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효율 극대화시키는 운동시간은? AM vs. PM

효율 극대화시키는 운동시간은? AM vs. PM
 
운동을 "하는" 것만큼 중요한 "규칙적"인 운동
스트레스를 해소하고, 기분을 좋게 하며, 체중조절 효과를 내는 것뿐만 아니라 혈압 및 혈당 조절 등으로 만성질환의 예방관리에도 빠지지 않는 것이 바로 "운동"입니다.
이렇듯 운동은 만성질환을 예방하고 치료하는데 중요한 요소이기 때문에 가까운 산책로나 공원 등지에서 운동하는 모습을 어렵지 않게 목격할 수 있습니다.

이렇게 운동을 한다는 자체도 중요하지만 더욱 중요한 것은 "정해진 시간에 규칙적으로" 해야 한다는 것입니다.
인체는 24시간이라는 하루에 해당되는 생체리듬에 따라 기능을 하게 됩니다. 시차적응이라는 것이 따로 필요한 것도 균형을 잃은 생체리듬을 다시 재정비할 시간이 필요하기 때문입니다.
생체리듬을 깨는 불규칙한 운동시간 선택은 체력을 소모시키고 피로를 불러올 수 있기 때문에 매일 정해진 시간에 운동을 하는 것이 좋습니다

규칙적인 운동시간, AM 운동 vs. PM 운동
미국 시카고대 임상연구센터 오퍼 벅스턴 박사의 연구에 따르면 인체의 생체리듬에 의해 운동에 적합한 몸이 만들어지는 시간은 오후 7시에서 익일 새벽1시까지라고 합니다.
하루 중 오후 7시 이후에 시작하여 잠자기 1시간 전까지는 마무리 짓는 운동 패턴이 생체리듬을 해치지 않으면서 인체의 최상의 컨디션에서 운동효과를 최대로 끌어올릴 수 있다는 것입니다.
연구에 따르면 30-40세의 남자 40명을 대상으로 하루 중 서로 다른 시간대별로 운동과 신체반응의 상관관계를 조사한 결과 신진대사에 반응하는 부신피질호르몬(코리티솔)과 갑상선자극호르몬(티로트로핀)의 분비량이 오후 7시에서 새벽 1시대에 가장 높은 것으로 나타나 그 시간대의 저녁운동이 몸의 신진대사를 증가시키고 신체의 각성도를 높여 운동효과를 좋게 한다고 전하고 있습니다.

아침운동은 하루를 일찍 시작하며, 뜻밖의 약속이나 업무 등으로 인한 요소들이 거의 없기 때문에 시간만 잘 지키면 방해요인 없이 꾸준히 운동을 지속할 수 있습니다. 그러나 이른 아침 운동은 신체리듬을 오히려 깨뜨리고 심혈관 질환의 위험(심장마비, 뇌출혈과 같은 심혈관계 질환이 가장 많이 생기는 시간은 기상 직후부터 오전 10시 사이이기 때문)을 높이며, 당뇨 환자인 경우 혈당조절이 어렵고 특히 공복시의 운동은 위험한 저혈당 증세까지 불러올 수 있기 때문에 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.

저녁 운동이 더 좋은 이유
운동 효율성 극대화
아침 운동이 푹 가라앉은 신체를 일깨워 활기찬 아침을 시작할 수 있도록 도와준다는 의견도 있지만 오히려 잘못된 운동방법으로 인한 부상을 가져오기도 쉽습니다. 스트레칭과 같은 적절한 준비운동을 통해 자동차를 예를 들면 예열을 충분히 해놓아야 부상의 위험을 피할 수 있습니다. 특히 건강에 좋은 긴 시간 저강도 유산소 운동의 효과를 얻기 위해서는 준비운동과 마무리 운동, 본 운동 시간이 총 1시간 이상은 소요되어야 하는데, 대부분의 직장인들은 식사도 거를 정도로 매우 바쁜 아침 시간이기 때문에 정석에 맞는 운동을 실행하기에는 어려운 점이 많은 편입니다.

물론 저녁 운동에도 인체 예열 시간이 필요하긴 하지만 이미 아침부터 자연스레 이어진 활동으로 근골격계와 신경계 등이 신체적인 활동에 잘 적응이 된 상태이므로 아침보다는 무리가 훨씬 적은 편입니다. 따라서 운동 손상의 위험도 그만큼 감소되는 것입니다.

