유행식품 바로 알기 베리(Berry)
A. 제2차 세계대전 중에 영국 공군 조종사가 이것을 빵의 두께만큼 빵에 발라 먹고 비행한 후 “희미한 빛 속에서도 물체가 잘 보였다”라고 증언했다고 합니다. 이후 이것이 ‘눈에 좋다’는 소문이 났고, 의학적 연관성에 대한 연구가 진행 중입니다.
B. 이것은 브라질의 아마존 열대우림 지역 인근에서 자라는 야자수 열매인데, 여러 세기 동안 브라질 원주민 전사들이 최음제이자 강장제로 섭취했다고 합니다. 얼마 전 유명 모델이 자신의 몸매 비결로 이것을 소개했다고 하지요.
C. 북아메리카가 원산지인 이것은 약리적 특성이 강해 인디언들의 전통 약재로 활용되었다고 합니다. 현재는 폴란드가 전 세계 이것의 생산량의 90 % 이상을 차지하고 있고, 이것의 효능에 대한 대부분의 논문들도 폴란드에서 나오고 있네요.
D. 남아메리카 칠레에 서식하는 이것은 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 현재까지 알려진 슈퍼베리들 중 가장 많은 것으로 알려지면서 관련 시장이 커지고 있다고 합니다.
자, 위에서 소개한 슈퍼베리들의 복면을 벗겨볼까요?
A는 블루베리(Blueberry), B는 아사이베리(Acai berry), C는 아로니아(Aronia), D는 마키베리(Maqui berry)입니다. 블루베리는 근래에 생과일로도 널리 섭취하기 때문에 친숙하지만, 그 외 베리들의 이름은 낯설기도 하지요.
베리(Berry)는?
영문 이름 때문인지 최근에야 국내에 소개된 수입 과일이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 오디(Mulberry), 복분자(Raspberry), 구기자(Goji berry) 등과 같이 우리나라에서도 전통적으로 약재, 음료, 주류 등에 사용하던 과실입니다. 전 세계적으로 골든베리, 시벅턴베리, 카무카무베리, 크랜베리 등 수많은 종류의 베리들이 있습니다.
베리(Berry)는 장과(漿果)를 뜻하는데, 과육 부분에 수분이 많고 연한 조직으로 되어 있는 열매를 말하고, 과실 분류학적으로는 딸기, 토마토, 감, 귤, 수박 등도 베리에 속합니다. 이번 호에서는 흔히 ‘슈퍼베리’라고 하여 여러 매체를 통해 기능성이 광고되고 있는 과실을 중심으로 실제 영양성분과 효능을 살펴보겠습니다.
베리의 영양성분을 탐구해 봅시다
위의 표는 100 g 당 각 과실의 영양성분을 비교한 것입니다. 먼저 열량을 보겠습니다. 블루베리, 아로니아, 포도는 열량이 50 kcal 내외로 비슷하고, 딸기는 수분양이 많기 때문에 열량이 가장 낮습니다. 이에 반해 아사이베리는 70 kcal로 가장 열량이 높은데, 지방 함량이 5 g(총 열량의 64 %)으로 월등히 높기 때문입니다. 기름진 과일인 거죠. 섬유소 함량은 포도, 딸기에 비해 슈퍼베리라고 불리는 과일들이 2-5배 정도 더 많은데, 아로니아는 베리류 중에서도 섬유소 함량이 높기 때문에 다이어트를 위한 식품으로 소개되는 근거가 됩니다. 섬유소 섭취를 위해서는 즙을 내거나 갈지 않고 생과일로 섭취하는 것이 좋은데, 초크베리(Choke berry)라는 이름에서 알 수 있듯이 아로니아는 완전히 익기 전에는 떫은 맛이 강해 생과로 섭취하기에 불편한 점이 있습니다. 복분자도 섬유소 함량이 아로니아보다 20 %정도 더 많으니 선택에 참고하세요.
아사이베리, 아로니아가 관절염 보조식품이나 칼슘보충을 위한 식품으로 소개되기도 합니다. 위의 표에서 보는 바와 같이 다른 과일에 비해 이들의 칼슘 함량이 더 높기는 하지만 우리가 칼슘 급원 식품으로 흔히 알고 있는 우유(1컵 200 mL당 210 mg), 슬라이스치즈(1장 20 g당 43 mg), 멸치(1큰술 15 g당 150-210 mg) 등의 칼슘 함량 및 실제 체내 흡수율과 비교할 때 아사이베리, 아로니아를 칼슘급원 식품으로 소개하는 것은 적절하지 않아 보입니다.
