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운동

다이어트의 시작은 식사를 줄이는 것이지만 다이어트의 완성은 운동을 하는 것이다. 그러나 꼭 돈이 들고 거창한 종목일 필요는 없다. 자동차와 엘리베이터, 리모컨을 사용하지 않고 평소 생활 속에서 많이 걷고 움직인다면 그것으로 충분하다.

 

살 빼는 데는 무슨 운동이 좋은가
단위 시간당 어떤 운동 종목이 가장 열량소모가 많은가
덤벨 들기 등 육체미 운동은 살을 배는데 좋지 않다는 뜻인가
운동은 장기간 저강도가 좋은가, 단기간 고강도가 좋은가
적당한 운동강도와 운동 시간은
운동을 하면 허기가 져서 많이 먹게 된다는데…
운동을 하다 그만 두면 근육이 다시 지방으로 변한다는데
매일 1시간씩 헬스 클럽에서 운동을 하는데도 체중이 내려가지 않는데..
운동을 하려고 해도 시간이 없는데 배가 나와 걱정이다
신체 활동별 열량 소모량이 가장 높은 것은 무엇인가



Q. 살 빼는 데는 무슨 운동이 좋은가

A.
종목은 중요하지 않다.
재미를 느끼면서 오랫동안 꾸준히 실천할 수 있으면 어떤 종목이든지 좋다. 살을 빼는데 특별히 좋은 운동이 따로 있는 것은 아니지만 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이 효과적이다.

운동은 크게 걷기와 조깅·구기종목·수영 등 산소를 이용하는 유산소 운동과 단거리 달리기·덤벨 들기 등 무산소 운동으로 나뉜다.

어느 쪽이든 좋지만 중년에 접어든 사람이라면 유산소 운동을 권하고 싶다.
살빼는 효과와 함께 심폐 기능을 좋게 하고 혈관을 맑게 해 각종 성인병을 예방하는 효과까지 덤으로 얻을 수 있기 때문이다. 심폐 기능을 좋게 할 목적이면 1회 20~30분 이상, 주 3회 정도의 운동도 좋지만 체지방 감소를 목적으로 한다면 1회에 적어도 30분 이상은 해야 한다. 사람에 따라 차이가 있지만 운동 시작 후 15~20분이 경과해야 지방연소가 일어나기 때문이다.

Q. 단위 시간당 어떤 운동 종목이 가장 열량소모가 많은가

A.
운동별 열량 소모량을 계산해 보면 스쿼시가 가장 많다.
체중 1kg당 1시간에 12.7Kcal를 소모한다. 스쿼시 다음으로 조깅>농구>축구>수영>등산>테니스>자전거>스키>스케이트>배드민턴>빨리 걷기>골프>배구>걷기>탁구의 순서다.

그러나 열량 소모가 많다고 꼭 좋은 운동은 아니다. 관절염이 있거나 심장 질환이 있는 사람들에게는 열량 소모는 적지만 신체에 무리를 주지 않는 걷기가 최고다.

※ 운동별 에너지 소비량
활 동
Kcal/
hour/kg
체중
55kg(kcal/h)
체중
65kg(kcal/h)
체중
75kg(kcal/h)
체중
85kg(kcal/h)
체중
95kg(kcal/h)
체중
105kg(kcal/h)
탁구
4.18
230
271.7
313.5
355.3
397.1
438.9
걷기
4.80
264
312.0
360.0
408.0
456.0
504.0
배구
4.84
266
314.6
363.0
411.4
459.8
508.2
골프
5.06
278
329.0
380.0
430.0
481.0
531.0
속보
5.28
290
343.2
396.0
448.8
501.0
554.4
배드
민턴
5.72
315
371.8
429.0
486.2
543.4
600.6
스케
이트
5.72
315
371.8
429.0
486.2
543.4
600.6
스키
5.72
315
371.8
429.0
486.2
543.4
600.6
자전거 타기
5.94
327
386.1
445.5
504.9
564.3
623.7
테니스
(단식)
6.38
351
414.7
478.5
542.3
606.1
669.9
등산
7.26
399
472.0
545.0
617.0
690.0
762.0
수영
7.70
424
500.5
577.5
654.5
731.5
808.5
축구
8.14
448
529.1
610.5
691.9
773.3
854.7
농구
8.28
455
538.0
621.0
704.0
787.0
869.0
조깅
9.24
508
600.6
693.0
785.4
877.8
970.2
스쿼시
12.72
700
826.8
954.0
1081.2
1208.4
1335.5

