당뇨인은 필독! ... 혈당을 낮추는 식사법
당뇨병 환자에게 혈당관리는 필수지만, 당뇨식 등으로 조절하기란 말처럼 쉽지 않다. 그래서 이들에게 혈당지수는 매우 유용한 지표가 된다. 혈당지수란 포도당과 흰 빵을 기준으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리르냐를 나타내는 수치를 말한다.
저혈당지수 식품은 체내에서 천천히 소화돼 당뇨병 환자의 혈당 조절에 이롭고, 고혈당지수 식품보다 심혈관질환의 발생 위험을 낮추고 포만감을 느끼게 해 체중 감량에도 효과적인 것으로 알려졌다. 경희대병원 영양팀은 대한당뇨병학회지 최근호에 발표한 논문에서 당뇨병 환자라면 귀가 솔깃할 만한 식사에서 혈당지수 낮추는 방법들을 제시했다.
논문에 따르면 식단에서 혈당지수 낮추는 법은 크게 6가지다. ▲쌀밥 대신 잡곡밥 섭취 ▲혈당지수가 낮은 식품 선택 ▲다양한 식품 골고루 섭취 ▲섬유소(식이섬유) 충분 섭취 ▲혈당지수 낮추는 조리방법 이용 ▲식초 등 산 첨가 등이다.
쌀밥 대신 잡곡밥을 권장한 것은 한국인의 주식인 밥을 잡곡밥으로 대체하면 혈당지수 감소 효과가 가장 클 것으로 예상해서다. 논문에선 저혈당지수 식품으로 콩, 렌틸콩, 완두콩, 퀴노아, 파스타, 통호밀, 보리, 귀리, 사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자두, 체리 등이 언급됐다. 고혈당지수 식품으론 흰 밀가루, 감자, 고도로 압출한 시리얼, 파인애플, 망고, 파파야, 멜론, 수박 등이 꼽혔다.
연구팀은 또 “생선과 해산물, 살코기, 저지방 유제품 등 동물성 식품과 통곡물, 콩, 과일, 채소 등 식물성 식품을 고루 섭취하면 혈당지수를 낮추면서 균형 잡힌 양양소의 섭취가 가능하다”며 “섬유소가 풍부한 채소와 해조류 섭취도 식단의 혈당지수를 낮추는 데 도움을 준다”고 강조했다. 점성이 있거나 수용성 섬유소가 풍부한 식품은 식후 혈당을 감소시켜 혈당지수를 낮춘다는 것이다.
논문에선 혈당지수를 낮추는 조리법으로 음식 조리시간을 줄이고 식재료의 크기를 가급적 크게 해 조리할 것이 예시됐다. 식초와 유제품, 콩 등을 함께 먹으면 백미의 혈당지수가 20-40% 감소된다는 연구결과도 있다. 영양팀은 “피클 식품이나 식초, 레몬주스 등 산이 포함된 식품의 혈당지수가 낮다”며 “레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소나 생선 위에 직접 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다”고 설명했다
