 더 많이 먹더라도 운동을 한 그룹이 안정적인 혈당수치 등을 보이며 보다 좋은 건강상태를 유지한 결과를 보였다.

진-필립 연구원은 “먹는 양이 갑자기 늘고 신체활동이 줄면 신진대사 건강과 지방조직 내 주요 유전자들이 안 좋은 영향을 받는다”면서도 “하지만 과잉된 에너지가 몸에 여전히 축적돼 있다 할지라도 운동을 하면 이런 부정적인 신체적 변화를 예방할 수 있다”고 설명했다.

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