게다가 신진대사를 좋게 하고 각성도를 높이는 부신피질 호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 가장 많은 시간대도 저녁이어서 운동 효율성을 크게 높일 수 있습니다.

혈당과 혈압 조절 효과
혈당과 고혈압을 조절해야 하는 당뇨병 환자와 고혈압 환자는 특히 아침운동으로 인해 치명적인 위험을 안을 수도 있습니다. 새벽시간대의 혈당은 최저치로 떨어져 있기 때문에 식사와 약물복용이 제대로 이루어지지 않은 상태에서의 운동은 당뇨병환자를 자칫 저혈당증에 빠지게 할 수 있습니다. 또한 새벽 운동이 혈압 등을 올리는 교감신경을 자극할 수 있고, 혈액을 굳게 하는 혈소판의 기능이 기상직후에 가장 왕성하므로 고혈압 환자와 심혈관 질환자 또한 아침 운동에 주의해야 합니다.

그렇다고 이들은 운동을 아예 포기할 수는 없습니다. 이러한 만성질환을 치료하는 데는 식이요법과 약물요법과 더불어 빠지지 않는 것이 바로 운동요법이기 때문입니다. 운동은 이미 혈당과 혈압관리에 유용하다는 것이 증명되었고, 이에 전문의들도 각 환자에 맞는 운동요법을 권장하고 있습니다.
저녁식사 후 하는 저녁운동은 당뇨병 환자들에게는 혈당관리 및 체중조절에 매우 유용하며, 혈압이 가장 낮고 안정적인 저녁시간대의 운동으로 고혈압 환자들도 최상의 조건에서 운동을 할 수 있습니다.

불면증 해소, 숙면 유도
저녁운동은 적절한 인체 피로를 유발하여 숙면을 유도해줍니다. 그러나 잠자기 직전까지 운동하는 것은 즉 운동을 하고 바로 잠자리에 드는 것은 오히려 숙면을 방해할 수 있으므로 취침 시간의 1시간 전에 운동을 끝마치는 것이 좋습니다.
운동은 체온을 높이고 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문입니다. 잠을 잘 때는 각 신체기관의 활동량이 줄어들기 때문에 체온이 내려갑니다. 즉 잠자기에 알맞은 체온은 평상시보다 약간 낮은 정도이기 때문에 운동 후 바로 잠자리에 드는 것은 숙면을 유도하는 데 도움이 되지 않습니다.
따라서 운동 후에는 체온이 올라가지 않도록 뜨거운 욕조목욕이나 긴 사우나는 피하고, 가급적 미지근하거나 차가운 물로 체온을 내려주는 것이 좋습니다.

효과적인 체중감량 유도
'저녁에 먹은 것은 다 살로 간다, 저녁 몇 시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.'는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 저녁 시간대에는 뇌의 부교감 신경의 작용으로 섭취한 열량을 몸에 저장해두려고 하기 때문에 어느 정도 맞는 말입니다.
따라서 저녁운동은 운동 후 야식, 밤참의 유혹만 물리친다면 밤새 몸에 축적될 칼로리를 소비시켜주기 때문에 효과적인 체중감량을 유도할 수 있습니다.

스트레스 해소
현대인들은 기능적인 이유 없는 두통, 소화불량, 변비, 불면증 등 아무리 뛰어난 검사장비와 의료진을 통한다 하더라도 특별한 원인을 찾을 수 없는 스트레스성 질환에 시달립니다. 저녁운동은 잠자리에 들기 전 근골격계를 정리해주고, 자율신경을 달래주어 긴장, 초조를 격감시키기 때문에 스트레스 해소에 탁월한 효과를 냅니다.

자연적인 자외선 차단 효과
햇빛은 사실 비타민 D 합성에 유용하고, 우울증을 치료하는 등의 효과를 내기도 하지만 너무 많은 자외선을 쬐는 것은 피부노화를 부추기고, 기미, 주근깨, 여드름 등 피부 트러블을 유발하므로 피부 관리에는 최악의 조건이 됩니다. 저녁운동은 자외선 노출이 자연적으로 줄어 자외선 차단제를 바르는 등의 불편함을 줄여줍니다.

면역력 증가
저녁 운동 후에는 숙면을 유도하고, 면역력을 좋게 하는 멜라토닌 호르몬과 노화방지와 성장을 촉진하는 성장호르몬이 많이 분비됩니다.


by 한공창  at  2006.06.21. 20:59

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