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1. 임신전부터 '작전'을 세워라
의사들은 임신 때부터 ‘작전’을 세워서 실천하면 출산 후에도 아가씨같은 몸매를 가질 수 있다고 강조한다. 최근 ‘산후비만 진료 가이드북’을 발간한 대한비만체형학회의 장지연 회장(트리니티클리닉 원장)은 “엄마가 잘 먹어야 태아도 건강하다고 생각하고 임신 중엔 마음껏 먹는 경우가 많은데, 임신 중 체중이 산후 체중에 영향을 미친다는 사실을 명심하고 체중이 지나치게 늘지 않도록 관리해야 한다”고 말했다.
실제로 540명의 산모를 5년 이상, 평균 8.5년간 추적 관찰해 학계에 보고한 루니 박사의 조사에 따르면, 임신 중 체중이 권고치보다 적게 증가한 여성은 조사 당시(출산 후 평균 8.5년 경과) 체중이 평균 4.1㎏ 증가했으나, 임신 중 체중이 권고치만큼 증가한 여성은 6.5㎏, 권고치보다 많이 증가한 여성은 8.4㎏ 증가했다.
2. 임신 중에도 운동하라
미국 의학회는 체질량지수(BMI)가 19.8 이하로 마른 사람은 12.5~18㎏, BMI 19.8~26은 11.5~16㎏, BMI 26~29는 7~11.5㎏, BMI 29 이상 고도비만은 7㎏ 정도 임신 중 체중이 증가하는 것이 좋다고 권고하고 있다. 한일병원 산부인과팀이 2001~2002년 분만한 876명을 조사한 결과 임신 중 체중은 8~19㎏, 평균 13.43㎏ 늘었다.
닥터포유 비만 클리닉 원석규 원장은 “임신 중 지나친 체중 증가는 산후 비만의 원인이 될 뿐 아니라 각종 임신 합병증, 태아 비만, 난산, 제왕절개 분만의 원인도 된다”며 “임신 중 식사 조절은 물론이고 산책, 수영, 스트레칭, 요가 등의 운동도 게을리 하지 말아야 한다”고 말했다.
3. 산후 6~7개월까진 몸무게 회복하라
임신 중 증가한 체중은 분만과 동시에 태아와 태반, 양수, 출혈 등으로 평균 5.5㎏ 정도 줄어든다. 또 분만 2주까지 추가로 4㎏, 분만 6개월까지 다시 2.5㎏ 정도 감소해 ‘이론상’ 분만 6개월이 지나면 임신 전의 몸무게로 돌아온다. 그러나 임신 중 태아를 보호하기 위해 복부와 허벅지, 엉덩이 등에 축적된 지방은 출산을 하더라도 잘 빠지지 않기 때문에 출산 6개월 후 평균적으로 1.4~4.8㎏ 정도의 체중이 ‘잔류’하게 된다.
삼성제일병원 비만센터 김상만 교수는 “많은 산모가 시간이 지나면 저절로 살이 빠질 것으로 생각하고 체중 관리를 소홀히 하는 경향이 있는데 출산 6개월쯤까지는 임신 전 몸무게를 회복하도록 노력해야 한다”고 말했다.
몸조리를 한다며 집안에 누워서 가물치탕 등 고열량식을 먹는 것은 절대 금물이라는 게 김 교수의 설명이다.
산후 조리 클리닉 미체원의 고영익 원장은 “출산 후 6주까지는 척추·골반과 여러 가지 내분비 기능이 제자리를 찾는 과정이므로 산책, 스트레칭 등 가볍게 운동을 하다 6주 이후부터는 운동량을 늘려야 한다”며 “수유하는 산모라도 500~1000㎉만 보충하면 되며, 지나치게 식사량을 늘려서는 안 된다”고 말했다.
고 원장은 “모유 대신 분유를 먹이는 경우, 산후 우울증이 심한 경우, 출산 후 곧바로 임신하는 경우 등도 산후 비만의 원인이 되므로 조심해야 한다”고 말했다.
@@ 산후비만 이렇게 막아라
①임신 중 매일 몸무게 재라
②출산 후 가물치탕 먹지 말라
③모유 먹이는 게 좋다
④곧바로 임신하지 말라
●임신 전
규칙적인 운동과 균형잡힌 식사로 체중 관리
●임신 중
-임신 2~4개월:1주일에 1회 체중 측정해 과도하게 체중 증가하지 않도록 노력. 임신 12주까지는 주당 200~300ｇ 체중 증가가 적당. 야채와 과일 등 섬유질 충분히 섭취해 변비 예방. 열량 많은 과자와 초콜릿은 금물.
