이봉주 선수가 우승의 영광을 안았던 지난해부터 마라톤을 비롯한 각종 달리기는 범국민적인 생활운동이 되었다. 뿐만 아니라 러닝 머신과 조깅법등의 달리기 다이어트가 연예인 사이에서도 인기다.
하지만 제대로지켜지지 않는 달리기법은 오히려 건강을 해칠 우려가 있다. 초보자들을 위한 달리기 훈련법과 제대로 된 달리기 상식들을 모아봤다.
◇ 달리기가 좋은 이유 튼튼한 심장을 만들어준다 
심장은 우리 몸의 엔진이라고 할 수 있는 매우 중요한 기관으로, 이 심장 근육에는 산소와 영양소를 공급하는 혈관이 뻗어 있다. 달리기를 비롯한 운동은 심장 근육과 혈관을 모두 건강하게 만들어줘 폐 세포의 면적을 증가시켜 산소 공급 능력을 향상시킨다.
심폐 기능이 강화되면 전신 지구력이 좋아져 쉽게 피로하지 않는다. 또 피로회복 속도도 보통 사람들보다 훨씬 빨라져 항상 활기찬 생활을 할 수 있다.
청소년기의 운동은 성인병을 예방한다 뼈를 단단하게 해주는 골질의 양은 운동과 직접적인 관련이 있다. 뼈가 부러져 석고 붕대를 하고 있으면, 사용하지 않는 뼈에서 골질이 빠져나가 골다공증에 걸리게 되는데 24일 동안 누워 있을 때 빠져 나간 골질은 4시간의 걷는 운동으로 보충될 만큼 걷기나 달리기 운동은 건강에 매우 필수적인 요소라고 할 수 있다.
뼈에 어느 정도의 자극을 줄 수 있는 걷기·등산·달리기·줄넘기·웨이트 트레이닝 등의 운동을 하면, 뼈의 칼슘 수요가 늘어나서 칼슘이 뼛속으로 빨리 흡수된다. 나이가 들어 발생하는 각종 성인병이나 골다공증 예방을 위해서라도 운동은 꼭 해야 한다.
가장 손쉬운 다이어트 방법이다 과중한 체중으로 고민되는 비만은 모든 성인병의 원인. 달리기와 같은 유산소 운동을 하면 과잉 축적된 지방을 에너지로 사용하기 때문에 혈액에 쌓인 지방을 소모해 비만을 예방하고 스스로 치료하는 효과가 있다.
또한 운동은 근육을 만들어 근육의 에너지 비축 능력과 산소 이용률을 높여준다. 때문에 적당한 달리기와 운동은 몸을 날씬하게 만들어 주고 에너지를 넘치게 한다.
변비를 예방한다 “운동을 하니까 입맛도 돌아오고 속도 편해졌다”고 말하는 사람이 많다. 장 운동이 촉진되면 음식이 빨리빨리 장을 통과하게 되어 고질적인 변비를 치료해주며 몸을 가볍게 만들어준다.
스트레스를 없애준다 운동을 하면 혈액순환이 좋아져서 몸의 각 부분에 영양분과 산소 공급이 원활하게 전달되고, 산소 공급이 원활하면 정신이 맑아진다. 그와 동시에 운동은 노폐물을 몸 밖으로 배출, 뇌와 전신의 감각을 상쾌하게 해주기 때문에 여러 가지 스트레스로 시달리는 사람들의 기분을 맑게 만들어준다. 공부나 업무에 지친 사람들이 하루 한 시간 정도씩만 운동을 해도 집중력이 훨씬 높아진다.
◇ 달리기할 때 주의사항 운동이 좋다고 해서 무턱대고 많이 한다고 좋은 것만은 아니다. 자신의 건강 상태에 따른 적당한 운동만이 살길이다.
예를 들어 동맥경화가 있는 것을 모른 채 달리기를 하다 돌연사하는 경우, 과체중인 사람이 살 뺀다고 등산이나 에어로빅 댄스를 무리하게 하다 무릎 관절을 다치는 경우, 고혈압 환자가 역기 같은 웨이트 트레이닝을 하다 오히려 혈압이 높아지는 경우, 이런 운동은 독이 되는 대표적인 예들. 자신의 건강상태에 맞는 운동법 알아두기.
초보자들은 걷기부터 시작하자 
너무 욕심을 부려 처음부터 무리하게 달리는 일은 위험한 일이다. 처음 3~6개월 정도는 걷기 운동에서부터 시작하는 것이 좋다. 처음부터 무리하면 발목, 발, 허리에 무리가 가기 쉽기 때문이다.
초보자들이 달리기를 시작하기에 좋은 적당한 상태는 운동 능력이 60% 정도 되는 시점부터 시작해서 85% 정도까지 달리는 것이다. 운동 능력을 60% 정도 끌어올리려면 걷기 운동부터 시작하자.
자신에게 맞는 달리기 방법을 찾는다 뚱뚱한 사람은 운동 강도는 낮게, 시간은 길게 해야 체지방 비율을 줄일 수 있다. 일주일 동안의 운동 횟수는 3회 이상이 바람직하다. 하루나 이틀 정도의 몰아치기식 운동으로는 심폐 기능 향상, 체지방 감소 등의 운동 효과를 기대하기 어렵다.
자신이 고혈압일 경우는 무리한 속도 훈련이나 지나친 근력 훈련과 같이 혈압 상승을 유발하는 운동은 금물이다. 20대의 체력이 중·상인 경우에는 운동에 대한 제한이 없으며, 특히 활동적인 전신 운동을 하는 것이 좋다.
특히 조깅, 수영, 등산, 그리고 구기 종목과 검도나 태권도 등의 운동이 권장되며, 일주일에 3일 정도 한다. 운동 시간은 30~60분이 좋으며 2시간을 넘기지 않는다.
비만이나 운동 부족인 사람은 걷기부터 시작한다 달리기를 할 때에 발이 바닥에 닿을 때마다 무릎에 체중의 약 3배까지의 힘이 실린다. 그렇기 때문에 비만인 사람이 갑자기 달리기로 다이어트를 하는 것은 위험하다. 무릎에 지나친 부담이 주어져 부상이나 장애를 초래할 수 있기 때문이다.
걷는 것은 체중의 약 1.5배로 무릎에 주어지는 부담이 조금 적다고 할 수 있으므로, 표준체중((신장-100)×0.9)의 15%를 초과하는 사람은 달리기를 자제하고 걷기로 체중을 뺀 다음 달리기를 시작하도록 해야 한다.
운동 부족인 사람도 처음에는 보행이나 속보부터 시작하도록 하자. 걷기로 체력을 높이고 자신이 붙으면 조깅으로 이행하는 것이 바람직한 수순이다.