Q. 덤벨 들기 등 육체미 운동은 살을 배는데 좋지 않다는 뜻인가

A.
그렇지 않다.
덤벨 들기나 단거리 달리기와 같은 무산소 운동도 살을 빼는데 도움이 된다.
무산소 운동을 하게 되면 근육이 커짐으로써 기초 대사율이 높아진다. 기초 대사율이 란 인체가 움직이지 않아도 신진 대사 등 생명 활동의 유지를 위해 기본적으로 태워 없애는 열량을 말한다. 근육은 인체가 보유하고 있는 가장 큰 난로다. 근육이 크면 클수록 많은 양의 에너지를 쉬는 동안에도 태워 없앨 수 있으므로 살을 빼는데 도움이 된다는 뜻이다.

즉 근육량이 늘어나면 근육을 유지하는데 많은 에너지가 사용되므로 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찌게 된다. 대식가인 운동 선수들이 생각보다 살이 찌지 않는 이유도 이들의 근육이 잘 발달되어 있기 때문이다.


Q. 운동은 장기간 저강도가 좋은가, 단기간 고강도가 좋은가

A.
당연한 말이지만 운동은 많이 할수록 살이 잘 빠진다.
여기서 운동량을 결정하는 것은 운동시간과 운동강도다. 결론적으로 말해 살을 빼기 위해선 강도보다 시간에 초점을 맞추는 것이 좋다. 몸 속에 쌓인 지방은 낮은 강도의 운동을 꾸준히 오랫동안 해야 비로소 분해되기 때문이다. 이 점에서 걷기가 가장 권유 되는 운동이다. 그렇다고 고강도 운동이 효과가 없다는 뜻은 아니다. 같은 운동량이라면 저 강도 운동을 해야 오래 할 수 있다.

이미 살이 많이 찐 사람으로 살을 빼기 위해 많은 운동량이 필요하다거나 시간이 없는 사람이라면 고강도 운동을 고르는 것도 좋다.

Q. 그렇다면 적당한 운동강도와 운동 시간은?

A.
맥박수로 운동 강도를 정하는 방법이 있으나 실제 적용하기엔 불편하다.
가장 손쉽게 알 수 있는 적절한 운동 강도는 옆 사람과 대화는 할 수 있으되 노래를 부르긴 어려운 정도다. 특히 60세 이후 고령자는 이 정도의 운동 강도를 유지하는 것이 좋다. 물론 자신의 체력이 허용한다면 이보다 심한 운동을 해도 무방하다.

1회 운동 시간은 최소 30분에서 최대 80분 사이를 유지해 주면 좋다. 중요한 것은 횟수다. 적어도 일주일에 3~5일은 해야 운동 효과를 누릴 수 있다.


Q. 운동을 하면 허기가 져서 많이 먹게 된다는데…

A.
상식과 달리 적절한 운동은 오히려 식욕을 감소시키는 효과가 있다.
하지만 빨리 살을 빼겠다는 욕심으로 한번에 과하게 운동을 하면 오히려 식욕이 증가한다. 이 경우 허기지고 피곤하여 단 음식을 많이 찾게 된다.

식욕을 자극하지 않는다는 의미에서도 1회 운동 시간 80분을 넘지 않는 것이 좋다.