-임신 5~7개월:태아 성장이 빠른 시기로 매일 체중 측정 필요. 주당 400~450ｇ 체중 증가가 적당. 민간요법에 따른 식이요법이나 한약은 열량 과잉 섭취 위험 있으므로 삼가. 체조, 걷기, 수영, 스트레칭, 요가 등 규칙적인 운동. 스트레스성 폭식을 경계하고 간식이나 야식 자제.
-임신 8~10개월:주당 400~450ｇ 체중 증가가 적당. 체중 증가로 활동 힘들어지지만 규칙적으로 운동하고 틈틈이 충분한 휴식 필요. 염분 섭취를 줄여야.
●분만 후
출산 3~4일쯤 뒤부터 골반근육을 강화하는 케겔운동 등 산후 체조를 한다. 6주가 지나면 산책부터 시작해 빠르게 걷기 등으로 운동 강도를 서서히 높여 나가고, 4개월쯤 후부터는 달리기 등 본격적인 유산소 운동을 한다.
호박중탕은 산후부종 제거 효과가 있으나 산후 첫주가 지나면 이뇨작용으로 수분이 감소되므로 일부러 먹을 필요는 없다. 잉어탕, 가물치탕 등은 삼가고, 장기간의 미역국 섭취도 좋지 않다. 모유 수유는 에너지 소비를 촉진시키므로 가급적 모유를 수유한다. 폭식의 원인이 되는 산후 우울증을 적절하게 극복한다. 곧바로 임신하지 않도록 일정기간 피임한다.
<자료:대한비만체형학회편 산후비만 진료 가이드>
@@"산후비만 운동으로 탈출해요"
■날씬한 팔뚝 되찾으려면
매일 3.5㎏이 넘는 아이를 안아주고, 집안일을 하다 보면 우람한 근육이 붙어 위팔은 사정없이 굵어진다. 위팔 살을 빼고 싶다면 팔에 체중을 싣지 않는 수영, 에어로빅, 체조 같은 운동을 서서히 해나가는 것이 핵심이다. 대신 팔힘을 키우도록 고안된 헬스 종목이나 아령, 라켓을 사용하는 운동은 피하는 것이 좋다. 또 저녁에는 근육이 풀어지도록 충분히 주물러 줘야 한다. 스트레칭법은 오른팔을 왼쪽으로 쭉 편 뒤 왼팔은 오른팔을 감싸듯 구부려 안고 목은 오른쪽으로 돌려주면 목, 어깨, 팔이 충분히 당겨진다. 마찬가지 방법으로 반대 방향으로도 실시한다. 스트레칭 후에는 팔을 단련시키는 간단한 운동을 하면 좋다. 기는 자세로 무릎을 바닥에 닿게 한 후 팔굽혀펴기를 하면 팔과 가슴 근육을 발달시켜 날씬한 팔과 아름다운 가슴 선을 만들 수 있다.
■뱃살도 쏙~
뱃살에는 윗몸일으키기 운동이 효과적이다. 침대에 누워서, 혹은 소파나 의자를 이용하면 된다. 침대에 누워 양손을 아랫배에 포개어 놓고 아랫배에 힘을 주면서 머리부터 어깨까지 상체를 살짝 들어 올린다. 무리하면 허리에 부담을 줄 수 있으므로 주의한다. 바닥에 누워서 할 때는 양다리를 모아 소파나 의자 위에 올려놓고 무릎은 직각이 되게 한다. 양손을 허벅지 정도에 올려놓고 상체를 살짝 들어 올렸다 내리기를 반복한다.
■허벅지·엉덩이 살 빼려면
허벅지, 엉덩이 부위 살이 걱정이라면 수영 동작을 응용한 운동이 도움이 된다. 출산 후 다소 둔해진 균형 감각을 되살려 주고 하체 비만에 효과적이다. 큰 공 위에 두 다리를 올려 놓고 팔로 균형을 잡으면서 마치 물속에서 발차기 하듯 교대로 위아래로 흔든다. 또 양 팔꿈치를 바닥에 붙이고 삼각형을 만들어 지지한 자세로 엉덩이 이하 하체를 최대한 높이 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다리를 벌리고, 들이마시면서 다리를 모은다. 누운 자세로 엉덩이를 들어 올리는 운동도 좋다. 바닥에 누워 다리는 골반 너비로 벌리고 무릎은 90도 정도로 구부린다. 허리를 바닥에 밀착시킨 채 허리가 휘지 않을 정도까지 엉덩이를 들어 올려 10초간 유지했다가 천천히 바닥에 내려 놓는다.
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