‘뱃살 다이어트’ 10가지 식품
만인의 적, 뱃살. 뱃살은 중년 남성들에게는 건강 적신호, 골드미스들에게는 나잇살의 또 다른 징표다.
미국에서는 최근 뱃살을 집중적으로 공략하는 ‘날씬한 뱃살 다이어트(Flat Belly Diet)’가 인기를 끌고 있다. 다이어트 전문가인 신시아 사스 등이 지은 같은 이름의 책이 베스트셀러가 되면서 방송과 온라인 등에서는 뱃살이 화두로 떠오른 것.
이 다이어트는 여러 식품들 중 단일불포화지방산이 들어 있는 식품을 추천한다. 단일불포화지방산은 몸에 이로운 고밀도콜레스테롤(HDL)을 상승시키고 혈관 벽을 깨끗하게 청소해 주는 기능이 있다.
미국의 건강잡지 ‘프리벤션 매거진(Prevention Magazine)’ 온라인 판은 26일 아찔한 허리선을 만드는 데 도움되고 단일불포화지방산이 풍부한 10가지 음식 재료와 이 재료를 이용한 저칼로리 요리법을 소개했다.
①먹어도 살 안찌는 아몬드
아몬드에 풍부한 비타민E와 단일불포화지방산은 몸에 나쁜 저밀도콜레스테롤(LDL)을 감소시킨다. 아몬드는 또 식물성 단백질과 섬유질이 푼푼하다. 견과류에는 지방 성분이 있어서 많이 먹으면 살이 찐다고 알려져 있지만 아몬드의 지방은 체내 에너지 소비를 촉진시키는 불포화지방이고 아몬드에는 섬유질이 많아 살을 빼는 데 도움이 된다.
떠먹는 요구르트를 먹을 때 아몬드 슬라이스를 위에 뿌려 먹으면 좋다.
②비타민이 풍부한 아보카도
심장을 강하게 만드는 열매다. 비타민 B가 많고 당분함량은 1% 이하로 낮아 당뇨병 환자들에게 좋은 음식으로 주목 받고 있다. 아보카도에는 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하는 식물성 스테로이드 성분인 베타 시토스테롤이 다른 과일보다 더 많이 포함돼 있다.
으깬 아보카도에 라임이나 레몬주스, 소금, 후추를 곁들여 생 채소나 감자칩에 찍어 먹는다.
③면역력을 높이는 초콜릿
초콜릿, 더 자세하게 얘기하면 카카오 분말에는 심장병, 뇌중풍(뇌졸중), 암, 당뇨 등을 예방하는 물질인 플라보노이드계열의 폴리페놀 성분이 들어 있다. 폴리페놀은 항산화기능이 있어 세포의 노폐물을 없애 세포의 노화를 늦추는 역할을 한다.
밀크초콜릿의 우유 성분이 초콜릿의 폴리페놀 흡수를 막기 때문에 다크초콜릿 그대로 먹는 것이 좋다. 녹인 다크초콜릿은 딸기나 바나나를 찍어 먹는 디핑소스로 이용할 수 있다.
④오메가3의 보고 아마인
아마인은 오메가3 계열의 알파리놀렌산, 여성호르몬 유사물질인 리그난과 식이섬유가 풍부해 요즘 항노화, 항암 물질로 떠오르고 있다. 이들 성분 때문에 유방암, 전립샘암, 대장암 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 매일 아마인유나 가루를 1~2 숟갈 섭취하면 오메가3 일일 권장량을 먹는 것과 맞먹는 효과가 있다. 간식을 먹을 때 아마인유에 부드럽게 찍어 먹거나 가루나 기름을 채소무침에 뿌려서 먹는다. 채소에 뿌리면 맛이 고소해져 채소를 더 먹게 된다.
⑤올리브유나 카놀라유
올리브유나 카놀라유에 푼푼한 오메가3 지방산은 염증 반응을 줄이고 심장병이나 암, 알츠하이머 병에 좋은 것으로 알려졌다. 저밀도콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 있다. 저밀도콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 혈관 벽이 좁아지고 굳어져 관상동맥질환이나 심장 발작의 위험이 높아진다.
식물성 지방은 열에 약하기 때문에 튀김보다는 샐러드 등에 뿌려서 먹는 것이 좋다. 올리브유로 음식을 볶을 때에는 가능한 조리 시간을 줄여야 한다. 올리브유에 바질이나 말린 토마토를 넣으면 향신료로 이용할 수 있다.
⑥소화에 유익한 마카다미아 열매
대체로 견과류나 씨앗 종류는 심장 건강에 좋다. 마카다미아 씨는 소화에 도움을 주는 섬유질이 풍부하다. 마카다미아 기름을 피부에 바르면 보습, 피부유연, 노화 방지의 효과가 있다. 가슴살이나 생선을 구울 때 으깬 마카다미아 열매를 발라주면 좋다.
⑦고소한 영양 덩어리, 땅콩버터
심장병 예방에 좋은 땅콩버터에는 항산화물질인 비타민E, 뼈를 구성하는 마그네슘, 근육과 신경의 기능에 중요한 칼륨, 면역강화 작용을 하는 비타민B6가 많이 들어 있다. 땅콩버터에 따뜻한 물을 넣어 농도를 묽게 한 뒤 다진 고추를 섞어 찍어 먹는 소스로 이용한다.