블루베리, 아사이베리, 아로니아 등의 슈퍼베리들을 과실로 직접 먹기도 하지만, 주로는 과채주스, 건조분말 등의 가공품이나 건강기능식품으로 섭취하게 됩니다. 시중에 유통되는 아로니아 과채주스 상품을 보니 원액 100 mL당 열량이 54 kcal, 탄수화물이 13.5 g(당류 7.6 g)으로 표기되어 있습니다. 일반적인 과일주스보다 적은 열량이 아닌데요, 아로니아 주스를 마신다면 기능성 성분뿐만 아니라 탄수화물을 통한 열량도 섭취하게 되는 것을 기억하고 혈당조절, 체중조절이 필요한 분들은 영양성분표와 섭취량을 확인해야겠습니다.
한국인영양섭취기준(2010)에는 과잉증을 방지하기 위한 연령별 상한섭취량이 제시되고 있는데, 아사이베리는 과실 100 g당 비타민A 225 ㎍RE, 아로니아는 마그네슘 20 mg, 망간 0.6 mg이 함유되어 있어 농축액이나 분말 등으로 과량을 섭취하게 될 때 어린이들의 상한섭취량(비타민A 0-2세 600 ㎍RE, 3-5세 700 ㎍RE, 6-8세 1,100 ㎍RE ; 마그네슘 1-5세 65-90 mg ; 망간 1-5세 2-3 mg)을 초과할 수 있습니다. 따라서 어린이들은 소량씩 분복하거나 가급적 섭취하지 않는 것이 안전합니다.
베리의 항산화기능, 어디까지가 진실인가요?
슈퍼베리들의 기능성을 소개할 때 안토시아닌 또는 폴리페놀이 다른 과일에 비해 몇 배, 항산화지수가 몇 배 등의 광고 문구들을 보게 됩니다. 폴리페놀은 식품에서 발견되는 항산화기능 물질로 일정한 분자구조를 갖고 있는데, 녹차에 들어 있는 카테킨, 콩의 이소플라본, 안토시아닌 등이 폴리페놀의 일종입니다. 이 중 안토시아닌은 꽃이나 과실 등에 포함되어 있는 빨간색, 보라색, 파란색 등의 색소군인데 피부의 콜라겐 생성, 눈의 망막 내 로돕신(Rhodopsin)의 재합성, 체내 지질 개선 등의 기능에 대해 연구가 진행되고 있습니다.
실험에 따라 수치에 차이는 있으나 미국 농무부(USDA) 관련 논문에 따르면, <그림1>에서 보는 바와 같이 아로니아, 블루베리의 안토시아닌 함량이 베리류 중에서 확연히 높은 것은 분명합니다. 항산화지수(ORAC지수)는 유해산소 포집능력(Oxygen Radical Absorbance Capacity)을 말하는데 2010년 발표된 USDA 자료<그림2>에서, 아로니아가 블루베리보다 4배 정도 높은 것으로 보고되었습니다.
<참고문헌>
<그림1> J. Agric. Food Chem. 2006, 54, 4069-4075
<그림2> USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2
이러한 기능성 수치들이 어느 정도 높아야 우리 몸에 유익한 식품이라고 단정할 수 있을까요? 단순히 수치를 비교해서 안토시아닌이나 항산화지수가 더 높은 식품을 선호해야 하는지에 대해서는 좀 더 연구와 검증이 필요하다고 봅니다. 우리 몸이 폴리페놀과 항산화지수에만 반응하지는 않을 테니까요. 더불어 섭취 시의 부작용도 고려해야 하는데, 블루베리는 과다 섭취할 경우 위통이나 속쓰림 같은 부작용이 있고, 알레르기 반응도 보고되고 있습니다. 아사이베리를 과용량 섭취 시 MRI 검사 결과에 영향을 줄 수 있다는 보고가 있으니 이 점도 고려해야겠습니다. 마키베리는 아사이베리, 아로니아에 비해 항산화지수가 4-6배 높다고 소개되고 있지만, 아직 영양성분이나 효능, 주의점에 대한 공신력 있는 자료가 부족해 적절한 권고가 어렵습니다.
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