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바른 식생활 습관을 체질화해야 한다.
먼저 식생활 습관을 교정해야 한다.
 짠 음식이나 단 음식을 좋아하는 사람은 살찌기 쉽다. 입맛을 조금 바꾸어 보는 것이 바람직하며 될 수 있으면 싱겁게 먹고 달지 않게 먹는 것도 필요하다.
그러나 보다 중요한 것은 전체적인 칼로리를 줄여야 하는 것인데 이때 공복감이 들지 않아야 한다. 따라서 양은 적으면서 칼로리가 높은 음식들을 피해야 한다. 예를 들면 비타민이 적고 피하지방에 저장되기 쉬운 당질 식품인 백설탕, 사탕, 백미, 우동, 빵, 비스킷, 엿, 양과자 등은 되도록 피해야 한다. 식사 전에 가벼운 음식이나 국물을 많이 섭취하여 전체 음식량을 줄이도록 노력해야 한다.
주부는 식단에서 기름진 음식을 피하도록 노력해야 한다. 지방은 당질이나 단백질보다 칼로리가 2배일뿐만 아니라 사용되지 못하고 피하지방으로 축적되기가 쉽다. 음식을 주로 튀기는 것보다 찌거나 굽는 조리법을 활용하면 좋다. 케이크, 도넛, 튀김, 감자칩 같은 기름기가 많은 스낵류를 텔레비전을 보면서 먹는 것은 비만으로 가는 지름길이다.
과일도 비타민, 무기질은 많으나 칼로리가 많은 당질식품이므로 단 맛이 많이 있는 과일을 간식으로 너무 많이 먹지 않아야 한다. 당근이나 오이 등 단맛이 없는 채소류을 식탁 위에 준비해 놓고 뭔가 먹고 싶을 때 간식대용으로 활용하는 지혜가 필요하다.
그러나 음식습관은 한번 잘못 길들여지면 고치기 어렵기 때문에 어려서부터 좋은 음식습관을 길들여 주는 것이 중요하다.
먹는 시간도 중요한데 저녁 늦게 먹는 것을 반드시 피해야 하는데 늦게 섭취한 열량은 소비되지 못하고 살찌는 에너지로 쓰일 가능성이 많다. 저녁 늦게 먹는 것을 피하는 방법은 저녁식사를 비교적 일찍 한 후 반드시 양치질을 하고 물 이외는 음식을 건드리지 않는 것도 한 방법이다.
반복적으로 굶는 것은 체중 조절에 전혀 도움이 안 된다.
 굶으면 결국 먹는 전체 칼로리가 줄어서 살이 빠진다고 생각하고 심심하면 굶기를 시도하는 젊은 여성을 많이 볼 수 있다. 그러면 반복적인 굶기는 어떤 영향을 끼칠까 ?
굶거나 음식량을 매우 줄여서 체중을 감소시키는 것은 초기에는 어느 정도 체중감소의 효과가 있을 수 있다. 그러나 이것을 제대로 유지하느냐가 문제이다. 제대로 유지되지 않기 때문에 다시 굶기를 시도하게 된다.
급작스런 굶기에 의해 체중이 줄어들었다가 다시 체중이 원상복구를 반복하는 것을 체중순환(weight cycling)이라고 한다. 이 체중순환은 몸의 에너지 대사에 영향을 끼쳐 오히려 체중이 쉽게 증가하게 되어 오히려 체중 감량에 역효과를 내는 것으로 알려져 있다.
특히 별로 뚱뚱하지 않은 사람이 체중감량을 한다면 뚱뚱한 사람보다 근육질의 손실이 많이 일어난다. 그런 후에 체중이 다시 증가한다면 근육질이 회복되지 않기 때문에 체중이 똑같더라도 체중에서 근육질이 차지하는 비율이 감소하고 지방질 부분의 비율이 증가하게 된다. 따라서 체중순환이 반복된다면 오히려 같은 체중이라도 건강에는 좋지 않는 결과를 나타나게 된다. 그 외에도 단기적으로 매우 낮은 칼로리 섭취를 통한 체중조절은 부작용이 있을 수 있다. 일시적이기 하지만 피곤하거나, 머리가 잘 빠지거나, 어지러운 증상 등이 나타난다. 금식 같은 식이 조절은 담석증이나 급성 담낭질환을 유발하기도 하고 심한 경우 부정맥 등에 의해 생명에 영향을 끼치기도 한다. 이제부터라도 체중 걱정으로 자꾸 굶기를 반복하는 어리석은 습관을 버려야 한다.
운동은 체중 감량과 유지에 필수 조건
 운동할 때 맥박이 증가하는 유산소 운동은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 규칙적으로 운동을 하면 운동을 안할 때에도 에너지 소비량이 증가하므로 체중유지에 도움이 된다. 또한 스트레스 해소에도 만점이어서 좋은 먹는 습관을 가지게 해준다. 수영, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 20분 정도 해야 하지만 어느 운동이든지 본인이 편하고 규칙적으로 할 수 있는 것이면 모두 도움이 된다. 단지 걷는 것도 충분히 도움이 되는데 하루 1시간 정도는 걸어야 한다.
지름길은 없다. 체질화된 습관만이 정상 체중 유지에 도움이 된다.
감량한 체중을 유지하려면 식이습관자체를 영양분이 골고루 섞인 음식을 양이 일정하게, 그리고 칼로리를 적당하게 줄여서 섭취하면서 꾸준히 운동하는 패턴을 유지하는 방법을 써야만 한다. 밥을 뜸을 들이듯이 정성을 기울이지 않고 단숨에 해결하려면 밥이 설익는 것처럼 어설픈 결과가 나올 수 있다.
또한 일단 비만이 된 이후에는 살을 빼고 유지하기가 어렵기 때문에 무엇보다 중요한 것은 미리 체중이 불지 않도록 예방하는 것이 필요하다. | | |
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