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80세는 어린아이, 장수왕국 오키나와가 선택한 소식(小食) |
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세계적으로도 유명한 일본의 장수 마을 오키나와현의 장수비결은 이미 유명합니다. 그 중에서도 중요하게 꼽히는 것이 바로 '배의 80%만 채우라'는 소식입니다.
소식을 하면 표준체중 조절이 용이하여 과체중으로 인한 각종 질병의 발생률이 적기도 하지만 노화를 촉진하는 활성산소의 생성을 막아 장수를 유도한다는 것이 각종 연구를 통해 입증되고 있습니다.
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과식이 노화를 부르는 이유, 활성산소 때문 |
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 과식을 하면 섭취한 많은 음식을 소화시키기 위해 산소를 많이 필요로 하게 되고, 그에 따라 남는 산소도 많아집니다. 문제는 이것이 활성산소로 바뀌어 인체에 해를 끼치게 된다는 것입니다. 사실 적당량의 활성산소는 인체에서 스스로 해독되고 세균이나 바이러스에 감염되는 것을 막아주기도 하지만, 음식을 많이 섭취할수록 잉여산소가 많아 활성산소 생성이 많아지며 이것이 인간의 수명을 단축시키는데 일조하게 됩니다.
인체에서 활성산소는 보복공격을 100% 성공시키는 매우 위협적인 테러요원이라고도 표현할 수 있습니다. 세포의 노화를 촉진하고 유전자를 손상시켜 암과 같은 질병의 원인으로도 꼽히고 있기 때문입니다. 따라서 아예 인체 내에서 활성산소가 적게 만들어지게 하거나 활동을 억제시키는 것이 질병 없이 건강하게 살 수 있는 비결이 되는 것입니다.
전문가들도 활성산소를 많이 만들어내는 과식을 피하고, 활성산소를 줄여주는 식품을 섭취하는 것이 장수의 기본이라고 지적하고 있습니다.
또 다른 연구에서는 소식이 활성산소 생성을 줄이기도 하지만 장수유전자를 활성화시켜 수명을 연장시킨다는 결론을 발표하기도 하였습니다.
소식이란?
음식의 양만 가지고 많고 적음을 따지는 것이 결코 소식이 아닙니다. 각 음식 고유의 칼로리를 일정량으로 제한하는 "칼로리 섭취 제한"을 의미하는 것입니다.
양배추는 한 접시(70g)가 22kcal이고, 베이컨은 한 조각(10g)이 31kcal입니다. 양배추 한 접시를 배불리 먹는 것보다는 베이컨 한 조각을 먹는 것이 건강에 더 해롭다는 뜻이 되는 것입니다.
소식의 효능을 보여주는 연구들
 플로리다대학 의대의 노화와 노인의학을 연구하는 크리스티언 리우원버거 교수 등 연구팀은 '항산화제들과 산화환원' 최신호에서 칼로리 섭취를 약간만 줄여도 노화를 늦출 수 있다는 연구결과를 발표했습니다.
연구팀은 쥐 실험에서 매일 칼로리 섭취를 8% 줄이고, 활동량을 적절히 증가시키자, 평균 수명이 연장되고 세포 노화가 간 기능과 전반적인 건강에 미치는 부정적인 영향들을 뚜렷하게 감소시킨다는 것을 발견했다는 것입니다.
이는 약간의 칼로리 섭취 절제와 적절한 운동을 통해 노화를 방지하고 간과 같은 주요 장기에 이롭게 작용한다는 시사하는 것이라고 덧붙였습니다.
이 실험에서의 8% 칼로리 섭취 절제는 사람에서는 수백 칼로리 정도에 해당되는데, 우리나라 주식인 쌀밥을 매끼 3분의 2공기만 먹는다면 하루 310kcal 섭취를 피할 수 있습니다.
또한 여기서의 적절한 운동은 짧은 간단한 산책과 비슷한데 30분 정도의 '가벼운 산책으로는 63kcal', '약간 빠른 걷기로는 120kcal'를 소비할 수 있습니다.
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활성산소를 많이 내는 식품과 없애주는 식품 |
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특히 고지방, 고단백식이나 인스턴트 식품은 활성산소의 활동을 촉발하는 인자로 알려져 있습니다.
그 중에서도 지방 성분은 인체에서 활성산소와 결합하여 세포를 파괴하는 역할을 하는 과산화지질이라는 물질을 만들어 내므로 건강에 더욱 좋지 않습니다.
활성산소를 없애주는 식품에는 라이코펜, 비타민 A, 베타카로틴, 폴리페놀, 아연 등을 함유한 토마토, 당근, 레드 와인, 브로콜리, 파프리카, 무순, 샐러리, 버섯 등이 있습니다.
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