걷기와 달리기, 다이어트에 어떤 게 좋을까
신문 기자를 하면서 보람을 느끼는 것 중 하나는 제가 쓴 기사의 영향력이 그때 그때 눈으로 확인될 때입니다. 웰빙시대, 전 국민이 관심을 갖는 건강 얘기를 다루다 보니 제 기사 하나 하나가 엄청나게 큰 영향을 미치는 것 같습니다. 기쁘고 뿌듯하지만 때로는 막중한 책임감을 느낍니다. 지난해 가을엔 제 기사의 무섭도록 신속한 파급력을 피부로 느낀 일도 있는데, 2003년 8월27일 헬스면 톱기사로 보도된 ‘런닝 vs 파워워킹’이란 제목의 기사가 바로 그 기사입니다. 이번엔 그 기사 얘기를 할까 합니다.
저는 척추에 약간(사실은 조금 심한) 문제가 있어 달리기 보단 걷기 운동를 주로 합니다. 지난해 여름, 집 앞 성내천에 조깅로가 조성된 뒤엔 그곳에 나가 새벽에 4~5km 정도 걷습니다. 매일 같은 시간에 걷다 보면 서로 인사하진 않지만 대강 누가 어떻게 운동하는지 알게 됩니다. 그런데 ‘런닝 vs 파워워킹’이란 기사가 보도되자 전날까지 매일 아침 땀을 뻘뻘 흘리며 달리던 사람들이 갑자기 팔을 앞뒤로 크게 흔들며 걷는 게 아닙니까. 아마도 ‘살빼는 게 목적이라면 달리기 보다 걷기가 더 좋다’는 요지의 제 기사를 봤기 때문이겠죠. 그 모습이 얼마나 재미있었는지 헛 웃음이 나와 혼이 났습니다.
직장인 다이어트 비법 3탄으로 왜 달리기보다 걷기가 살 빼기에 더 효과적인지 당시의 기사를 토대로 설명하겠습니다.
먼저 런닝과 파워워킹의 운동효과를 비교해 봅시다. 단위 시간당 소모하는 칼로리는 런닝이 파워워킹의 2배 가까이 됩니다. 체중 60㎏인 남성이 30분 속보를 하면 142㎉, 달리기를 하면 250㎉ 정도가 소모됩니다. 살을 빼기 위해선 칼로리 소모가 많은 운동을 해야 한다는 것은 상식 중의 상식. 따라서 달리기를 하면 걷기보다 두배나 살이 많이 빠질 것 같지만, 사실은 정반대 입니다. 비만 전문가들이나 체육생리학자들은 살을 빼려면 뛰지 말고 걸으라고 말합니다.
첫째 이유는 현실적인 운동 능력 때문입니다. 실제로 유산소 운동을 처음 시작한 사람은 10분 뛰기도 힘들지만, 1시간 걷는 것은 문제도 아닙니다. 단순 계산해서 10분 뛰고 숨이 차서 뻗어버리는 것보다 1시간 걸으면 3배 정도 칼로리가 많이 소비됩니다. 또 런닝은 장소, 옷차림, 신발 등에 제한이 있지만 걷기는 언제 어떤 복장으로도 할 수 있다는 강점이 있습니다.
그러나 보다 중요한 두번째 이유는 런깅과 워킹의 에너지 소비 패턴 차이 때문입니다. 일반적으로 운동의 강도가 세면 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 많이 이용됩니다. 또 운동 종류와 상관없이 운동 시작 직후엔 탄수화물이 많이 소비되며, 운동시간이 길어질 수록 지방이 많이 소비됩니다.
따라서 달리기를 하면 지방보다 탄수화물이 더 많이 소모되는 반면, 걷기를 하면 지방이 더 많이 소모되므로 뱃살 빼기엔 걷기가 더 좋다는 겁니다. 이같은 사실은 외국의 실험결과에서도 입증된 바 있는데 최대 심장박동수의 50% 수준으로 속보를 하면 지방과 탄수화물이 50대 50의 비율로 소모되지만, 최대 심장박동수의 75% 수준으로 런닝을 하면 33대 67의 비율로 지방과 탄수화물이 소비됩니다. 따라서 30분간 달리기와 걷기의 지방 소모량만 따지면 런닝은 82.5kcal, 파워워킹은 71kcal로 거의 차가 없습니다. 30분이 아니라 만약 1시간 정도 걷는다면 7대3 정도의 비율로 지방이 더 많이 소모되고 두시간 이상 걷는다면 9대1 정도의 비율로 지방이 더 많이 소모된다는 게 운동생리학자들의 설명입니다. 걷기는 오래 할 수 있다는 게 장점인데, 걷기 시작한 지 20분쯤 지나면 대부분 지방이 분해돼 에너지로 사용되기 때문이라는 것입니다.
이것은 이론이 아니라 사실입니다. 미국의 운동생리학자 폴락은 실험대상을 두 그룹으로 나눠 한 그룹엔 달리기를 다른 그룹엔 걷기를 한번에 30분 주3회씩 20주 동안 시켰습니다. 그 결과 두 그룹의 체중 감소폭은 체중의 1.5%로 같았지만, 체지방률(몸무게 중 지방이 차지하는 비율) 변화폭은 걷기 그룹이 -13.4%로 달리기 그룹(-6.0%)보다 두배 이상 감소폭이 컸습니다. 똑 같이 살이 빠지더라도 탄수화물을 많이 쓰는 달리기를 하면 근육이 많이 분해되는 반면, 걷기를 하면 지방이 많이 분해된다는 얘깁니다.
걷기가 달리기보다 좋은 이유는 그 밖에도 달리기에 흔한 무릎과 발목 부상 등의 위험이 적다는 것입니다. 또 산소가 이산화탄소로 바뀌는 과정에서 생기는 독성물질인 유해산소도 달리기를 할 때보다 더 적게 생성됩니다. 따라서 40세 이상 중장년층에겐 가장 적절한 운동으로 저는 걷기를 권하고 싶습니다. 운동을 처음 시작한 사람, 뚱뚱한 사람, 만성질환을 앓고 있는 사람, 노인에게도 마찬가지입니다.
그렇다고 달리기가 나쁘다는 것은 결코 아닙니다. 성인병을 예방하고 전반적인 운동 능력을 향상시키는 게 목적이라면 달리기 만한 운동이 없습니다. 달리기를 하면 심장 폐 혈관 뼈 등이 고루 단련돼 고혈압 당뇨병 골다공증 등의 예방에 큰 효과가 있습니다. 또 현대인에게 가장 위협적인 관상동맥질환이나 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하려면 가끔씩 최대운동능력의 80% 수준까지 끌어 올려줘야 하므로 걷기만으론 아무래도 부족합니다. 따라서 특별한 신체적 핸디캡이 없으면서 40세 이하인 분들에겐 달리기도 아울러 권하고 싶습니다.
저는 아침 집에서 지하철역까지 걸어가서 출근하는 경우가 많은데. 한 20분 정도 걸립니다. 제가 걷기를 좋아하는 이유는 걸으면서 머리속에 실타래처럼 얽힌 문제들을 하나 하나 풀어낼 수 있기 때문입니다. 여러분에게도 걷기를 적극 권장합니다. 저는 소식과 걷기가 살빼기의 핵심이라고 믿습니다.