Q. 운동을 하다 그만 두면 근육이 다시 지방으로 변한다는데

A.
사실이 아니다.
일단 만들어진 근육은 운동을 중단할 경우 근육량이 줄어들지언정 그것이 지방으로 변하진 않는다.

다만 운동을 하지 않으면 근육은 줄고 지방은 늘게 되므로 겉으로 보기에 근육이 지방으로 변한 것처럼 보일 뿐이다.

Q. 매일 1시간씩 헬스를 하는데도 체중이 내려가지 않는데…

A.
1시간을 제외한 나머지 23시간은 꼼짝 않는 생활 습관 때문이다.
헬스 클럽에서의 1시간도 대부분 사우나에서 보내고 정작 트레드밀 위에서 뛰는 시간이 10분 남짓 하다면 살을 빼기엔 턱없이 부족한 양이다.

운동도 중요하지만 생활 속에서 가급적 몸을 많이 움직이도록 배려해야 한다.
퇴근 후 소파 위에 드러눕다시피 앉아서 무엇인가 먹어가며 두 세 시간이 지나도록 TV를 보는 사람이라면 살을 빼긴 어렵다고 봐야 한다. 최근 연구에 따르면 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉거나 누워 있기 일쑤인 사람보다 특별한 운동을 하지 않아도 하루 800kcal 이상 더 소모할 수 있다고 한다.


Q. 운동을 하려고 해도 시간이 없는데 배가 나와 걱정이다

A.
일상 생활 속에서 운동량을 늘리는 습관을 가져보기 바란다.
주차할 때 일부러 입구에서 먼 곳에 차를 세우고 엘리베이터 대신 계단을 이용해 보자. 5분만 계단을 걸어 올라가도 40kcal의 열량을 소모할 수 있다. 5분 걷는 것이 16kcal, 5분 조깅하는 것이 60kcal란 점을 감안할 때 결코 적지 않은 운동량이다.

가정에선 TV 리모컨을 없애고 직장에선 엘리베이터 보다 계단을 이용하는 것부터 실천에 옮겨보자.

Q. 신체 활동별 열량 소모량이 가장 높은 것은 무엇인가

A.
대체로 정원 가꾸기와 농사가 가장 높은 것으로 알려져 있다.
이들은 체중 1kg당 1시간 동안 7kcal 정도의 열량을 소모한다.
다음으론 노동 > 장보기 > 낚시 > 창문 닦기 > 집안 청소 > 산책 > 세차 > 목수 일 > 사교춤 > 요리하기 > 앉아서 글쓰기 > 식사하기 > 앉아있기 > 누워있기의 순이다.

※ 활동별 에너지 소모량
활 동
Kcal/
hour/
kg
체중
55kg
kcal/h
체중
65kg
kcal/h
체중
75kg
kcal/h
체중
85kg
kcal/h
체중
95kg
kcal/h
체중
105kg
kcal/h
누워있기
0.84
46
55
63
71
80
88
앉아있기
1.26
69
81.9
94.5
107.1
119.7
132.3
식사하기
1.38
76
90
103.5
117.3
131.1
144.9
앉아 글쓰기
1.74
96
113.1
130.5
147.9
165.3
182.7
요리하기
2.70
149
175.5
202.5
229.5
256.5
283.5
사교춤
3.06
168
198.9
229.2
260.1
290.7
321.3
목수일
3.30
182
214.5
247.5
280.5
313.5
346.5
세차
3.30
182
214.5
247.5
280.5
313.5
346.5
산책
3.52
194
228.8
264
299.2
344.4
369.6
집안청소
3.52
194
228.8
264
299.2
344.4
369.6
창문닦기
3.52
194
228.8
264
299.2
344.4
369.6
낚시
3.72
205
242
279
316
353
391
장보기
3.72
205
242
279
316
353
391
노동
4.18
230
272
314
355
397
439
농삿일
7.04
387
458
528
598
669
739
정원 가꾸기
7.04
387
458
528
598
669
739


by 관리자  at  2006.12.19. 12:24

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