대한미용웰빙학회

* 잘 먹을 생각보다 어떻게 덜 먹을까 고민을
* 칼로리 과다 섭취가 과체중·성인병 불러
* 한국인 칼슘·철분 모자라, 채식 위주는 잘못

필자의 진료실에 찾아오는 환자들이 가장 흔히 하는 질문은 몸을 보할 좋은 음식을 알려 달라는 것이다. 혹은 좋은 영양제를 추천해 달라고 하는 분들도 많다. 그 말에 필자가 “앞으로는 무엇을 잘 먹을까가 아니라 어떻게 하면 덜 먹을까를 고민해야 한다”고 말하면, 다들 고개를 갸우뚱한다. 아직도 몸에 부족한 영양소가 많을 것 같은데, 먹지 말라고 하다니…

‘잘 먹고 잘살자’는 생각은 시대착오적인 발상이다. 과거 30~40년 전에는 보릿고개라는 말이 있을 정도로 음식이 궁했다. 당시 어지럼증의 대부분이 빈혈이 원인이었을 정도로 빈혈도 흔했다. 요즈음에도 ‘어지럼증=빈혈’이라고 생각하는 것도 그 시절에서 유래됐다.

그러나 요즈음은 어떤가. 집 냉장고나 수퍼마켓, 식당 어디에도 음식은 넘쳐나고, 몸은 이미 잘 먹어서 영양과잉 상태에 이르렀다. 목욕탕에 온 중년남자치고 배가 나오지 않은 사람이 없다. 최근에 급속히 늘고 있는 당뇨병, 심장병, 고혈압 등도 영양 과잉에 따른 현상이다.

그럼에도 우리의 생각은 마냥 과거에 머물러 있다. 아직도 잘 먹고 잘살아야 한다는 것이다. 철 따라 먹는 보양식이나, 입맛을 나게 하는 보약이 과체중인 사람에게는 되레 해가 된지 한참인데도 말이다.

문제는 무엇을 먹는가가 아니다. ‘잘 먹고 잘살자’가 육류를 줄이고 채식으로 돌아가자는 주장이라면 이것은 잘못된 것이다. 최근 20년간 한국인의 육류 소비가 증가한 것은 사실이나, 육식을 한 것이 우리의 문제를 일으킨 것이 아니다.

2001년도에 실시된 국민건강영양조사에서 따르면, 한국인의 섭취 칼로리는 탄수화물:단백질:지방의 비가 평균 65:15:20으로 상당히 이상적이다. 하지만 30대 이상이 되면 지방의 섭취비가 20%도 안 된다. 지방의 섭취비는 20~25%가 적정하다. 이는 동물성 식품의 섭취가 많은 미국인의 지방 섭취비 35%와 많은 차이가 난다.

따라서 우리의 문제는 육류 섭취가 아닌 칼로리의 과다 섭취에 있고, 그에 따른 체중증가에 있다. 그전보다 많이 먹거나 같은 양을 먹어도 칼로리가 높은 것을 먹는다는 것이다. 한편 그 와중에 한국인에게 부족한 영양소는 칼슘과 철분이다. 이는 우유와 육류의 적절한 섭취로 쉽게 해결할 수 있다.

칼로리 과다섭취의 주원인은 외식과 술, 그리고 스낵과 청량음료 때문이다. 집에서 먹는 가정식이 보통 한 끼 식사에 500~700kcal인 데 반해, 밖에서 먹는 외식의 한 끼 식사의 칼로리는 대부분 가정식의 1.5~2배이다. 고지방 또는 고탄수화물 불균형식이다. 더구나 외식의 특성상 맛이 강해 일단 시작하면 적게 먹기가 매우 어렵다. 고소한 과자 한 봉지와 청량음료 한 캔이면 가정식 한 끼 이상의 칼로리가 나온다. 밥은 안 먹고 과자만으로도 하루를 너끈히 버틸 수 있는 이유가 여기에 있다.

회식은 더욱 심각하다. 술을 곁들여 2차까지 가는 회식을 마치면 보통이 3000~4000kcal이고, 한 번 맘 놓고 먹는다치면 6000~8000kcal가 되는 경우도 있다. 몇 주 노력한 것이 하루 저녁에 물거품이 되는 순간이다.

따라서 이제는 ‘안 먹고 잘살자’. 그러려면 먼저 내 몸이 안 먹어도 문제가 없다는 것을 체득해야 한다. 평소 배고픔을 잘 견디지 못하는 사람들, 특히 “나는 한 끼만 굶어도 큰일나”하는 사람들은 24시간 단식을 해봐라. 그것이 그리 어렵지 않다는 것을 깨닫게 된다. 방법은 24시간 동안 물만 마시며 굶는 것인데, 처음 두 끼까지는 힘들지만, 마지막 세 끼를 굶으면 오히려 위장이 편안해지고 정신도 맑아진다. 일의 능률도 향상되는 것을 체득하게 된다. 그 다음부터는 꼭 세 끼를 먹되 약간 배고프게 먹어라. 식사시간을 20분 이상 가져가면 적게 먹어도 덜 배고프고, 아침을 꼭 먹으면 하루 전체 섭취량이 줄어든다. 물을 하루 8잔 이상 마시는 것도 도움이 된다. 그 외에도 ▲외식 줄이기 ▲외식시 한식 선택하기 ▲1인분 덜 시키기 ▲나온 음식 다 먹지 않고 집으로 싸가기 등을 실천하라.