⑧콜레스테롤 해결사 피스타치오
피스타치오는 루테인, 제아잔틴 같은 카로테노이드 색소 성분이 많이 들어 있다. 카로테노이드는 특히 눈의 건강에 도움이 되고, 특히 나이가 들면서 생기는 검버섯을 예방하는 데 도움이 된다. 특별한 조리 없이 주전부리로 먹어도 된다.
⑨염증 완화의 대장군 해바라기 씨
해바라기 씨에는 비타민 B가 많은데, 비타민 B는 염증을 가라앉히는 데 중요한 역할을 한다. 섬유질이 많아 시장기를 금방 없앨 수 있다. 해바라기 씨에는 항산화물질인 비타민 E도 많이 들어 있다. 볶은 뒤 주전부리로 먹거나 빵 반죽이나 샐러드에 넣어도 좋다.
⑩심장과 머리를 똑똑하게 만드는 호두
등 푸른 생선이나 올리브유와 마찬가지로 호두에도 오메가3 지방산이 풍부하다. 호두는 특히 심장을 보호하는 데 좋고 두뇌 발달에 도움을 준다. 다져서 파이 재료로 넣거나 멸치 볶음에 함께 넣어서 반찬으로 이용할 수 있다.
잠 규칙적으로 푹 자면 뱃살 빠진다
규칙적으로 일정 시간 이상 깊이 자면 뱃살을 빼는데 크게 도움이 된다는 연구결과가 나왔다.
미국 오레곤주 포틀랜드의 카이저퍼머넌트 건강연구센터 찰스 엘더 박사는 하루 500㎈를 섭취하는 미국성인 500명을 대상으로 질 좋은 수면과 뱃살의 관계를 연구했다. 연구진은 이들의 수면습관은 물론 운동, 음식, TV와 컴퓨터 사용 시간 등을 조사했다.
6개월 뒤 이들의 체중을 다시 측정해보니 매일 일정한 시간에 6~8시간씩 잘 잔 사람은 평균 4.5㎏ 정도 뱃살을 중심으로 살이 빠졌다. 일주일에 3시간 이상 운동하고 과일, 채소, 저지방 음식을 주로 먹은 사람도 살이 빠졌다. 하지만 수면 습관이 불규칙한 사람은 살이 거의 빠지지 않았다.
깊이 잘 자면 포만감과 배고픔을 조절하는 호르몬의 균형이 잘 맞아 칼로리 섭취를 막아주기 때문이다.
엘더 박사는 “잠을 충분하게 푹 자면 스트레스가 줄어들고 스트레스를 음식으로 푸는 습관을 줄여준다”며 “뱃살을 빼려고 체육관에서 억지로 땀 흘리거나 맛없는 음식만을 골라먹는 것보다 일찍 잠자리에 들어 푹 자는 것이 현명한 선택”이라고 말했다.
연구진은 또 “명상을 통해 스트레스를 줄이는 것도 도움이 된다”고 덧붙였다.
이 연구결과는 ‘국제비만저널(International Journal of Obesity)’에 소개되었으며 영국일간지 데일리메일 등이 30일 보도했다
뱃살 빼려면 콩나물보다는 채소-과일
늘어진 뱃살을 빼기 위해서는 나물보다는 채소나 과일을 더 많이 먹는 것이 좋다는 연구 결과가 나왔다.
미국 웨이크 포레스트 대학교 뱁티스트 메디컬 센터(Wake Forest University Baptist Medical Center)의 크리스틴 헤어스톤 박사는 식이 섬유 섭취와 내장 지방의 상관관계를 조사한 결과 식이섬유 중에서도 수용성 식이섬유를 많이 섭취하는 것이 뱃살을 빼는 데 도움이 된다는 것을 밝혀냈다.
식이섬유란 과일과 채소, 나물 등 식물성 음식에 많이 들어있는 다당류 탄수화물의 일종이다. 다당류는 단당류에 비해 단 맛도 거의 없고 소화 기관에 흡수도 잘 되지 않아 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있다.
이 중에서도 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤리처럼 변하는 물질을 말한다. 사과, 바나나, 키위 등 과일과 양상추, 오이, 당근, 무 등 채소, 다시마와 김 등 해조류에 많이 들어있다. 반면 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 성질을 가지고 있으며 콩나물 등 한국인이 많이 먹는 나물류에 풍부하게 들어 있다.
이번 연구는 1114명을 대상으로 수용성 식이섬유를 하루 10g 이상 섭취할 경우 뱃살이 얼마나 줄어드는지를 관찰하는 방식이었다. 수용성 식이섬유를 꾸준히 먹은 사람들은 5년 동안 내장지방이 3.7% 줄어든 것으로 나타났다. 또 가벼운 운동을 병행하면 같은 기간 내장 지방이 7.4%까지 감소했다.
10g의 수용성 식이섬유를 섭취하려면 작은 사과 두 알, 완두콩 한 컵, 강낭콩 반 컵을 먹으면 된다. 가벼운 운동이란 일주일에 2~4회, 한번에 30분 정도 하는 것을 말한다.
헤어스톤 박사는 “식이섬유는 모두 다이어트에 도움이 되지만 특히 수용성 식이섬유의 다이어트 효과가 크다”며 “수용성 식이섬유를 많이 먹으면 다이어트는 물론 고혈압과 당뇨병 예방에도 도움이 된다”고 말했다.
이번 연구는 학술저널 ‘비만(Obesity)에 소개됐으며 미국 과학 논문 소개 사이트인 유레칼러트와 과학 뉴스 사이트 사이언스데일리 등이 27일 보도했다.
